Quando si tratta di esercizio, la maggior parte di noi preferirebbe ottenere i massimi risultati nel più breve tempo possibile.

Quindi non ha molto senso quando le persone trascorrono tutto il loro tempo in palestra su singoli esercizi di isolamento muscolare come curl per bicipiti, estensioni delle gambe e contraccolpi per tricipiti quando potrebbero ricevere più forte, più veloce e brucia più calorie in meno tempo con esercizi per tutto il corpo.

Sebbene gli esercizi di isolamento siano ottimi per i bodybuilder che cercano di aumentare di dimensioni, non sono necessariamente i più importanti efficiente esercizi o la scelta migliore per l'atleta tipico che cerca di ottenere la forma migliore in un lasso di tempo limitato.

Non solo gli esercizi per tutto il corpo ti renderanno più in forma dal punto di vista funzionale, il che significa che ti aiuteranno a ottenere prestazioni migliori nelle attività quotidiane o nell'atletica, ma lavoreranno anche più muscoli contemporaneamente e brucia più calorie mentre lo fai.

Ecco 10 esercizi per tutto il corpo che ti faranno guadagnare di più:

1. Burpees

Se dovessi scegliere il mio esercizio preferito di tutti i tempi , burpees sarebbe. Non solo i burpees richiedono nient'altro che il tuo peso corporeo, il che significa che non hai una vera scusa per non eseguirli, sono un fantastico rafforzamento generale del corpo e ti condizioneranno come nessun altro esercizio può.

Come farli: Stai in piedi, quindi mettiti in posizione squat con le mani sul pavimento di fronte a te. Riporta i piedi in una posizione di flessione e abbassa il corpo in modo che il petto tocchi il pavimento. Salta e riporta i piedi in posizione squat il più velocemente possibile. Salta immediatamente in aria più in alto che puoi. Aggiungi un piccolo applauso per pizazz!Pubblicità

2. Squat

Gli squat non solo ti daranno una parte inferiore del corpo forte e potente, ma lavoreranno anche il tuo core, rafforzeranno la tua schiena e lavoreranno anche le spalle.

Inoltre, puoi fare squat usando solo il tuo peso corporeo per un fantastico esercizio da fare ovunque, aggiungi peso per renderli ancora più impegnativi.

Come farli: Stai in piedi con il mangime alla larghezza dei fianchi mentre tiri indietro le spalle e coinvolgi gli addominali. Spingi indietro il sedere e i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Mantenendo il peso sui talloni, abbassati finché le cosce non sono parallele o abbassate al pavimento. Rialzati nella posizione di partenza, stringendo i glutei e spingendo le ginocchia verso l'esterno mentre ti raddrizzi.

3. Miglioramenti

Gli step up sono un esercizio fantastico che puoi fare con pochissimo spazio che rafforzerà le gambe e i muscoli del core, aumenterà la resistenza e aumenterà la frequenza cardiaca in una sola mossa.

Per rendere gli step up più impegnativi, aggiungi peso o sali su una superficie più alta.

Come farli: Mettiti di fronte a una scatola o a una superficie elevata, tirando indietro le spalle e tenendo gli addominali contratti. Appoggia la gamba sinistra sulla scatola, quindi sali in cima alla scatola assicurandoti che i piedi siano piatti. Torna indietro con la stessa gamba, quindi ripeti con la gamba destra.

4. Pull up

I pull up sono uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo di tutti i tempi e non solo fanno lavorare le braccia, le spalle e la schiena, ma rafforzano anche il core. Se non riesci ancora a farne uno, non rinunciare a tutte le speranze, con la pratica, chiunque può fare un pull up (sì, comprese le donne!).Pubblicità

Come farli: Inizia appendendoti a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te. Mantenendo il petto in alto e le spalle indietro, stringi i glutei e incrocia i piedi, quindi tirati su in modo che il mento poggi sulla barra. Abbassare la schiena con il controllo.

Pull up modifiche per principianti:

• Pull up con salto: Salta da terra o da una superficie elevata, sfruttando lo slancio per aiutarti a spingerti fino al bilanciere.
• negativi: Salta fino alla sbarra in modo da essere nella parte superiore di una posizione di sollevamento, quindi abbassati lentamente con il controllo.
• Usa le bande: Avvolgere una fascia attorno alla barra per trazioni e poi di nuovo intorno ai piedi (o alle ginocchia) può aiutarti a superare il punto critico del sollevamento.

5. Push up

Dimentica le macchine fantasiose, fai invece flessioni. Le flessioni fanno lavorare le braccia, la schiena, il petto, il core, i glutei e persino i muscoli delle gambe. E la cosa migliore delle flessioni? Li puoi fare in qualunque posto.

