È stato a lungo detto che la colazione è il pasto più importante della giornata e, che tu lo consideri vero o meno, vale comunque la pena sottolineare che qualsiasi scelta alimentare mattutina che preveda carboidrati complessi più un generoso apporto di proteine ​​può darti una spinta nelle capacità intellettuali, ti mantiene più sazio più a lungo e ti impedisce di mangiare troppo in seguito.

Tutti sono impegnati in questi giorni e non c'è mai abbastanza tempo per preparare colazioni elaborate prima di andare al lavoro o a scuola. Quindi, detto questo, ecco 20 idee nutrienti e facili per la colazione che puoi preparare in pochi minuti per iniziare la giornata con il piede giusto.

(Tieni presente che il conteggio delle calorie varia a seconda del tipo, della marca e delle dimensioni della porzione che scegli di incorporare in una delle seguenti ricette.)

1. Yogurt greco con fette di mela, muesli e cannella (327 calorie)

Lo yogurt greco semplice è ricco di proteine ​​per mantenerti sazio offrendo una buona dose di calcio per mantenere ossa, cuore e muscoli sani. L'aggiunta di un po' di muesli croccante e fette di mela fresca ti darà la carica di energia di cui hai bisogno al mattino. Assicurati di usare la granola normale senza zuccheri aggiunti!

Ingredienti:

• 1/2 tazza di yogurt greco bianco (95 calorie)
• 1/3 tazza di muesli (110 calorie)
• 1 mela, affettata (116 calorie)
• 1 cucchiaino di cannella in polvere (6 calorie)

Indicazioni:

Versare lo yogurt greco in una ciotola e sbriciolarci sopra la granola. Aggiungete le vostre fette di mela e cospargete di cannella per finire.

2. Crusca d'avena integrale con polvere di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia e mirtilli (280 calorie)

L'avena è un carboidrato complesso che fa bene al cuore, e la crusca d'avena in particolare è molto ricca di fibre, che è ottima per la digestione e per rimanere sazi. Puoi aggiungere la polvere proteica alla vaniglia per una ciotola dal sapore migliore che ti manterrà pieno fino all'ora di pranzo, completandola con mirtilli ricchi di antiossidanti per un tocco di dolcezza in più.

Ingredienti:

• 1/2 tazza di crusca d'avena (118 calorie)
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte isolate in polvere alla vaniglia (120 calorie)
• 1/2 tazza di mirtilli congelati freschi o scongelati (42 calorie)

Indicazioni:

Cuocere la crusca d'avena nel microonde con acqua secondo le indicazioni riportate sulla confezione (generalmente da 2 a 3 minuti alla massima potenza). A cottura ultimata, incorporare la polvere proteica fino a quando non si sarà completamente amalgamata. Guarnire con i mirtilli.

3. Toast di segale con fette di avocado e uova fritte (385 calorie)

Gli avocado sono una delle fonti di grassi più salutari e sono anche ricchi di fibre. Un uovo ti darà anche delle proteine ​​​​nutrienti per riempirti, mentre il pane tostato di segale ti darà il pugno energetico indotto dai carboidrati di cui hai bisogno per rendere la tua mattinata fantastica.

Ingredienti:

• 2 pezzi di pane di segale (165 calorie)
• 1/3 di avocado maturo, affettato (76 calorie)
• 2 uova (144)
• Pepe fresco (facoltativo)

Indicazioni:

Tostare il pane mentre si spruzza una padella con uno spray da cucina antiaderente per friggere le uova a fuoco medio-medio-alto finché non sono proprio come ti piacciono (facile, con il lato soleggiato rivolto verso l'alto, ecc.). Metti le fette di avocado sul pane tostato e opzionalmente stendile con un coltello come faresti con il burro. Coprire ogni pezzo con un uovo e, se necessario, aggiungere un po' di pepe.

4. Frullato di banana e zenzero (312 calorie)

Se sei una persona che soffre di problemi digestivi nelle prime ore del mattino, lo zenzero in questo frullato mattutino può aiutare a lenire il mal di stomaco o il bruciore di stomaco. Otterrai anche un'esplosione di proteine ​​​​dallo yogurt e un po' di energia per l'umore dalla banana.

