Praticare lo yoga durante la gravidanza è un ottimo modo per nutrire te e il tuo bambino. Può anche aiutarti ad affrontare e preparare sia la tua mente che il tuo corpo per qualsiasi richiesta e sfida della gravidanza che potresti incontrare, specialmente durante il terzo trimestre.

Lo yoga durante la gravidanza ti aiuta a creare spazio sia per il tuo bambino che per i tuoi organi interni. Tuttavia, assicurati di fare solo ciò che ti sembra giusto e funziona, evita stiramenti muscolari ed esercizi di pressione estrema.

Esistono molte tecniche di yoga che possono aiutarti a prepararti al travaglio nel 3° trimestre. Prima di provare lo yoga, assicurati di parlare con il tuo medico. In questo modo, potresti conoscere le cose da fare e da non fare durante questa fase. Di seguito sono riportati alcuni degli esercizi yoga più comuni da provare durante il terzo trimestre.

1. Esercizi di preparazione alla nascita

Ciò comporta principalmente un semplice esercizio progettato per ridurre dolori e dolori e può anche aiutare a posizionare il bambino in un buon allineamento pelvico. Includi questa tecnica nel tuo allenamento per i freni, nel riscaldamento e come parte delle tue pose quotidiane.

Eccone un esempio:

2. Mucca gatto

Questa è un'ottima posa per allungare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli del core.^[1]

Questa posa è un'ottima tecnica per tutte le fasi della gravidanza. Aiuterà a rafforzare la pancia mentre la gravidanza continua a crescere.

Questo asana allevia anche la schiena e consente una migliore circolazione dei fluidi spinali e del sangue.

Esercitati a respirare con la pancia quando esegui questa posa. Aiuterà a calmare la mente e ridurre le nausee mattutine.

Dovrebbe essere fatto circa 5 volte per ottenere i migliori risultati.

3. Guerriero II

Questa tecnica è ottima per rafforzare il core e le gambe e per allungare la colonna vertebrale. Anche se questa tecnica è un po' impegnativa, si dice che aiuti ad alleviare il mal di schiena durante la gravidanza.Pubblicità

4. Posa del ponte

Questa posa è comoda se vuoi aprire i fianchi e rafforzare i glutei, il core e i muscoli posteriori della coscia.^[2]Inoltre, può essere praticato in tutti i trimestri.

Inizia sul lato e rotola indietro mentre muovi il corpo in una posa a ponte. Questo aiuta a evitare di stressare i tuoi addominali retti.

Evita questo esercizio se ti senti a disagio sulla schiena.

5. Posa dei calzolai (Baddha Konasana)

Si dice che questa tecnica migliori la salute del sistema riproduttivo.^[3]Durante la gravidanza, aiuta ad aprire il bacino, garantendo così un travaglio facile e veloce.

Si dice anche che calmi la mente e migliori la circolazione sanguigna. Questa pratica yoga può essere eseguita come segue:

• Siediti su un tappetino e allunga le gambe.
• Piega le ginocchia e porta i piedi al centro.
• Quindi raddrizza la schiena.
• Usando i palmi delle mani, tieni i piedi per alcuni secondi.
• Pubblicazione.
• Ripeti questo circa 4 volte.

6. Guerriero I

Questa tecnica ti aiuta a esplorare la parte superiore del corpo. Aiuta ad aprire il petto e rafforzare le gambe. Questa tecnica aiuta a ripristinare la salute della colonna vertebrale e aiuta a fare spazio all'utero in crescita.

Inoltre, aiuta la tua mente a rilassarsi e rimanere concentrata e mantenere l'equilibrio. Può essere eseguito come segue;

• Metti i piedi divaricati in una posizione alla larghezza dei fianchi.
• Perno sul piede sinistro.
• Fai in modo che il piede destro sia rivolto in avanti.
• Abbassa il bacino, quindi esegui un affondo.
• Guarda avanti e alza le braccia sopra la testa.
• Mantieni quella posizione il più a lungo possibile.
• Rilascia la posa.
• Ripeti il ​​processo con il piede sinistro in avanti.

7. Posa del cadavere

Questa tecnica mira a rilassare il corpo e la mente.^[4]Aumenta istantaneamente la tua energia e quindi è conveniente per combattere qualsiasi affaticamento durante la gravidanza.

Inoltre, aiuta a combattere eventuali effetti collaterali della gravidanza come dolore, nausea mattutina e nausea. Questa posa può essere eseguita come segue:Pubblicità

• Sdraiarsi sulla schiena.
• Lascia che i palmi delle mani restino accanto a te mentre sono rivolti verso l'alto.
• Chiudi gli occhi e poi rilassati: le braccia dovrebbero essere lungo il corpo.
• Respirare.

8. Movimento a spirale

Ciò comporta muovere il bacino con movimenti circolari e muovere i fianchi. Questi movimenti aiutano a massaggiare la testa del bambino sulla cervice.

Inoltre, questi movimenti ti aiutano a mantenere il bacino mobile e rilassato mentre allenta i muscoli e i legamenti.

Potresti prendere in considerazione l'utilizzo di una palla fitness per aiutare nei movimenti.

9. Posa del bambino

Questa è una posa di riposo. Aiuta a concentrarsi sul respiro, respirare più profondamente ed è anche una buona posizione per riposare tra le contrazioni del travaglio.^[5]

Questa è un'ottima posizione che ti aiuterà a trovare la pace e a promuovere una gravidanza sana e felice. È sicuro per tutti i trimestri.

