È stata un'altra notte insonne e ora sei infelice. Dopotutto, hai provato tutte le cure naturali per l'insonnia che ti vengono in mente, eppure niente sembra funzionare.

Hai provato a eliminare alcol e caffeina.

Hai provato a impostare una routine della buonanotte regolare ed evitare i sonnellini durante il giorno.

Hai mai provato a prendere un letto nuovo di zecca e nuovi cuscini di lusso in modo da poter essere il più comodo possibile.

Eppure sei lì, ancora a rigirarti notte dopo notte.

Ma non disperare troppo presto.

Solo perché non hai ancora trovato un modo per curare la tua insonnia senza farmaci, non significa che non lo farai mai.

Oggi esaminiamo una serie di cure naturali per l'insonnia che si sono dimostrate efficaci più e più volte.

Non solo, ma funzionano senza nessuno degli effetti collaterali o delle conseguenze negative che in genere si presentano con gli ausili per il sonno prescritti.

Pronto a goderti finalmente un tranquillo riposo notturno?

Ecco alcuni rimedi naturali per dormire che puoi provare per aiutarti a iniziare a dormire meglio da stanotte in poi.

1. Fai la giusta quantità di esercizio al momento giusto

Di volta in volta, gli studi dimostrano che le persone che si allenano regolarmente godono di una qualità del sonno molto migliore rispetto a quelle che conducono uno stile di vita più sedentario.

Poco prima di emettere un grande gemito e trascinarti stancamente in palestra, c'è una buona notizia:

Fare esercizio non significa necessariamente correre una maratona ogni giorno o passare ogni ora di veglia a sollevare pesi.

La maggior parte degli esperti raccomanda che un esercizio aerobico moderato come camminare o anche un semplice giro in bicicletta possa fare altrettanto bene, se non di più, per il sonno rispetto a un esercizio faticoso.

Fin qui tutto bene, ma questo significa tirare fuori la bici o fare flessioni appena prima di andare a letto?

Non esattamente.

Per trarre il massimo beneficio dall'esercizio, programmalo per la prima parte della giornata.

Le mattine sono sempre le migliori, ma i pomeriggi funzioneranno nei casi in cui ciò non sia possibile.

Se abbandoni l'esercizio aerobico troppo tardi durante la giornata, è probabile che tutta l'adrenalina che hai accumulato persista e sia ancora lì prima di andare a dormire.

Il risultato, ovviamente, è che quando stai cercando di dormire, il tuo cervello e il tuo corpo sono ancora abbastanza cablati dall'esercizio e quindi l'insonnia colpisce.

Prima lo fai, maggiori sono le possibilità che l'adrenalina svanisca, lasciandoti perfettamente assonnato e pronto per una lunga notte di riposo.

2. Gestisci la tua esposizione alla luce e al buio

Ecco un altro buon motivo per fare esercizio all'inizio della giornata piuttosto che a tarda notte:Pubblicità

L'esposizione alla luce del giorno naturale può aumentare significativamente la nostra energia durante il giorno e aiutarci a dormire meglio la notte.

Quindi, ove possibile, è una buona idea fare esercizio all'aperto e ottenere il doppio dei benefici che ne derivano.

Ecco perché:

Luce e oscurità influenzano il sistema circadiano del corpo che regola il nostro sonno.

Ottieni molta luce all'inizio e abbiamo un sacco di energia da bruciare durante il giorno, il che lascia il nostro corpo pronto per un periodo naturale di riposo più tardi durante la notte.

Tuttavia, se poi rimaniamo svegli fino a tarda sera in ambienti luminosi, diciamo con la lampadina accesa, la televisione accesa e lo schermo dello smartphone che emette luce, ciò potrebbe interferire con i segnali circadiani che dicono al corpo che è ora di riposare.

Con questo in mente, mira a più luce diurna possibile e poi riduci l'illuminazione artificiale alla fine della giornata per migliorare le possibilità di sconfiggere finalmente quell'insonnia.

3. Goditi un lungo ammollo

C'è qualcosa di più piacevole di un lungo e rilassante bagno nella vasca da bagno dopo una giornata lunga e stressante?

Che ne dici di un lungo bagno rilassante seguito da una notte di sonno ancora più lunga e tranquilla?

I ricercatori dell'Università di Kyushu in Giappone hanno scoperto che l'esposizione all'acqua calda può farci sentire più assonnati, rendendo così molto più facile addormentarci correttamente.^[1]

Di nuovo, questo ha molto a che fare con il nostro sistema circadiano, che è molto sensibile alla temperatura corporea.