Ingredienti: Pubblicità

• 1 banana matura (121 calorie)
• 3/4 di tazza di yogurt greco bianco (130 calorie)
• 1 cucchiaio di miele (60 calorie)
• 1/2 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato (1 caloria)
• Cubetti di ghiaccio (facoltativo)
• Acqua (opzionale)

Indicazioni:

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio. Aggiungi cubetti di ghiaccio e/o acqua opzionali per ottenere la consistenza che desideri.

5. Impacco per la colazione con uova, cheddar e pancetta di tacchino (345 calorie)

Puoi ottenere un pieno aiuto di proteine ​​magre e grassi sani da un uovo, un po' di pancetta di tacchino e un po' di formaggio, ma avrai bisogno di carboidrati e fibre per bilanciarlo. La scelta di una tortilla di cereali integrali ti darà quella sferzata di energia pur mantenendo basse le calorie.

Ingredienti:

• 1 piccola tortilla integrale (90 calorie)
• 1 uovo, strapazzato o sodo (72 calorie)
• 2 pezzi di pancetta di tacchino (70 calorie)
• 1 fetta di formaggio cheddar (113 calorie)

Indicazioni:

Aggiungere il formaggio alla tortilla seguito dalla pancetta di tacchino e dall'uovo strapazzato (o fette di uovo sodo). Arrotolalo e divertiti.

6. Muffin inglese integrale con salmone affumicato (280 calorie)

Il salmone selvatico è una delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3, ottimo per la salute del cervello e del cuore. È anche un'ottima fonte di proteine, che ti manterrà sazio per tutta la mattinata. Aggiungi un po' di formaggio per un po' di proteine ​​e sapore in più, con un muffin inglese integrale per fibre e carboidrati energizzanti.

Ingredienti:

• 1 muffin inglese integrale (134 calorie)
• 2 fette di formaggio di mucca che ride leggero (50 calorie)
• 6 fette di salmone affumicato (96 calorie)

Indicazioni:

Tostare il muffin e poi spalmare il formaggio su ogni pezzo aiutandosi con un coltello. Guarnire ogni pezzo con tre fette di salmone.

7. Mix di tracce salutari fatte in casa (341 calorie)

Per una mattinata di corsa seria, prepara questo mix di sentieri fatto in casa (in un lotto più grande) la sera prima per prenderlo e raccogliere i benefici dei grassi sani, delle proteine, delle vitamine e dei minerali che queste noci e semi hanno da offrire. I mirtilli ti daranno una spinta in più di carboidrati e i fiocchi di cocco sono un'altra eccellente fonte di grassi sani. Ricorda di scegliere noci e semi senza aggiunta di oli, sale o dolcificanti.

Ingredienti:

• 1/8 di tazza di mandorle crude (80 calorie)
• 1/8 di tazza di anacardi (95 calorie)
• 1/8 di tazza di noci (96 calorie)
• 1 cucchiaio di semi di girasole (16 calorie)
• 1/8 tazza di mirtilli rossi secchi (49 calorie)
• 1/8 di tazza di fiocchi di cocco non zuccherati (5 calorie)

Indicazioni:

Mescolare tutti gli ingredienti insieme in una ciotola, un contenitore o un sacchetto. Puoi moltiplicare ogni porzione di ingrediente sopra elencata per cinque per averne abbastanza per ogni giorno della settimana.

8. Ricotta con fettine d'arancia e uva (243 calorie)

Come lo yogurt greco, la ricotta è un'ottima fonte di proteine ​​che ti manterrà sazio fino a pranzo. È anche ricco di calcio per un'ottima salute delle ossa e dei muscoli. Le arance sono un'ottima fonte di vitamina C, mentre l'uva offre una gamma di vitamine e minerali per supportare il cervello, il cuore, i muscoli e la salute generale.

Ingredienti:

• 3/4 tazza di ricotta intera (165 calorie)
• 1 Mandarino, sbucciato a fette (47 calorie)
• 1/2 tazza di uva (31 calorie)

Indicazioni: Pubblicità

Mettere la ricotta in una ciotola o in un contenitore e guarnire con fettine d'arancia e uva.

9. Quinoa con frutti di bosco freschi (369 calorie)

La quinoa è un sano cereale antico che risulta essere un'ottima scelta di carboidrati complessi per le persone senza glutine. Sostituisci la tua normale farina d'avena e aggiungi del latte di kefir per un buon componente probiotico con bacche fresche piene di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.

