9 MIGLIORI FONTI DI PROTEINE CHE DEVI CONOSCERE

Probabilmente sai che le proteine sono una parte importante di una dieta salutare, ma ne stai davvero assumendo abbastanza? Le proteine sono necessarie per mantenere il corpo in funzione a un livello ottimale. Le proteine vengono scomposte in blocchi di aminoacidi nel tratto digestivo, che vengono utilizzati per sintetizzare ormoni, supportare il corretto funzionamento degli organi, riparare le cellule danneggiate o generarne di nuove.

L'attuale RDA (o Dose dietetica raccomandata) per le proteine, secondo la Istituto di Medicina (IOM), per le proteine è 0,8 g/kg/die per gli adulti di età superiore ai 18 anni. Questa assunzione è stata definita dall'IOM come il livello richiesto per soddisfare il fabbisogno proteico sufficiente per la maggior parte degli individui sani. Tuttavia, questa è una raccomandazione per prevenire le carenze piuttosto che supportare una salute ottimale.

Inoltre, l'OIM ha stabilito un intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti (AMDR) per le proteine. L'AMDR per le proteine è compreso tra il 10 e il 35% delle calorie provenienti dalle proteine. È interessante notare che consumiamo solo circa il 16% delle calorie dalle proteine, a dimostrazione del fatto che l'assunzione di proteine tende effettivamente ad essere nella fascia bassa della scala e che c'è un bel po' di spazio per aumentare l'assunzione.

Per questo motivo, la raccomandazione è attualmente in discussione in relazione alle esigenze di alcuni gruppi di popolazione come atleti o appassionati di fitness. L'Academy of Nutrition and Dietetics riporta che sebbene gli atleti necessitino solo di circa 1 grammo/chilogrammo/giorno di proteine per mantenere la massa muscolare, per costruire massa muscolare, è necessario mangiare circa 1,4-1,8 grammi/chilogrammo/giorno. UN strumento di conversione può aiutarti a cambiare il tuo peso in libbre in chilogrammi.Pubblicità

Gli alimenti proteici dovrebbero essere parte di ogni pasto per assicurarti di avere una fornitura consistente di potenti blocchi di aminoacidi disponibili nel tuo corpo per tutto il giorno. Ecco alcune delle migliori fonti di cibo proteico da includere nella tua dieta regolare.

La carne

Potrebbe essere una scelta ovvia, ma la carne è un'ottima fonte di proteine che offre 25 grammi in una porzione da tre once (circa le dimensioni di un mazzo di carte). Inoltre, la carne contiene le importanti vitamine del complesso B necessarie per il processo metabolico di trasformazione del cibo in energia. La carne rossa come il manzo e l'agnello sono anche buone fonti di ferro e zinco. Scegli proteine magre come pollame, come pollo e tacchino, o tagli magri di maiale, manzo o agnello, che ti aiuteranno a tenere sotto controllo il totale delle calorie. Anche la carne essiccata o la carne secca di tacchino sono ottimi snack proteici da asporto.

Frutti di mare

Che si tratti di salmone per sushi o di tonno in scatola (o in busta!), il pesce grasso ti dà circa 20 grammi di proteine per porzione da tre once, insieme a una buona dose di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Ma non dimenticare altre fonti di pesce. Gamberetti, trote, tilapia e calamari offrono tra 15 e 20 grammi di proteine in appena tre once. Scegli il pesce che ti piace di più e cerca di inserire i frutti di mare nella tua dieta ogni settimana.

Uova

Un piccolo uovo racchiude 6 grandi grammi di proteine. La maggior parte del contenuto proteico in un uovo proviene dall'albume, ma il tuorlo ospita micronutrienti come la colina che supporta la struttura e il comportamento cellulare. Quindi apri un uovo domani mattina, prendine uno sodo per uno spuntino di metà mattina o lancia un uovo fritto sopra le verdure saltate per una cena veloce durante la settimana.Pubblicità

Yogurt

Una porzione da una tazza di yogurt bianco contiene 11 grammi di proteine. Dal momento che lo yogurt greco può contenere circa 2 volte la quantità di proteine, puoi capire perché la varietà greca più densa sta ottenendo tutto il clamore proteico in questi giorni. Ma la verità è che tutti gli yogurt sono una buona fonte di proteine, oltre a probiotici che supportano la salute dell'intestino. Lo yogurt è disponibile in grandi vaschette, in tazze monodose o anche in tubetti senza cucchiaio, quindi scegli quello che si adatta al tuo stile di vita e approfondisci questa opzione ricca di proteine. Ravviva lo yogurt bianco con frutta a fette o secca, oppure usa lo yogurt greco come sostituto della maionese o dell'olio nelle ricette salate e dolci.