Come farli: Inizia in una posizione di plank, con le spalle direttamente sopra le mani. Contrai gli addominali, i glutei e le cosce, quindi abbassati in modo che il petto tocchi il pavimento mantenendo i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Modifiche push up per principianti:

• Flessioni inclinate: Trova una panca, un tavolo o una superficie rialzata robusta simile e assumi una posizione di tavola con i piedi sul pavimento e le mani sulla superficie rialzata. Fai un push up da questa posizione. Man mano che diventi più forte, trova le superfici inferiori su cui eseguirli.
• Push up dalle ginocchia: Inizia in una posizione push up con le ginocchia a terra. Contrai gli addominali, i glutei e le cosce, quindi abbassati in modo che il petto tocchi il pavimento mantenendo i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

6. Salse

Vuoi lavorare contemporaneamente petto, tricipiti, spalle e addominali? Inizia a fare delle salse il tuo esercizio preferito.

Come farli: Mettiti tra una serie di barre parallele. Afferra le sbarre, raddrizza le braccia e sollevati da terra incrociando leggermente le gambe. Mentre tiri indietro le spalle e tieni il petto in alto, abbassati in modo che i gomiti siano paralleli al pavimento. Rialzati nella posizione di partenza in modo che le braccia siano dritte.Pubblicità

Modifiche ai tuffi per principianti:

• Alza i piedi: Assumi la stessa posizione tra una serie di barre parallele come descritto sopra, ma metti i piedi su una superficie rialzata per renderlo più facile.
• Usa una panchina: Siediti su una panca o su una superficie robusta con i piedi sul pavimento e le mani dietro di te, i gomiti piegati dietro di te. Alzati dalla panca in modo che le braccia siano dritte e i piedi ancora a terra. Tenendo le spalle indietro e gli addominali contratti, abbassa i glutei sulla panca, in modo che i gomiti formino un angolo di 90 gradi. Rialzati e ripeti.

7. Salti affondi

Gli affondi in salto non solo ti faranno bruciare le gambe come un matto, ma faranno anche aumentare rapidamente la frequenza cardiaca rate e sfida le tue capacità di bilanciamento, rendendole un fantastico esercizio di condizionamento per tutto il corpo.

Come farli: Inizia in una posizione di affondo con le ginocchia che toccano o quasi toccano il pavimento. Salta in alto in modo esplosivo e cambia gamba in modo che la tua gamba posteriore sia nella parte anteriore e quella anteriore sia nella parte posteriore, quindi ripeti il ​​​​più velocemente possibile.

8. Altalene con kettlebell

Tutti, dai bodybuilder agli atleti più occasionali, amano gli swing con i kettlebell per un motivo: loro musica rock . Non solo gli swing con kettlebell sono ottimi per la perdita di grasso, ma aumenteranno la potenza, aumenteranno la resistenza muscolare, aumenteranno la tua capacità anaerobica e aerobica e altro ancora.

Come farli: Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, tenendo un kettlebell tra di loro. Lascia che il kettlebell oscilli leggermente dietro le gambe, quindi spingi i fianchi in avanti, portando il kettlebell dritto sopra la testa. Tieni gli occhi sul kettlebell e puntalo verso l'alto o leggermente in avanti. Tira giù il kettlebell dal cielo e ripeti.

9. Verticali

Le verticali sono uno degli esercizi più sottovalutati per un motivo principale: la maggior parte delle persone pensa di non poterli fare. Ma anche se inizi a fare le verticali contro un muro, ti aiuteranno a costruire una parte superiore del corpo e un nucleo forti, aumentare le tue capacità di bilanciamento, aiutare la salute delle ossa e altro ancora.

In effetti, fare le verticali ogni giorno può anche aiutarti a sentirti meno stressato, e chi non ne ha bisogno in questi giorni?Pubblicità

Come farli: Inizia con le mani su un pavimento in un'area in cui non c'è niente intorno a te contro cui sbattere. Salta o rimboccati con il controllo e tieni la verticale. Abbassati con controllo.

Modifiche alla verticale per principianti:

• Verticale rivolto verso il muro: Guardare lontano dal muro con le mani a terra alla larghezza delle spalle.
• Cammina lentamente con i piedi sul muro finché non sei verticale, quindi avvicina le mani al muro. Esci dalla verticale abbassando i piedi. Prova a tenere una verticale per 5-10 secondi per sei serie. Se questo è ancora troppo difficile per te, esercitati a camminare su e giù per il muro finché non acquisisci abbastanza forza.
• Verticale di fronte al muro: Rivolgiti al muro, metti le mani a terra alla larghezza delle spalle e salta in verticale con il controllo. Allenati fino a tenere la verticale per 60 secondi. Una volta che l'hai capito, prova a rimuovere i piedi dal muro.

10. La scatola salta

Ottimo per aumentare la forza della parte inferiore del corpo, il condizionamento e la preparazione per tutti gli sport in cui è coinvolto il salto, i salti in box bruciano anche calorie importanti e aumentano la frequenza cardiaca in fretta.

Inoltre, saltare su qualcosa di alto ti fa sembrare un duro, e chi non lo vuole?

Come farli: Mettiti di fronte a una scatola o a una superficie rialzata robusta. Salta sulla scatola, atterrando con entrambi i piedi sopra e poi raddrizza le gambe. Saltate giù dalla scatola, poi saltate subito su e ripetete tutto da capo.

Ora vai a lavorare sodo, sudati e divertiti!