Amit Ray, un autore indiano che è un maestro delle tecniche di meditazione vipassana ha detto questo,

Se vuoi vincere l'ansia della vita, vivi nel momento, vivi nel respiro.

Ray sta parlando di uno dei motivi principali per cui potresti cercare di meditare: l'ansia.

Circa 40 milioni di americani1— ovvero il 18% della popolazione — soffre di ansia ma pochissimi cercano assistenza.^[1] Se cerchi assistenza, c'è solo un professionista della salute mentale ogni 1.000 persone e ci sono molte barriere sociali per aiutare.

La meditazione è un metodo collaudato di cura di sé per aiutarti con la tua ansia. Anche se non soffri di ansia, la meditazione può aiutarti a mantenere uno stato mentale sano, essenziale per relazioni di qualità, salute fisica e una vita produttiva.^[Due]

Tecniche di meditazione per aumentare la consapevolezza

Qui troverai informazioni dettagliate sulle tecniche di meditazione, comprese le basi di ciascuna tecnica, in modo da poter iniziare subito.

Lo scopo di questa guida è aiutarti a scegliere un metodo di meditazione. Attraverso qualsiasi percorso meditativo tu scelga, la tua destinazione finale è uno stato di liberazione e consapevolezza.

1. Meditazione di base per principianti

Questo è un modo per iniziarsi alla pratica della meditazione senza impegnarsi in nessuna delle tecniche più difficili. Questo ti farà conoscere l'enfasi sulla respirazione, l'annotazione delle sensazioni e la mancanza di giudizio.

Come fare la meditazione di base per principianti:

1. Siediti o sdraiati.
2. Chiudi gli occhi.
3. Respira ma non cercare di regolare la respirazione.
4. Lascia che i respiri vadano e vengano.
5. Presta attenzione alle sensazioni del respiro, presta attenzione all'alzarsi e abbassarsi dell'addome, del torace, delle spalle e dell'aria che entra ed esce dalle narici.
6. Quando i pensieri si allontanano, torna dolcemente al tuo respiro.
7. Fate questo per 3 minuti al giorno all'inizio e aumentate gradualmente il vostro tempo.

2. Zazen

Zazen è la pratica buddista Zen della meditazione seduta. Alcuni buddisti Zen sostengono che Zazen non è meditazione, ma altri praticanti Zen credono che Zazen sia la pratica meditativa al centro dello Zen. Pubblicità

Zazen coinvolge tre elementi intrecciati che per il buddista Zen sono una cosa sola: la tua postura mentre sei seduto, il tuo respiro e lo stato d'animo che deriva dall'atto di sedersi e respirare.

Come fare Zazen:

1. Siediti su un piccolo cuscino o su una coperta piegata in modo che la tua parte posteriore sia leggermente sollevata dal pavimento. Siediti con la parte posteriore sul terzo anteriore del cuscino.
2. Assumi la postura di Zazen.^[3]A seconda della tua flessibilità, puoi eseguire una delle seguenti operazioni:
   – Siediti in posizione birmana con le gambe incrociate in modo che la parte posteriore di entrambi i piedi poggi sul pavimento ed entrambe le ginocchia tocchino il pavimento.
   – Siediti in posizione mezzo loto con il piede sinistro appoggiato sulla coscia destra. Infila la gamba destra sotto la gamba sinistra.
   – Siediti in posizione del loto completa con entrambi i piedi appoggiati sulla coscia opposta.
   – Tieni le mani appena sopra i piedi con i palmi rivolti verso il cielo in modo che il dorso delle dita di una mano poggi sulla parte anteriore delle dita delle altre mani, mentre i polpastrelli si toccano.
   – Spingi la testa verso il cielo. Rilascia la tensione nelle spalle e apri le scapole.
3. Chiudi la bocca con i denti uniti e la lingua che tocca il palato
4. Respirando attraverso il naso, concentrati interamente sul ritmo del tuo respiro. Se aiuta,contare ogni inalazione. Inizia da 10 e scendi fino a 1, quindi ricomincia da capo (inalazione 10, inalazione 9, ecc.).
5. Rimani nella postura, concentrandoti sulla postura, sulla respirazione e sul tuo stato d'animosarà tutt'uno con il tuo corpo in questo momento.

3. Qigong

Il Qigong è la coltivazione dell'energia vitale.^[4]Il Qigong è una pratica taoista cinese che, in senso lato, combina esercizi con tecniche di respirazione. Per la pratica della meditazione, focalizzerai il tuo qi, che è la tua energia vitale.