Latte

Alla ricerca di un colpo di proteine ad ogni sorso? Sia che tu preferisca alternative lattiero-casearie o non, molte bevande a base di latte contengono proteine. Come si misura il tuo preferito per porzione da una tazza? Ricorda, ogni piccolo dettaglio conta!

Latte scremato = 8 grammi
Latte di soia naturale = 6 grammi
Latte di mandorle naturale = 1 grammo
Latte di riso = 1 grammo

sono

Le fonti proteiche a base vegetale sono vitali per vegetariani e vegani, ma i mangiatori di carne dovrebbero includere anche queste poche fonti proteiche nella loro dieta.

Il trucco per soddisfare il fabbisogno proteico dei cibi vegetali è mantenere la varietà. Ogni fonte proteica di origine animale offre tutti i 9 amminoacidi che devono provenire dalla nostra dieta, ma non gli alimenti vegetali. Mangiare un'ampia varietà di fonti di proteine vegetali ti aiuterà a ottenere gli amminoacidi essenziali di cui hai bisogno.Pubblicità

Inoltre, gli alimenti a base vegetale offrono sostanze fitochimiche che promuovono la salute. Ad esempio, la soia contiene isoflavoni, un antiossidante che, insieme al contenuto proteico della soia, si ritiene riduca il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Ci sono un'ampia varietà di alimenti a base di soia da considerare di aggiungere alla tua routine proteica. Abbiamo già menzionato il latte di soia, quindi ecco il contenuto proteico in altri alimenti comuni a base di soia:

Edamame = una tazza, 17 grammi
Noci di soia = mezza tazza, 16 grammi
Tofu solido = tre once, 7 grammi
Salsiccia da colazione a base di soia = un tortino, 10 grammi
Hamburger a base di soia, un tortino = 11 grammi

Noccioline

Una singola manciata di noci, circa un grammo, fornisce da 3 a 6 grammi di proteine (mandorle e pistacchi sono tra i più alti). Le noci offrono anche una vasta gamma di antiossidanti e grassi salutari, il che le rende ricche di nutrienti e relativamente ricche di calorie. Quindi attenersi a solo un grammo al giorno come spuntino o gettato su un'insalata. Se scegli il burro di noci, usane circa un cucchiaio.

Fagioli

La fibra può essere in cima alla tua mente quando pensi al contenuto nutrizionale dei fagioli, ma il loro contenuto proteico non può essere ignorato. Per una porzione da una tazza, i fagioli neri e borlotti offrono 12 grammi di proteine, i ceci 16 grammi e le lenticchie 17 grammi! I fagioli sono un modo economico e saziante per aggiungere un alto contenuto proteico alla tua giornata. I fagioli secchi possono essere preparati in anticipo e conservati in frigorifero per una settimana.

cereali integrali

I cereali sono spesso una fonte proteica che può integrare gli alimenti vegetali (elencati sopra) per assicurarti di consumare gli amminoacidi necessari nelle giuste quantità. Se il contenuto proteico è il tuo obiettivo, assicurati che i tuoi cereali siano integrali. Le porzioni di cereali da una tazza offrono una gamma di proteine totali:Pubblicità

Quinoa= 8 grammi
Pasta integrale = 8 grammi
Grano saraceno= 6 grammi
Riso integrale = 5 grammi
Orzo= 4 grammi
Pane 100% integrale (una fetta)= 4 grammi

Come per tutti gli alimenti, la varietà è importante. Per fortuna, i cereali si abbinano bene a quasi tutti gli alimenti, quindi sii creativo. Alcuni abbinamenti vegetali da provare: riso integrale con fagioli neri, pane integrale con burro di mandorle, insalata di quinoa con edamame o involtino di grano con zuppa di lenticchie.

Ottenere proteine adeguate è possibile (e delizioso) se la tua dieta include cibi ricchi di proteine per tutto il giorno. Ora sei pronto per scegliere le combinazioni che ti piacciono per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Per ulteriori indicazioni sui tuoi requisiti proteici specifici o su come associare le fonti proteiche, consulta la risorsa di seguito: