Vuoi allenarti ma non hai sempre il tempo di implementare una routine di allenamento nella tua giornata impegnativa. Trovare il tempo per l'esercizio quotidiano richiede disciplina e impegno, e spesso senti il ​​bisogno di fare una corsa lunga o un allenamento intenso in palestra per provare un senso di realizzazione.

Ci sono molti semplici esercizi che puoi fare a casa per migliorare la tua forza, agilità e resistenza cardiovascolare. Il problema con alcune routine di allenamento a casa o routine di esercizi veloci è che potresti fare il tipo sbagliato di esercizio.

Se stai cercando di aumentare la forza della parte superiore del corpo non hai bisogno di fare squat o sollevamenti di polpacci. D'altra parte, se stai cercando di aumentare la forza della parte inferiore del corpo, nemmeno un sacco di flessioni e flessioni ti aiuterà. Assicurati di determinare su cosa vuoi migliorare prima di intraprendere un regime di esercizi.
Spesso le persone si concentrano troppo sulla forza della parte superiore e inferiore del corpo quando il nucleo del corpo ha bisogno di più attenzione di qualsiasi altra parte. Il tuo core ti mantiene stabile ed equilibrato. Mi piace pensarlo come il fulcro del tuo corpo. Senza un nucleo forte probabilmente non sperimenterai tanta forza e stabilità nella parte superiore e inferiore del corpo. Anche combinare attività cardio intense è sempre una buona idea e non è necessario correre 10 miglia per farlo.

Invece di provare a eseguire 1.000 flessioni al giorno, concentrati sulla costruzione del tuo core insieme a un po' di cardio. Ti garantisco che ti sentirai più forte ed energico di quanto tu abbia mai fatto prima, e il tuo corpo ti ringrazierà.

Ecco 9 fantastici esercizi che miglioreranno il tuo cardio e la forza del core. Ho anche incluso un piano di allenamento di esempio alla fine dell'articolo che incorpora tutti questi esercizi, quindi leggi attentamente in modo da sapere come eseguire correttamente ogni esercizio.

Si prega di consultare prima un medico se si hanno lesioni o condizioni mediche per assicurarsi di essere in grado di svolgere attività fisica.

1. Prese da seduti

Questo è un esercizio molto semplice ma efficace per bruciare il core, le gambe e le braccia contemporaneamente. Inoltre puoi sederti mentre lo fai, quindi non può essere così male!

Siediti in una posizione con i piedi sollevati da terra, dritto davanti a te. Anche le mani dovrebbero essere estese davanti. Manterrai semplicemente questa posizione per un determinato periodo di tempo.Pubblicità

Cerca di non sforzare e stringere troppo il tuo corpo mentre lo fai. Questo è particolarmente importante con la schiena e il collo. Se ti ritrovi a sforzarti troppo, fermati. Puoi sempre aumentare la quantità di tempo in cui mantieni questa posizione.

È importante anche rimanere il più fermi possibile per tutta la durata della stiva. Diventerà difficile, ma sfida te stesso a rimanere in una posizione stabile per tutto il tempo.

2. Burpees

Alcune persone li adorano. Alcune persone li odiano. Anche se li faccio parecchio durante i miei allenamenti estivi, rientro in quest'ultimo gruppo. Sono molto impegnativi, ma secondo me non esiste esercizio migliore che includa un allenamento completo del corpo (core, cardio, forza della parte superiore e inferiore del corpo). Quando li fai, ottieni anche un po' di allenamento per la forza della parte superiore del corpo, quindi è una vittoria per tutti.

Per eseguire un burpee, inizia a stare in piedi con i piedi divaricati poco più della larghezza delle spalle. Porta le mani a terra tra la distanza delle gambe ma leggermente davanti al tuo corpo. Quando scendi a terra, piegati sui fianchi e non sulla schiena. Dovresti piegare le ginocchia con la schiena dritta mentre porti le mani a terra.

Non appena le tue mani sono a terra, salterai indietro con le gambe, in modo da essere in una posizione di plank (le mani sono alla larghezza delle spalle allineate con il petto e la schiena è dritta, non curva verso il suolo; le gambe sono schiena dritta e non dovrebbe toccare il suolo). Per una sfida in più aggiungi un pushup a questo punto del burpee.

Dopo essere entrato nella posizione di plank, riporti immediatamente le gambe sulle mani (come erano prima di riportarle in posizione push up). Con le ginocchia piegate, alzati e salta dritto in aria. Questa è 1 ripetizione.

