Tutti vogliamo una soluzione rapida, non vogliamo passare ore in palestra o scrutare ogni pasto che mangiamo solo per scoprire che abbiamo perso solo mezzo chilo dopo un mese di lavoro. Anche se non esiste una pillola magica che possiamo prendere per perdere peso extra durante la notte, esiste un metodo efficace per la perdita di grasso che continuerà a bruciare i grassi fino a 48 ore dopo un allenamento, e si chiama Allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT in breve.

L'HIIT non è universalmente conosciuto tra i topi non da palestra, in quanto è un metodo utilizzato da modelli di fitness e atleti di resistenza per aumentare il loro metabolismo e sciogliere il grasso più velocemente prima di qualsiasi competizione. È una forma di allenamento a intervalli, eseguito in brevi raffiche anaerobiche con periodi di riposo sempre più brevi. È considerato l'esercizio cardio più efficace che può essere eseguito meno di 30 minuti quasi ovunque .

Se vuoi smettere di sacrificare il tuo tempo sacro sul tapis roulant, leggi di seguito per scoprire come l'HIIT può aiutarti a raggiungere il tuo corpo magro desiderato.

Cos'è l'HIIT?

High Intensity Interval Training significa eseguire un breve numero di raffiche di esercizi intensi, come andare in bicicletta, correre, nuotare, saltare la corda, gambaletti, seguiti da brevi periodi di recupero, come camminare. Lo scopo del breve periodo di recupero è riportare la frequenza cardiaca alla normalità prima di eseguire la successiva raffica anaerobica.

Questo è diverso dal normale esercizio di resistenza poiché la routine non consente mai al tuo corpo di adattarsi a un livello di intensità, dando al tuo corpo lo shock di cui ha bisogno per iniziare a usare il grasso come carburante per il tuo allenamento . L'esercizio cardiovascolare regolare, come correre sul tapis roulant per un tempo costante a una velocità costante, causa muscolo catabolismo , la rottura del tessuto muscolare, creando l'aspetto 'grasso magro' da cui molti desiderano stare alla larga. Il catabolismo muscolare può durare anche fino a 7 giorni dopo che ha avuto luogo il cardio allo stato stazionario.

Come si esegue l'HIIT?

Il bello dell'HIIT è che puoi personalizzalo in base al tuo tipo di corpo e bisogni e ottenere comunque risultati. Non consiglio di saltare direttamente all'HIIT in quanto può mettere a dura prova coloro che hanno problemi cardiaci o segni precoci di artrite, quindi consulta prima il tuo medico per vedere se questo è giusto per te.

Se decidi di voler provare l'HIIT, prima individua il tipo di esercizio cardiovascolare che ti piace di più. Ecco un elenco di alcuni esercizi comuni utilizzati per l'allenamento HIIT:Pubblicità

• In esecuzione
• Nuoto
• Corda per saltare
• Salendo le scale
• affondi
• Sollevamento
• burpees
• Ginocchio
• Jumping Jack

L'HIIT può essere eseguito anche con kettlebell, palline da yoga e varie altre attrezzature, ma questo è per le persone avanzate.

Jim Stoppanl , dottorato di ricerca da BodyBuilding.com ha il miglior piano per principianti per l'allenamento HIIT:

Ora sui vantaggi HIIT!

1. Brucia i grassi più velocemente e più a lungo

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Uno studio del 2001 da East Tennessee State Universityee ha concluso che i soggetti che hanno seguito un programma HIIT di 8 settimane, hanno perso il 2% di grasso corporeo rispetto allo 0% che è stato diminuito dai soggetti che hanno subito un programma di stato stazionario continuo. Lo stesso studio ha anche affermato che il soggetto che ha seguito il programma di cui sopra ha bruciato quasi 100 calorie in più al giorno durante le 24 ore successive a ciascun esercizio.

Un regolare esercizio cardiovascolare allo stato stazionario ti aiuta a bruciare calorie durante l'allenamento, ma con l'HIIT puoi bruciare calorie semplicemente sedendoti o dormendo dopo aver terminato un allenamento! Non c'è da meravigliarsi che così tanti atleti e fanatici del fitness utilizzino l'HIIT a loro vantaggio e perdano gli ultimi chili di peso prima di qualsiasi competizione. Tuttavia, non è necessario partecipare a una competizione per avere un motivo per iniziare l'allenamento HIIT: pensa alla stagione del costume da bagno, alla prossima grande festa di compleanno, a un matrimonio o semplicemente alla tua salute.

2. Ti fa risparmiare tempo

Li puoi trovare in quasi tutte le palestre, su un tapis roulant o su un'ellittica, che corrono alla stessa velocità quattro o cinque volte a settimana sperando di raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso. Sembrano infelici, stanchi e mentalmente esausti per aver eseguito la stessa cosa più e più volte con risultati molto scarsi. Quindi sali sul tapis roulant e premi il grande pulsante verde per iniziare la routine ripetitiva che chiami esercizio. Il termine che è generalmente associato a persone che non riescono a tagliare il cavo dalle macchine aerobiche è cardio bunny. Se stai sudando la tua vita su qualsiasi macchina cardio, quattro o cinque volte a settimana, 30-60 minuti al giorno, ti preghiamo di FERMARTI. Stai solo danneggiando te stesso e sprecando il tuo tempo.