Come fare la meditazione Qigong:

1. Siediti comodamente e bilanciati con la colonna vertebrale dritta e centrata.
2. Rilassa ogni parte del tuo corpo.
3. Svuota la mente concentrandoti su lunghi respiri profondi che espandono il basso addome.
4. Porta una concentrazione profonda al tuo centro, che è circa due pollici sotto l'ombelico. Il tuo qi è l'energia che si concentra lì.
5. Anche mentre continui a concentrarti, senti la forza del tuo qi mentre scorre attraverso tutto il tuo corpo. Mentre la tua concentrazione rimane sul tuo centro, sentirai questa forza in tutto il tuo corpo senza provare a sentirla.

4. Consapevolezza

La mindfulness è diventata enormemente popolare in Occidente perché puoi praticarla in qualsiasi ambiente ed è una tecnica per ridurre lo stress. Come tutte le pratiche di meditazione, la consapevolezza si concentra simultaneamente sullo stato mentale e sul corpo.

Come fare la meditazione di consapevolezza:

1. Inizia sedendoti comodamente e chiudi gli occhi.
2. Concentrati sulla respirazione. Inspira lentamente attraverso il naso ed espira lentamente.
3. Quando i pensieri distraenti entrano nella tua coscienza, non giudicarli e non aggrapparti a loro. Lascia andare ogni pensiero ma non concentrarti sulla cessazione del pensiero; piuttosto, concentrati sulla respirazione.
4. Tratta tutte le sensazioni e i sentimenti fisici nello stesso modo in cui fai i pensieri: registrali, poi lasciali andare, tornando a respirare.
5. Estendi questa pratica all'attività quotidiana, rimanendo nel momento dell'attività del corpo ad ogni nuovo respiro.

5. Amorevole gentilezza

Chiamata anche meditazione Metta, La gentilezza amorevole deriva dal buddismo Theravada.^[5]Metta riguarda la direzione di sentimenti e pensieri specifici. È ottimo per chiunque soffra di depressione, scoppi di rabbia e pensieri negativi.

Come fare la meditazione della gentilezza amorevole:

1. Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi.
2. Dirigi pensieri e sentimenti di completo benessere e amore incondizionato verso te stesso.
3. Dopo aver indirizzato la gentilezza amorevole a te stesso durante le sessioni sufficienti per iniziare a provare gioia, scegli un amico intimo o un parente e indirizza loro gentilezza amorevole.
4. Diretta gentilezza amorevole verso un conoscente neutrale.
5. Diretta gentilezza amorevole verso qualcuno che non ti piace.
6. Spostati verso l'esterno finché non invii gentilezza amorevole all'universo. Proverai gioia e sarai privo di rabbia.

6. Meditazione sui chakra

In sanscrito, chakra significa ruota o disco.^[6]Un chakra è una ruota di energia. Ce ne sono sette e iniziano alla base della colonna vertebrale e salgono fino alla sommità della testa. Ogni chakra corrisponde a fasci di nervi e organi principali.

La meditazione sui chakra riguarda l'allineamento e l'apertura dei chakra. Ogni chakra ha un suono (mantra) e un colore ad esso associato. Pubblicità

Inizioimparando le basi di ogni chakra:^[7]

Come fare la meditazione sui chakra:

1. Siediti comodamente a gambe incrociate su un cuscino.
2. Respira in modo uniforme e costante.
3. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo chakra della radice immaginando una ruota rossa di energia. Concentrati sulla posizione corporea del chakra. Ripetere il mantra corrispondente . Immagine di energia che scorre. Continua finché non hai un'immagine chiara dell'energia del chakra rosso che scorre a forma di ruota.
4. Procedi fino al chakra della corona. Dedica tempo sufficiente a ciascun chakra.
5. Trascorri del tempo imparando di più su ogni chakra e continua la meditazione e l'autoconsapevolezza finché non puoi dire quando un singolo chakra è bloccato. Quindi, puoi meditare sui singoli chakra.

7. Meditazione dello sguardo

Questa meditazione yogica è focalizzata sull'esterno.

Come fare la meditazione dello sguardo:

1. Siediti comodamente con lo sguardo concentrato su un singolo oggetto, come una candela, una cascata o un simbolo. Per tutto il tempo che puoi, non battere ciglio; mantenere il rilassamento.
2. Mantieni la concentrazione finché i tuoi occhi iniziano a sentirsi a disagio, quindi chiudi gli occhi.
3. Mantieni l'immagine residua dell'oggetto nella tua mente per diversi minuti, quindi apri gli occhi e ricomincia.

8. Meditazione del terzo occhio

Con questa pratica, ti concentrerai esclusivamente sull'ajna chakra, che è il terzo occhio sulla tua fronte tra le sopracciglia.