3. Alpinisti

Se scalare le montagne non è il tuo forte, questo sarà probabilmente il modo più vicino a scalare una montagna reale. Questo è un ottimo allenamento per il core, il cardio e la parte inferiore del corpo.

Inizierai in una posizione di plancia. È importante che tu mantenga il tuo core stretto e forte per tutto il tempo che fai questo esercizio. La tendenza durante questo esercizio è che il tuo corpo si pieghi verso il suolo o sia inarcato verso il cielo quando ti stanchi. Vuoi fare uno sforzo per mantenere la schiena dritta e non permetterle di uscire dalla posizione di push up perfetta. Questo può portare a problemi alla schiena.Pubblicità

Dalla posizione push up alterni i piedi su e indietro verso lo stomaco. Stai cercando di inginocchiarti nello stomaco (non letteralmente ma per lo scopo dell'esercizio). Quando il ginocchio destro si alza, il ginocchio sinistro resta indietro. Quando il ginocchio destro risale, il ginocchio sinistro risale verso lo stomaco. Lo fai il più rapidamente possibile. Vuoi una gamma completa di movimento, quindi assicurati di sollevare le ginocchia il più possibile e di allungarle indietro il più possibile.

Le tue mani non dovrebbero essere troppo lontane di fronte a te. Dovrebbero essere proprio intorno alle tue spalle. In questo modo, stai anche ricevendo un allenamento per la parte superiore del corpo perché stai mantenendo la posizione della tavola e muovi i piedi il più velocemente possibile.

4. Correre a ginocchia alte

Questo è un ottimo esercizio cardio che incorpora un'intensa gamma di movimenti delle gambe. Puoi eseguire questo esercizio correndo sul posto o con movimento. L'obiettivo di questo esercizio è alzare le ginocchia il più in alto possibile e il più rapidamente possibile. È utile quando rimani in punta di piedi e utilizzi movimenti rapidi. Non appena la punta del piede tocca il suolo, esplodi di nuovo con il ginocchio.

Usa le braccia correttamente quando fai questo esercizio. Simile alla corsa, vuoi alternare i movimenti della mano e del ginocchio. Quando il ginocchio destro si alza, il braccio sinistro si alza simultaneamente. Quando il ginocchio destro scende, il braccio sinistro scende. Mantenere un equilibrio efficace dei movimenti di braccia e gambe ti aiuterà a prendere un ritmo mentre acceleri e aumenti l'intensità dell'esercizio.

5. Miglioramenti

Trova qualcosa in casa che sia solido e che non si muova se lo calpesti. Suggerisco di usare un divano o una sedia robusti, magari anche una panca se ne hai una a disposizione. Se non hai nulla di solido, posiziona una sedia contro il muro in modo che non si muova. Assicurati che l'altezza della sedia o della panca non sia troppo alta da non poterci salire comodamente.

L'obiettivo di questo esercizio sono i movimenti esplosivi. Ancora una volta sei concentrato su una gamma completa di movimento. Sali sulla piattaforma di tua scelta con una gamba. Con la gamba opposta lo farai esplodere in aria e poi tornerai a terra. Se questo movimento è troppo difficile, basta salire sulla piattaforma con l'altra gamba. Alterna le gambe e ripeti.

Usa le braccia in modo efficace durante questo esercizio per assicurarti di dare alle braccia un allenamento solido e per aiutarti mentre fai esplodere le gambe sulla piattaforma. Ad esempio, quando metti la gamba destra sulla piattaforma, il braccio sinistro è già in aria. Mentre esplodi sulla piattaforma con la gamba sinistra, il braccio destro si solleva per aumentare questo movimento. Il braccio sinistro cade di lato.

Mentre crei un ritmo dinamico, sfida te stesso a vedere quanto velocemente puoi alternare i piedi. Ciò aumenterà l'intensità del cardio. Rimani in punta di piedi e concentrati sui movimenti rapidi su e giù dalla piattaforma.Pubblicità

6. Jumping Jack

Probabilmente li hai fatti quando eri un bambino. Questi sono un punto fermo per molte classi di educazione fisica dei giovani. Anche se questo è un esercizio di base, può essere abbastanza efficace se completato con vigore e hai indovinato, una gamma completa di movimenti.