Ingredienti:

• 3/4 tazza di quinoa, cotta (166 calorie)
• 2/3 tazza di fragole, intere o a fette (35 calorie)
• 2/3 tazza di mirtilli (56 calorie)
• 1/2 tazza di latte di kefir (60 calorie)
• 1 cucchiaio di puro sciroppo d'acero (52 calorie)

Indicazioni:

Cuocere la quinoa secondo le indicazioni sulla confezione. Incorporare il latte di kefir e lo sciroppo d'acero prima di guarnirlo con i frutti di bosco.

10. Frittata vegetariana (400 calorie)

Gli albumi sono davvero una delle fonti più perfette di proteine ​​magre che puoi ottenere e anche il tuorlo è ricco di sostanze nutritive. Aggiungi un po' di formaggio per un po' più di proteine ​​(più calcio), quindi scegli verdure crude dai colori vivaci come peperoni e cipolle rosse per aggiungere un po' di fibre e un po' di carboidrati.

Ingredienti:

• 2 uova (144 calorie)
• 1/3 di tazza di formaggio, grattugiato (120 calorie)
• 1/8 tazza di peperone verde, tritato (4 calorie)
• 1/8 tazza di peperone rosso, tritato (6 calorie)
• 1/8 tazza di funghi, affettati (5 calorie)
• 1/8 tazza, cipolla rossa, tritata (8 calorie)
• 2 cucchiaini di burro non salato (68 calorie)
• Sale e pepe a piacere

Indicazioni:

Facoltativamente, cuoci prima le verdure in una padella sul fuoco o tienile crude. Sbattere le uova in una ciotola fino a quando non saranno completamente amalgamate e aggiungere un po' di sale e pepe se vi piace. Mettere una padella sopra il cibo medio-alto, ricoprirla con il burro finché non si scioglie, quindi aggiungere il composto di uova. Le uova dovrebbero cuocere in 1 o 2 minuti. Dovresti spingerlo e trascinarlo delicatamente per aiutarlo a cuocere fino in fondo. Aggiungere il formaggio e le verdure al centro delle uova cotte, piegare a metà e servire.

11. Frullato energetico agli agrumi verdi (390 calorie)

Gli spinaci sono una delle migliori fonti di vitamina K, vitamina A e molte altre vitamine e minerali che nutriranno il tuo corpo. Per un frullato che ti mantiene sazio, l'aggiunta di proteine ​​di canapa vegane riequilibrerà tutti gli zuccheri naturali energizzanti degli agrumi che aggiungerai anche lì. E per un po' di fibre in più e salutari omega-3, un cucchiaio di semi di chia è l'ultimo ingrediente di cui avrai bisogno per finirlo.

Ingredienti:

• 2 grandi manciate di spinaci novelli freschi (14 calorie)
• 4 cucchiai di proteine ​​in polvere di canapa (120 calorie)
• 2 mandarini grandi, sbucciati e separati a pezzi (128 calorie)
• 1 pompelmo rosso, sbucciato e separato a pezzi (82 calorie)
• 1 cucchiaio di semi di chia (46 calorie)
• 1 1/2 tazze d'acqua

Indicazioni:

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio. Aggiungi più acqua se la vuoi più fluida.

12. Impacco di burro di arachidi, miele e banana con frutta secca e noci (374 calorie)

Per un'idea per una colazione croccante, saporita e portatile che abbia un buon equilibrio di proteine, grassi, carboidrati e fibre, avvolgi semplicemente mezza banana in una tortilla con burro di arachidi. Quella sana dose di grasso che otterrai dalle noci e dal burro di arachidi aumenterà le tue capacità intellettuali mentre la banana e la tortilla ti manterranno rinvigorito per tutta la mattinata.

Ingredienti:

• 1 piccola tortilla integrale (90 calorie)
• 1/2 banana matura grande, affettata (61 calorie)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale (100 calorie)
• 1 cucchiaio di arachidi (52 calorie)
• 1 cucchiaio di mirtilli rossi (25 calorie)
• 1 cucchiaio di semi di girasole (16 calorie)
• 1/2 cucchiaio di miele (30 calorie)

Indicazioni:

Spalmate il burro di arachidi su un lato della tortilla aiutandovi con un coltello e aggiungete al centro le fette di banana. Cospargere le noci, i semi e i mirtilli rossi sulla banana, irrorare con il miele, arrotolare il tutto e gustare.Pubblicità

13. Insalata tiepida di spinaci con uova e patate avanzate (314 calorie)

Questa colazione è adattata da a Martha Stewart ricetta che incorpora verdure fresche e nutrienti con proteine ​​​​da un uovo, carboidrati energizzanti dalle patate e alcuni grassi salutari dall'olio d'oliva. È veloce da fare se puoi approfittare delle patate rimaste dal pasto della notte precedente.