La scusa generale di non avere abbastanza tempo per l'esercizio va fuori dalla finestra come HIIT può essere adattato al tuo limite di tempo mentre bruci grassi ogni singola volta esegui la routine. Ciò significa che non devi passare ore sull'ellittica, eseguendo invece HIIT tre volte a settimana massimo per circa 14-25 minuti è sufficiente per darti risultati migliorando drasticamente il tuo benessere generale.

3. La posizione NON è importante

Hai una pista vicino a casa tua? Che ne dici di una piscina o di uno stadio? Hai un po' di spazio in più nel tuo soggiorno o che ne dici del tuo seminterrato? L'allenamento ad intervalli ad alta intensità può essere eseguito assolutamente ovunque! Pubblicità

Se fuori c'è una micidiale tempesta di neve e non vuoi andare in palestra, nessun problema! Indossa semplicemente dei vestiti comodi per l'allenamento e inizia a fare HIIT direttamente a casa. Non hai bisogno del tapis roulant o dell'ellittica che è coperto di polvere nel tuo garage o di qualsiasi attrezzatura da allenamento fantasiosa, usa semplicemente il tuo corpo per eseguire gli esercizi HIIT e suderai in pochissimo tempo.

Inoltre, poiché non ci sono limiti in termini di attrezzatura, puoi cambiare la tua routine ogni due settimane per assicurarti di farlo NON essere annoiato. Dopotutto, la noia e la ripetizione sono una delle ragioni principali per cui molti di noi smettono di andare in palestra in primo luogo.

4. Resistenza

Sebbene ci sia una grande quantità di ricerche scettiche là fuori, per la maggior parte, atleti, concorrenti e allenatori garantiscono che l'HIIT è un ottimo modo per aumentare rapidamente la resistenza. La resistenza è particolarmente importante se hai intenzione di correre in una corsa lunga, allenarti per le corse a ostacoli o se sei stanco di essere stanco dopo aver salito una rampa di scale. Questo è un ottimo modo per fare in modo che il tuo corpo utilizzi brevi esplosioni di energia che si verificano dopo uno stato sedativo. Ad esempio, raggiungere un autobus che hai quasi perso, giocare con i bambini, inseguire il tuo cane per strada dopo aver individuato un gatto. Se avverti mancanza di respiro, vertigini e crampi muscolari non appena inizi a fare qualcosa di attivo, incorporare lentamente l'HIIT nel tuo programma regolare è qualcosa per te.

5. Preserva la massa muscolare

Se vuoi un corpo snello che abbia una certa definizione, fare cardio continuo allo stato stazionario non ti darà i risultati che desideri. L'HIIT riduce le possibilità che il tuo corpo utilizzi i tuoi muscoli come carburante, quindi preserva la tua massa magra, cosa che non accade se ti impegni in sessioni cardio regolari. Conservando i muscoli, manterrai la tua forza migliorando la tua resistenza.

In effetti, uno studio della Laval University ha concluso che oltre a una diminuzione del grasso corporeo dopo un programma di allenamento HIIT, le fibre muscolari dei soggetti avevano marcatori sostanzialmente più alti per la combustione dei grassi rispetto a quelle del gruppo di esercizi allo stato stazionario. Quindi ricorda, essere un coniglio cardio ti aiuterà a bruciare calorie ma rimarrai sempre deluso dai risultati poiché un calo della bilancia significherà una diminuzione della massa muscolare, non del grasso corporeo.Pubblicità

6. Risultati più rapidi rispetto al cardio tradizionale

Quando confronto il cardio allo stato stazionario con l'allenamento a intervalli ad alta intensità, mi piace usare il seguente esempio. Immagina di essere nel traffico e di muoverti centimetro dopo centimetro, facendo girare sempre quel motore per la frustrazione, a volte anche spegnendo completamente il motore e riaccendendolo per pura noia. Cosa succede al gas? Usi molto di più di un'auto che sta guidando a regime dal punto A al punto B. Questa è la stessa idea con HIIT. Dal momento che ti fermi costantemente e vai e ti spingi al massimo, stai usando molta più energia di qualcuno che sta correndo a 5 miglia all'ora per 30 minuti, quindi accelerando il tuo metabolismo. HIIT stimola la produzione del tuo ormone della crescita umano 450 percento durante le 24 ore successive al completamento dell'allenamento. Quindi, bruci più calorie , sminuzzando il grasso molto più velocemente ed efficacemente rispetto al cardio tradizionale.

Tuttavia, se pensi di poter ottenere i risultati desiderati senza modificare la tua dieta, ripensaci. L'HIIT è più efficace se abbinato a una dieta sana composta da verdure, carne magra e carboidrati arricchiti. Mangiare un hamburger al giorno diminuirà sicuramente i risultati ottenuti con un corretto programma HIIT. Per risultati più rapidi, incorpora l'allenamento con i pesi 3 volte a settimana insieme a 2-3 allenamenti HIIT.

Conclusione

Seguire l'ultima dieta modaiola o muoverti senza pensare su quel tapis roulant che tutti noi amiamo tanto odiare non ti darà il corpo che desideri. L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un ottimo modo per aumentare le tue prestazioni, distruggere quel peso corporeo indesiderato e farti risparmiare tempo e pazienza. Abbiamo tutti dentro di noi la capacità di ottenere le cose che desideriamo: la nostra salute non dovrebbe essere un'eccezione.

Credito fotografico in primo piano: Nicola Albertini via flickr.com