Rilassati e allarga le ginocchia, quindi appoggia la testa sui pugni, sulla mano o sul pavimento. Dovresti evitare questa posizione se la tua sinfisi pubica è dolorante o aperta. Rilassati in questa posizione, gli occhi chiusi.

10. Cantare

Fare i tuoi suoni durante la gravidanza e il parto è un modo potente per regolare la respirazione, ti consente di concentrarti e rilassarti mentre affronti il ​​dolore associato alla gravidanza e al travaglio.

Fare pratica con i suoni vocali può aiutarti ad aprirti e ad avere un travaglio più facile e confortevole. Puoi farlo come segue:

• Siediti comodamente.
• Chiudi gli occhi.
• Posizionando gli indici sui lobi delle orecchie, fai un respiro profondo.
• Espirando lentamente, emetti un leggero ronzio.
• Ripeti da 5 a 10 volte.
• Puoi farlo anche stando sdraiato con le braccia lungo i lati del corpo.

11. Rotazioni dell'anca in piedi

Queste mosse ti aiuteranno a rafforzare il bacino e a rilassarti.^[6]Puoi farlo come segue:

• Stare con i piedi divaricati ma comodi.
• Piega leggermente le ginocchia.
• Metti le mani sui fianchi e ruota i fianchi.
• Cerca di mantenere ferma la parte superiore del corpo.
• Concentrati sulla rotazione dei fianchi e della pancia.
• Inspira mentre muovi i fianchi in avanti ed espira mentre li muovi indietro.
• Fallo tutte le volte che desideri.

12. Posizione dell'albero

Questa è una tecnica di bilanciamento. Aiuta a rafforzare le gambe e il core. Migliora anche la postura e allevia il mal di schiena. Come eseguire questa posa:Pubblicità

• Piedi per terra, sposta il peso avanti e indietro fino a raggiungere l'equilibrio.
• Sposta il peso su un piede.
• Puoi anche sollevare un piede fino alla caviglia per ritrovare l'equilibrio.
• Porta il piede più in alto all'interno della coscia.
• Metti le mani in posizione di preghiera.
• Mantieni questo per 5 respiri.
• Puoi anche alzare le braccia sopra la testa.
• Ripeti con l'altra gamba.

Questa tecnica è sicura per tutte le fasi della gravidanza.

13. Meditazione

Nel corso degli anni, la meditazione è stata utilizzata per gestire molte condizioni come depressione, stress, ansia e molto altro.

Durante l'ultimo trimestre di gravidanza, la meditazione può aiutarti a muoverti con grazia mentre ti avvicini al travaglio. Ti aiuterà ad accertare uno stato d'animo più sereno evitando stress e ansia soprattutto se stai partorendo per la prima volta.

Sviluppa l'abitudine di praticare la meditazione quotidianamente.

Linee guida per lo yoga in gravidanza

Ci sono alcune pose, tuttavia, che dovresti evitare durante la gravidanza. Includono la croce della tavola, la posa della locusta, la posa della barca, la posa dell'aratro e molto altro. Consultare il proprio medico sui migliori esercizi.

Ecco alcune linee guida che devi conoscere prima di praticare lo yoga:

1. Fai ciò che ti sembra giusto.

Iniziare lo yoga, specialmente nell'ultimo trimestre, può essere impegnativo, mentre è davvero importante per preparare sia la mente che il corpo al travaglio e alle richieste legate alla gravidanza.

Per evitare incidenti o posizioni estreme, dovresti praticare le posizioni yoga con la guida di un tutor qualificato .

Quando scegli le posizioni yoga da eseguire, ascolta il tuo corpo e fai ciò che ti senti a tuo agio. Dal momento che tutte le donne non hanno le stesse sfide ed esperienze durante la gravidanza, evita di fare le pose che stanno facendo i tuoi amici se non si sentono bene con te.

2. Fai meno pose.

Se ti piacciono gli esercizi fisici, è importante ammorbidire il tuo allenamento per evitare di danneggiare sia il tuo corpo che la salute del bambino. Inoltre, evita lunghe ore di allenamento. Puoi parlare con il tuo medico per guidarti sulle tecniche più convenienti da praticare.

Durante la gravidanza, il tuo corpo tende ad avere temperature più elevate e potrebbe sembrare più caldo del solito. Si consiglia di evitare di praticare yoga in un ambiente riscaldato. Eseguire queste tecniche in un ambiente idoneo con ventilazione fresca e adeguata.Pubblicità

3. Non distrarti.

Riduci le distrazioni mentre pratichi lo yoga. Ad esempio, un telefono può interferire con una corretta meditazione.

4. Resta a tuo agio.

Indossa abiti larghi e comodi.

5. Non mangiare prima dello yoga.

Pratica lo yoga a stomaco vuoto. La maggior parte delle tecniche è efficace al mattino.

6. Riscaldare sempre per alcuni minuti.

Puoi camminare, sciogliere le articolazioni, muovere gli arti e riscaldare i muscoli.

7. Rimani idratato.

Assicurati di essere ben idratato soprattutto quando pratichi pose impegnative e sudate. La disidratazione, specialmente durante l'ultimo trimestre di gravidanza, può avere sequenze gravi come un falso travaglio precoce o un travaglio pretermine.

Le tecniche di yoga sono i migliori tipi di allenamenti da provare durante la gravidanza. Soprattutto se praticato insieme a leggeri esercizi come camminare, può aiutare la futura mamma ad affrontare con facilità i cambiamenti sia emotivi che fisici.

Inoltre, aiuterà le madri a sentirsi rilassate e a mantenersi in forma durante l'ultimo trimestre di gravidanza.

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