Ingredienti:

• 1 1/2 manciata grande di spinaci novelli (10 calorie)
• 2/3 di tazza di patate, tagliate a cubetti e idealmente da un pasto avanzato (89 calorie)
• 1 uovo (72 calorie)
• 1 cucchiaio di aceto di vino rosso (3 calorie)
• 1/2 cucchiaio di olio d'oliva (60 calorie)
• 1/2 cucchiaio di senape di Digione (15 calorie)
• 1 cucchiaio di parmigiano (65 calorie)
• Sale e pepe a piacere

Indicazioni:

Unire l'aceto, l'olio, la senape, il sale e il pepe e mescolare fino a ottenere il condimento. Spruzzare una padella con uno spray da cucina antiaderente e friggere l'uovo a fuoco medio-alto (o in alternativa farlo bollire). Preparare un letto di spinaci su un piatto, aggiungere le patate e l'uovo, irrorare con il condimento e cospargere con il formaggio.

14. Pancake proteici veloci e senza farina con sciroppo d'acero (399 calorie)

Fare i pancake non deve essere un disordine che richiede tempo e che aumenta la glicemia! Invece di usare la farina, puoi aumentare le proteine ​​nei tuoi pancake usando le uova e un po' di siero di latte alla vaniglia. Una banana e un po' di puro sciroppo d'acero ti daranno quella sferzata di energia indotta dai carboidrati di cui hai bisogno al mattino.

Ingredienti:

• 1 grande banana matura, schiacciata (121 calorie)
• 2 uova (144 calorie)
• 1/4 misurino di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia (30 calorie)
• 1/8 cucchiaino di lievito per dolci
• 2 cucchiai di puro sciroppo d'acero (104 calorie)

Indicazioni:

Metti una padella sul fuoco a fuoco medio. In una ciotola capiente, schiacciare la banana con una forchetta, quindi aggiungere le uova, le proteine ​​in polvere e il lievito. Frullare fino a quando non diventa una miscela di batterie. Spruzzare la padella con uno spray da cucina antiaderente e aggiungere da 2 a 3 cucchiai del preparato per pancake nella padella, lasciandola cuocere per 20-30 secondi prima di capovolgerla e cuocere l'altro lato per lo stesso tempo. Trasferite i pancake cotti in un piatto e versatevi sopra lo sciroppo d'acero.

15. Budino di chia durante la notte con muesli e frutti di bosco freschi (360 calorie)

Per una colazione leggera, non troppo abbondante e veloce da prendere al mattino, puoi sfruttare i semi di chia e il latte di cocco, entrambi estremamente densi di sostanze nutritive e ottime fonti di grassi salutari. Preparalo la sera prima, prendilo dal frigorifero al mattino, aggiungi un po 'di muesli e frutta per un calcio di carboidrati e sarai a posto.

Ingredienti:

• 1/4 tazza di semi di chia (183 calorie)
• 1 tazza di latte di cocco non zuccherato (60 calorie)
• 1/4 tazza di muesli (83 calorie)
• 1/4 tazza di fragole, affettate o intere (13 calorie)
• 1/4 tazza di mirtilli (21 calorie)

Indicazioni:

Unisci i semi di chia e il latte di cocco in una ciotola o in un barattolo di vetro la sera prima e lascialo in frigorifero fino al mattino. Completare con la granola e i frutti di bosco freschi.

16. Impacco di salmone affumicato e cetriolo (276 calorie)

Gli involucri sono un alimento perfettamente portatile che può essere utilizzato come guscio di carboidrati per alcune buone vecchie proteine ​​e verdure. Otterrai proteine ​​e omega-3 salutari quando scegli il salmone selvatico e un'esplosione d'acqua croccante, ricca di vitamine e minerali quando ci aggiungi il cetriolo.