Quando iniziamo a rinfrescarci dopo un bagno, il nostro ritmo circadiano segnala al corpo che è ora di prepararsi per il nostro riposo. Il nostro corpo risponde rallentando la nostra frequenza cardiaca e la nostra frequenza respiratoria, mettendoci nello stato perfetto per dormire bene la notte.

Non deve nemmeno essere un ammollo nella vasca da bagno. Lo studio dell'Università di Kyushu ha scoperto che una doccia, o anche un pediluvio, potrebbe aiutarci a dormire.

4. Bevi camomilla

Di tutte le cure naturali per l'insonnia sulla nostra lista oggi, questa è senza dubbio la più gustosa.

Perfettamente sicura e solitamente deliziosa, la camomilla viene spesso definita un leggero tipo di tranquillante e la sua efficacia come rimedio per l'insonnia è stata dimostrata più e più volte.

Nel 2011 è stato condotto uno studio su persone che soffrono di insonnia cronica. Coloro a cui sono stati somministrati 270 mg di estratto di camomilla due volte al giorno per 28 giorni si sono addormentati per 15 minuti rispetto a quelli che non avevano estratto di camomilla.^[Due]

Questo è solo uno dei tanti studi condotti nel corso degli anni che mostrano quale potente rimedio possa essere la camomilla.

Uno dei motivi è che contiene abbondanti quantità di apigenina, un antiossidante che può ridurre l'ansia e aiutarci ad addormentarci più velocemente. Una volta chiusi gli occhi, gli altri componenti della camomilla si mettono al lavoro per assicurarci di rimanere ben riposati per tutta la notte.

Se non sei un fan di bere la camomilla come tè, puoi anche ottenerla come estratto dalla maggior parte dei negozi di salute.

5. Pratica esercizi di meditazione o respirazione

Per molte persone, sono l'ansia, la preoccupazione o i pensieri che li tengono svegli la notte.

Spesso, questo può anche essere a livello inconscio. Andiamo a letto aspettandoci di dormire, solo per scoprire che lo stress e l'ansia che abbiamo accumulato durante il giorno ci lasciano troppo predisposti per riposare.

È qui che la meditazione o semplici esercizi di respirazione possono davvero aiutare.

Concentrarsi sulla respirazione e praticare la meditazione consapevole ci fa sentire rilassati, alleviando lo stress, la depressione e persino il dolore fisico.Pubblicità

Come molte delle cure per l'insonnia che stiamo esaminando oggi, questa è una che puoi iniziare a usare subito senza spendere soldi.

Il web è un ottimo posto dove cercare decine di strumenti per aiutare con la meditazione e la respirazione. Dai un'occhiata online e provane diversi per vedere quale funziona meglio per te.

Puoi anche provare questa guida alla meditazione: La guida di 5 minuti alla meditazione: sempre e ovunque

Oppure questi esercizi di respirazione: 5 esercizi di respirazione per l'ansia (ansia semplice e calma rapidamente)

6. Prova la radice di valeriana

Se la camomilla non fosse di tuo gradimento, la buona valeriana vecchio stile potrebbe fare proprio la cosa.

Un blando sedativo, la radice di valeriana è stata per secoli una delle cure per l'insonnia più ampiamente utilizzate, con usi registrati che risalgono a Ippocrate nel II secolo.

Non solo, ma si dimostra anche incredibilmente efficace per alleviare i nervi, la tensione e l'ansia.

Infatti, nella seconda guerra mondiale, gli inglesi lo usavano regolarmente per alleviare lo stress causato dai raid aerei.

Possiamo vivere in tempi meno spaventosi oggi, ma la valeriana non è meno efficace di quanto lo fosse allora.

In uno studio pubblicato alla fine degli anni '80 dal Foellinger Health Center in Svezia, circa l'89% dei partecipanti ha migliorato il proprio sonno dopo averlo assunto, il tutto senza nessuno degli effetti collaterali tipicamente causati dai farmaci prescritti.^[3]

Sebbene la radice di valeriana essiccata sia spesso venduta come tè, è anche ampiamente disponibile in capsule o in forma liquida.

7. Usa la lavanda

Per chiunque abbia familiarità con le proprietà calmanti della lavanda, la sua inclusione nella nostra lista di oggi non dovrebbe sorprendere.

Che siano usate in un bagno, applicate sulla pelle come un olio o inalate come vapore, poche piante possono aiutarti a rilassarti in tanti modi come la lavanda.

Oltre a fornire molte cose buone come vitamina A, calcio e ferro, la lavanda viene spesso utilizzata per ridurre l'ansia, l'affaticamento e il nervosismo.