Come fare la meditazione del terzo occhio:

1. Seduto a gambe incrociate, dirigi la tua attenzione sul punto tra le sopracciglia.
2. Continua a reindirizzare l'attenzione al tuo terzo occhio ogni volta che sorge un altro pensiero.
3. Dopo qualche tempo, la tua mente sperimenterà la quiete e lo spazio tra i pensieri si allungherà.
4. Puoi provarlo anche ad occhi chiusi, ripetuto lo SHAM ajna mantra , dirigendo la tua concentrazione nel punto tra le sopracciglia e immaginando la ruota indaco.

9. Meditazione Kundalini

Il Kundalini yoga rilascerà l'energia simile a un serpente arrotolata alla base della colonna vertebrale. Quell'energia salirà attraverso la spina dorsale e alla corona. Questa pratica aderisce a pratiche dietetiche, esercizi di respirazione e movimenti specifici.

Come fare la meditazione Kundalini:Pubblicità

1. Blocca la narice sinistra e inspira a lungo e profondamente.Alla prossima inspirazione, blocca la narice destra. Ripeti e libera la mente mentre ti concentri sulla respirazione.
2. Sappi che Kundalini è uno yogasistema che richiede studio e adesione regolare.^[8]C'è molto da fare, ma i sostenitori affermano che Kundalini cambia la tua fisiologia, le onde cerebrali e i livelli di energia.

10. Niente yoga

Nada Yoga è una meditazione sonora, che la aiuta ad adattarsi molto bene alla crescente pratica della musicoterapia.

Come fare la meditazione Nada yoga:

1. Assumi semplicemente una comoda posizione meditativa, chiudi gli occhi e concentrati su un suono esterno. Puoi scegliere la musica d'ambiente con onde alfa, il suono di un ruscello che scorre o qualsiasi altro suono calmante e costante.
2. Dopo aver imparato ad ascoltare un suono esterno, concentrati sull'ascolto del tuo corpo e della tua mente.
3. Alla fine, sentirai il suono che non ha vibrazioni: il suono dell'universo - l'OM.

11. Autoindagine

Questa meditazione mette in discussione l'io o di cosa stai parlando quando dici che lo faccio. Ha origine dal sanscrito atma vichara, per indagare su se stessi. L'autoindagine riguarda l'unità del corpo e della mente.

Come fare la meditazione di autoindagine:

1. Assumi una comoda posizione meditativa.
2. Quando sorge un pensiero o una sensazione, chiedi chi sta provando quella sensazione? o chi sta pensando quel pensiero? La risposta sono naturalmente io.
3. Chiediti chi sono io? senza tentare di rispondere alla domanda. In questo modo, dirigi la tua concentrazione verso l'interno, reindirizzando alla domanda del sé ogni volta che sorge qualcos'altro.
4. Attraverso questa focalizzazione sul sé come soggetto, raggiungi la pura esistenza e la consapevolezza del sé nello spazio e nel tempo.

12. Tantra

A differenza della concezione popolare, il Tantra non riguarda necessariamente il sesso. Vijnanabhairava Tantraprescrive oltre 100 dharanas o cose su cui meditare.^[9]La maggior parte di esse sono meditazioni avanzate che richiedono già la familiarità con le pratiche meditative di base.

Ecco una meditazione tantrica che deriva dalla credenza tantrica che il corpo sia fatto di luce divina.

Come fare la meditazione della luce Tantra:

1. Assumi una comoda postura meditativa. Presta attenzione alle tue sensazioni corporee e respira in uno stato consapevole.
2. Concentrati sul tuo piede destro e immagina che sia luce dorata. Pensa: il mio piede è luce dorata.
3. Procedi attraverso il resto del tuo corpo, dal piede sinistro, alle caviglie, ai polpacci, alle cosce, al bacino, ai fianchi, ai glutei, ai genitali, all'addome inferiore, alla parte inferiore della colonna vertebrale, allo stomaco, al plesso solare, e così via fino a hai raggiunto il tuo cervello e la sommità della tua testa. Respira luce dorata in ogni parte del tuo corpo.
4. Mentre procedi, ripeti l'affermazione che ogni parte del corpo è luce dorata. Alla fine, pensa: tutto il mio corpo è leggero. io sono leggero. Inspira luce dorata ed espira luce dorata nell'universo.

13. Meditazione taoista sul vuoto

La tradizione taoista cinese della meditazione sulla vacuità enfatizza il lasciar andare pensieri, sentimenti e sensazioni quando sorgono.

Come fare la meditazione taoista sul vuoto:

1. Sedersi a gambe incrociate, colonna vertebrale eretta, occhi parzialmente chiusi e guardando la punta del naso.
2. Quando sorge un pensiero, un'emozione o una sensazione, non seguirlo. Lascialo andare così facilmente come è venuto fuori.
3. Siediti in un luogo di quiete. Continua a concentrarti sulla quiete senza il desiderio di assorbire pensieri, emozioni o sentimenti.