Ingredienti:

• 1 piccola tortilla integrale (90 calorie)
• 8 fette di salmone affumicato (128 calorie)
• 1 cucchiaio di crema di formaggio (50 calorie)
• 1/2 tazza di cetriolo, tagliato a cubetti (8 calorie)

Indicazioni:

Spalmate la crema di formaggio sulla tortilla aiutandovi con un coltello. Mettere al centro il salmone e il cetriolo. Avvolgetelo e servite.

17. Insalata di uova e avocado con zucchine e pomodori (360 calorie)

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Per una colazione a basso contenuto di carboidrati, puoi comunque ottenere tonnellate di energia combinando proteine ​​​​e grassi sani di uova e avocado con verdure nutrienti come pomodori e zucchine. Tutta quella fibra completerà le proteine ​​e i grassi per mantenerti pieno e vigile per ore.

Ingredienti:

• 2 uova, sode (144 calorie)
• 1/2 avocado californiano (114 calorie)
• 1/2 tazza di zucchine crude, a fette (11 calorie)
• 10 pomodorini (31 calorie)
• 1/2 cucchiaio di olio d'oliva (60 calorie)
• Sale e pepe a piacere

Indicazioni:

Tagliare le uova a metà (o a fette ancora più piccole) e mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola.

18. Farina d'avena alla mela e cannella con semi di lino (317 calorie)

A volte, non puoi sbagliare con la farina d'avena. I fiocchi d'avena semplici fatti con cereali integrali salutari per il cuore non hanno zuccheri aggiunti e sono relativamente veloci da cucinare nel microonde. I semi di lino ti daranno un po' di fibra extra e omega-3 (sotto forma di acido alfa-linolenico) mentre una mela ti darà una sferzata di nutrizione a base vegetale e potere antiossidante.

Ingredienti:

• 1/3 di tazza di fiocchi d'avena integrali (127 calorie)
• 1 mela media, affettata (95 calorie)
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati (37 calorie)
• 1 cucchiaio di puro sciroppo d'acero (52 calorie)
• 1 cucchiaino di cannella in polvere (6 calorie)

Indicazioni:

Cuocere i fiocchi d'avena con acqua secondo le indicazioni sulla confezione. Mescolare i semi di lino e guarnire con le fette di mela. Cospargete il tutto con lo sciroppo d'acero e per finire spolverate la cannella sopra.

19. Frullato proteico al burro di arachidi, banana e cioccolato (371 calorie)

Puoi assolutamente usare il cioccolato come un toccasana salutare e tanto necessario al mattino. Per mantenerlo sano, scegli la polvere proteica del cioccolato per riempirti e farti andare avanti fino a tarda mattinata o all'ora di pranzo. La banana e il burro di arachidi ti daranno quella spinta di carboidrati di cui hai bisogno. È come un dolce a colazione!

Ingredienti:

• 1 banana grande matura (121 calorie)
• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte isolate (120 calorie)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale (100 calorie)
• 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato (30 calorie)
• Cubetti di ghiaccio (facoltativo)

Indicazioni:

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio e cremoso. Aggiungi ghiaccio opzionale (o anche semplice acqua) per ottenere la consistenza desiderata.

20. McMuffin all'uovo fatto in casa (364 calorie)

McDonald's ha almeno una cosa giusta: il suo famoso Egg McMuffin in realtà non è terribilmente malsano! Certo, puoi fare un'opzione più salutare facendone una da solo usando un panino o un muffin integrale e pancetta canadese magra. Potresti anche aggiungere delle verdure se lo desideri davvero.

Ingredienti:

• 1 muffin inglese integrale (134 calorie)
• 1 fetta di formaggio cheddar (113 calorie)
• 1 uovo (72 calorie)
• 1 fetta di bacon canadese (45 calorie)

Indicazioni:

Tostare il muffin mentre si spruzza una padella con uno spray da cucina antiaderente per friggere l'uovo. Mettere il formaggio su un pezzo di muffin, quindi aggiungere la pancetta e l'uovo sopra. Metti l'altro pezzo di muffin sopra per formare un panino e buon appetito!

Finché tieni sotto controllo le tue porzioni e leggi le informazioni nutrizionali sugli ingredienti che prevedi di utilizzare per queste fantastiche ricette per la colazione, non puoi davvero sbagliare. E soprattutto, sono tutti abbastanza veloci e facili da mettere insieme quando hai solo pochi minuti per finire di prepararti, raccogliere le tue cose e uscire dalla porta per iniziare la tua giornata.

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