Naturalmente, quindi, funziona anche molto bene come cura naturale per l'insonnia, aiutando ad abbassare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria in modo da poter raggiungere condizioni di sonno ottimali più velocemente del solito.

Oltre a tutti i metodi sopra elencati, la lavanda può anche essere aggiunta agli alimenti e consumata o bevuta come un tè.

8. Attiva dei suoni rilassanti

Ricordi quando eri piccolo, i tuoi genitori ti aiutavano a mandarti nel mondo dei sogni cantando una dolce ninna nanna?

C'è un motivo per cui così tanti genitori lo fanno con i loro figli:

Funziona.

Quando il cervello sente un suono, la sua prima azione è valutare se quel suono rappresenta una minaccia. Ad esempio, il modello lento e ripetitivo della pioggia è semplice, prevedibile e delicatamente persistente, il che significa che è improbabile che il nostro cervello lo veda come un problema.

Tuttavia, un rumore forte e acuto che si verifica a intervalli casuali può essere piuttosto allarmante e segnalare al cervello che c'è pericolo.

Quindi, se ci circondiamo di suoni dolci, ripetitivi e a bassa frequenza quando andiamo a letto, il nostro cervello sarà in uno stato molto più rilassato.

È per questo motivo che così tante persone che lottano per trovare una cura naturale per l'insonnia si rivolgono alle macchine a rumore bianco.Pubblicità

Questi piccoli e pratici dispositivi bloccano il tipo di rumori di fondo che potrebbero tenerli svegli e li sostituiscono invece con suoni calmanti che aiutano a indurre il sonno.

Detto questo, gli stessi suoni non funzionano necessariamente per tutti.

Quindi, se hai provato una macchina per il rumore bianco (o hai utilizzato una delle tante app per il rumore bianco disponibili per il tuo telefono) e hai scoperto che non funziona, ci sono molti altri suoni che puoi provare.

Piogge, onde dell'oceano, temporali, fuochi scoppiettanti, l'elenco potrebbe continuare.

Prova diverse app per i suoni del sonno o scarica i suoni sui tuoi dispositivi e scopri quale funziona meglio per te.

9. Goditi un po' di passiflora

Per anni, il tè alla passiflora è stato utilizzato come cura naturale per l'insonnia, l'ansia e lo stress.

Se questo da solo non è abbastanza per fare in modo che valga la pena provare nei tuoi sforzi per recuperare finalmente il tuo sonno, questo lo farà. Ha un sapore delizioso.

Tipicamente presente nelle parti meridionali degli Stati Uniti e in Sud America, questa pianta tropicale proviene dalla stessa famiglia che ci dà il frutto della passione, quindi puoi immaginare quanto sia delizioso.

In questo caso, le foglie, i fiori e gli steli della pianta vengono essiccati e utilizzati per creare un tè dalle proprietà rilassanti naturali.

In uno studio condotto nel 2013, una combinazione di passiflora e valeriana si è dimostrata efficace nel migliorare la qualità del sonno quanto l'Ambien, un farmaco su prescrizione usato per curare l'insonnia.

10. Prova a scrivere un diario prima di andare a dormire

Se sono i pensieri preoccupanti che ti tengono sveglio la notte, potresti trovare incredibilmente utile scrivere un diario.

Piuttosto che darti più cose su cui soffermarti mentre la tua testa colpisce il cuscino, scrivere in un diario in realtà ti consente di scaricare efficacemente tutti quei pensieri, rinchiuderli in un libro e dimenticarli.

L'atto di prendere preoccupazioni, stress e ansie da dentro di noi e metterli fisicamente su carta può essere molto potente. L'effetto è letteralmente come togliere un peso dalla tua mente.

In quanto tale, ti senti più leggero, più rilassato e pronto a riposare.

11. Usa integratori di melatonina

La melatonina è l'ormone che regola il nostro ciclo sonno-veglia. Viene prodotto naturalmente in base alla nostra esposizione alla luce e all'oscurità, motivo per cui la gestione di tale esposizione è stata classificata così in alto nella nostra lista.

Più luce solare otteniamo attraverso la luce solare naturale, più melatonina siamo in grado di produrre una volta che siamo in un luogo adeguatamente buio, come nelle nostre camere da letto con le tende tirate, le luci spente e i nostri dispositivi spenti.

Se non riceviamo ancora abbastanza luce solare, il corpo farà fatica a produrne abbastanza una volta che saremo in quella camera da letto buia.