14. Vipassana

Vipassana è una pratica di meditazione buddista tradizionale da cui i praticanti occidentali hanno derivato la consapevolezza. Come la consapevolezza e altre meditazioni, inizia con il respiro. Pubblicità

Come fare la meditazione Vipassana:

1. Come Zazen, siediti su un cuscino, schiena eretta, colonna vertebrale dritta e gambe incrociate.
2. Concentrati sulla respirazione e sul movimento del respiro attraverso le narici; o concentrarsi sull'alzarsi e abbassarsi dell'addome.
3. Quando sorgono emozioni, sensazioni, pensieri e suoni, lascia che lo facciano senza prestarvi attenzione. Continua a concentrarti sulla respirazione e lascia che altre cose diventino rumore di fondo.
4. Se una percezione cattura la tua attenzione, annotala ed etichettala. Ad esempio, un cane che abbaia è la voce. Il clacson di un'auto è traffico. Un pensiero su qualcosa di triste nella tua vita sta pensando.
5. Dopo aver etichettato qualcosa, lascialo andare e torna al tuo respiro.

15. Meditazione Mantra

Un mantra non ha significato. È semplicemente una parola o un simbolo che ripeti per raggiungere uno stato meditativo. Ogni mantra è una vibrazione che mette le tue onde cerebrali in sintonia con le onde che salgono e scendono dell'universo (onde luminose, onde sonore, onde radio, onde oceaniche).

Come fare la meditazione Mantra:

1. Siediti nella posizione della meditazione.
2. Scegli un mantra. Se è il più noto, e ci sono altre opzioni, come om namah shivaya, prosciutto, igname , e ramo .
3. Nella tua mente, ripeti il ​​mantra. Fallo per un determinato periodo di tempo, diciamo cinque minuti all'inizio.
4. Puoi coordinare il mantra con il ritmo del tuo respiro, se lo desideri, oppure puoi sussurrarlo.
5. In definitiva, l'obiettivo è rilasciare tutti i pensieri tranne il suono interno del mantra.

16. Meditazione guidata

La meditazione guidata fa appello allo stesso bisogno a cui fa appello la Meditazione Trascendentale (TM): il bisogno di un istruttore. Tuttavia, la Meditazione Trascendentale richiede di spendere una grande quantità di denaro per un guru, mentre la meditazione guidata può essere semplice come scaricare un'app.

Come fare la meditazione guidata:

1. Se sei un utente di smartphone, dai un'occhiata alle app di meditazionedisponibile per il download.
2. Puoi anche accedere alle meditazioni guidate su YouTube. Ad esempio, Kundalini Awakening ha un Meditazione Kundalini guidata
3. Segui le istruzioni di meditazione guidata a una T, senza giudizio. Poi, una volta che haimeditazione guidata padroneggiata, iniziando a meditare da solo.

17. Meditazione Body Scan

In questa variazione sulla consapevolezza, noterai cosa sta facendo ogni parte del tuo corpo. Università di Berkeleyconsiglia di provarlo per 20-45 minuti al giorno, da 3 a 6 giorni alla settimana.^[10]

Come fare la meditazione Body Scan?:

1. Inizia sedendoti, in piedi o sdraiato e chiudi gli occhi se questo aiuta ad aumentare la calma.
2. Qualunque sia la superficie che stai toccando, nota la sensazione del tuo peso contro di essa.
3. Fai diversi respiri profondi attraverso le narici, osservando il tuo rilassamento mentre espiri.
4. Ora nota le sensazioni presenti in ogni parte del corpo. Puoi notare qualsiasi cosa ti venga in mente per prima o iniziare con i piedi e spostarti verso l'alto.
5. Se c'è tensione in qualsiasi parte del tuo corpo, rilasciala con le tue espirazioni.
6. Nota tutto il tuo corpo. Fai un respiro, prova un totale relax e quando sei pronto, apri gli occhi.

Scegli cosa ti calma

La meditazione ti aiuta a liberarti dalla tua tendenza a rimuginare e soffermarti sui pensieri negativi. Aumenta la disciplina, migliora la concentrazione e le capacità di osservazione, diminuisce l'ansia e aiuta ad aumentare la consapevolezza del proprio corpo, dei propri pensieri e dell'ambiente circostante.

Qualunque sia la tecnica di meditazione che scegli, la pratica ripetuta ti avvicinerà alla liberazione, alla consapevolezza e all'illuminazione.

Credito fotografico in primo piano: Twenty20 tramite Twenty20.com Pubblicità

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