Al contrario, se trascorriamo tutte le nostre notti in camere da letto luminose con le luci accese, i nostri corpi non avranno l'esposizione all'oscurità di cui hanno bisogno per produrre la giusta quantità.

Se pensi che una carenza di melatonina possa essere la causa delle tue notti insonni, puoi acquistare integratori che aiutano il tuo corpo a ottenere la giusta quantità per regolare correttamente il tuo ciclo sonno-veglia.

Il risultato, ovviamente, è che ti senti assonnato quando è il momento giusto per sentirti assonnato e alla fine goderti un riposo molto migliore.

12. Compra della melissa

Uno studio del 2011 pubblicato sul Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism ha mostrato che le persone che usano 600 mg di estratto di melissa ogni giorno per 15 giorni hanno visto una riduzione del 42% dei sintomi di insonnia.^[4]

Naturalmente, mentre tutti vorremmo una riduzione del 100% dei nostri sintomi, l'uso della melissa in combinazione con alcuni degli altri rimedi che abbiamo menzionato oggi può fare miracoli.

L'estratto di melissa viene normalmente utilizzato in aromaterapia per le sue proprietà lenitive. È possibile acquistare olio di estratto di melissa e metterne un po' in un bruciatore a olio prima di usarlo come olio da massaggio o farne cadere un po' nella vasca da bagno per aiutare a lavare via lo stress della giornata.Pubblicità

13. Goditi una semplice tazza di latte caldo e miele

A volte si dice che l'unico motivo per cui il latte caldo ci aiuta a dormire è che ci ricorda la nostra infanzia.

Per alcune persone, questo di per sé può essere sufficiente, ma il latte fa molto di più che riportare alla mente ricordi caldi e accoglienti.

Contiene anche molto triptofano, che si converte nell'ormone serotonina. La serotonina agisce come un sedativo naturale e aiuta a indurre il sonno.

Allora perché includere il miele?

Beh, per prima cosa, rende quel latte caldo molto più gradevole. Dall'altro, aiuta a trasportare la serotonina al cervello molto più rapidamente, riducendo il tempo necessario per entrare in uno stato di sonno ottimale.

Puoi anche berlo come un tè appena prima di andare a dormire per alleviare l'ansia e rilassarti nelle condizioni perfette per un sonno di qualità.

14. Partecipa a una lezione di yoga

Sebbene gran parte della crescente popolarità dello yoga sia dovuta ai suoi benefici fisici, può anche rivelarsi incredibilmente utile per farti addormentare.

Come?

Riducendo lo stress.

Anche a livello inconscio, lo stress è una delle principali cause dell'insonnia, quindi tutto ciò che puoi fare per ridurlo funzionerà solo a tuo favore.

Se il pensiero di frequentare una lezione di yoga con altre persone ti riempie di più ansia che allevia, non c'è niente da dire che non puoi farlo a casa.

I video o i DVD di YouTube possono insegnarti le basi e questo può essere più che sufficiente per lasciarti con il tipo di calma e tranquillità di cui hai bisogno per bandire finalmente la tua insonnia.

Puoi anche dare un'occhiata a questo articolo per alcune semplici posizioni yoga:

Mai più insonnia: 5 semplici posizioni yoga per dormire meglio

15. Fai uno spuntino con mandorle e banane

Infine, se preferisci assumere il triptofano mangiando qualcosa piuttosto che bere latte e miele, allora questi alimenti sono la strada da percorrere.

Mandorle e banane contengono un sacco di triptofano che induce il sonno e magnesio. La mancanza di magnesio può causare problemi di sonno, così come il calcio, che si trova nelle mandorle e nel latte.

Le banane sono anche un'ottima fonte di potassio, che si rivela molto utile per il rilassamento muscolare.

Trovare cure naturali per l'insonnia che funzionano davvero per te

Da cose deliziose da mangiare e da bere a consigli, trucchi e tecniche da provare, qui abbiamo coperto un'intera gamma di cure efficaci per l'insonnia.

Anche se uno di questi da solo potrebbe essere la cosa giusta per aiutarti a dormire, potresti scoprire che combinarne un certo numero produce i migliori risultati.

Potresti, ad esempio, provare a fare una corsa leggera al mattino, poi fare un bagno caldo la sera prima di abbassare le luci, sorseggiare camomilla e infine ritirarti in una stanza buia con i tuoi rumori bianchi preferiti.

Sperimenta con i diversi rimedi presentati qui oggi e presto troverai un approccio che finalmente ti aiuterà a rendere le notti insonni un ricordo del passato.

Credito fotografico in primo piano: Unsplash tramite unsplash.com

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