Inizia in piedi con le mani lungo i fianchi e le gambe unite. Salta fuori le gambe in modo che atterrino a una larghezza maggiore della larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, le tue braccia dovrebbero muoversi dritte sopra la testa finché le tue mani non si incontrano. Non è imperativo che le tue mani si tocchino, ma è un punto di riferimento efficace per assicurarti di utilizzare l'intera gamma di movimento con le braccia. Quindi torna al punto di partenza. Questa è una ripetizione.

L'obiettivo dell'esercizio è lavorare sia la parte inferiore del corpo che la parte superiore del corpo. Saltando le gambe in un punto leggermente scomodo, stai allungando i fianchi e i muscoli del grande gluteo, che sono tutti essenziali anche per la forza del core.

Più rapidamente esegui questo esercizio, migliori sono i risultati cardio che otterrai. Come nel caso della maggior parte di questi esercizi, stai in punta di piedi il più possibile. Cerca di non atterrare sui talloni quando salti fuori perché ciò limiterà il ritmo con cui ti alleni.

7. Piegamenti al ginocchio con asciugamano

Questo esercizio è ottimo per tutto il corpo, ma si rivolge davvero al nucleo centrale. Avrai bisogno di un asciugamano grande o due piccoli per questo esercizio e di una superficie scivolosa su cui eseguirlo.

Inizia in una posizione di plank con gli asciugamani ai tuoi piedi. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle sotto le spalle. Solleva entrambi i piedi contemporaneamente il più lontano possibile. Quindi riporta le gambe in posizione di plank. Questa è una ripetizione.

Simile agli alpinisti, stai tentando di inginocchiarti nello stomaco. Non vuoi che le tue ginocchia si uniscano perché questo toglie l'isolamento dell'esercizio. Ogni gamba deve lavorare da sola per spingere verso lo stomaco. Questa gamma di movimento è importante perché vuoi sperimentare tutti i benefici dell'esercizio.

Mantieni il tuo core allineato per tutto il tempo che fai questo esercizio. Non lasciare che la schiena si pieghi verso l'alto o verso il basso. Parte della sfida consiste nel mantenere la posizione della tavola unita al movimento delle gambe.Pubblicità

8. Asciugamano dentro e fuori

Per questo esercizio avrai bisogno di due piccoli asciugamani, uno per ogni piede. Ricomincia dalla posizione di plank proprio come l'esercizio precedente. Anche questo è un esercizio fondamentale, ma si concentra maggiormente sui muscoli obliqui esterni o sul lato degli addominali.

Invece di portare entrambi i piedi verso lo stomaco, estenderai entrambi i piedi verso l'esterno, lontano l'uno dall'altro. Vuoi spingere le gambe il più lontano possibile a seconda di quanto sei flessibile nella regione dell'anca. Cerca di allungare le gambe almeno alla larghezza delle spalle. Se non sei in grado di allungarli così lontano, allora vai il più lontano possibile. Quindi riunisci le gambe nella posizione di partenza della tavola. Questa è una ripetizione.

Man mano che l'intensità di questo esercizio aumenta e ti stanchi, c'è la tendenza a usare più gambe che core. Vuoi cercare di evitare questo. Concentrati sull'uso del core per estendere le gambe avanti e indietro. Se necessario, esegui meno ripetizioni, ma assicurati che questo sia un esercizio fondamentale, non solo un esercizio per la parte inferiore del corpo.

9. Siediti al muro

Questo titolo non lascia molto all'immaginazione. Ti siederai letteralmente contro il muro. Questo è un ottimo modo per finire il tuo allenamento. È principalmente un allenamento per la parte inferiore del corpo, ma integra anche un po' di allenamento di base.

Siediti contro il muro con la schiena dritta contro il muro. I tuoi piedi dovrebbero essere proprio sotto le ginocchia. Assicurati che le ginocchia non siano estese sopra le dita dei piedi. Questo può essere dannoso e causare dolore al ginocchio. D'altra parte, i piedi non dovrebbero essere allungati troppo sotto le ginocchia perché questo evita di sperimentare l'allungamento dei quadricipiti e del resto delle gambe. Dovresti essere seduto in una posizione con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Le braccia dovrebbero essere sopra la testa o lateralmente lungo i fianchi per tutto il tempo. Non mettere le mani sulle ginocchia.

Il tuo piano di allenamento

Esercizio Ripetizioni/Tempo riposo
Seduto Mantieni 15 secondi-1 minuto 15 secondi
Burpees 5-20 30 secondi-1 minuto
Alpinisti 5-25 ogni tappa 30 secondi-1 minuto
Corsa con ginocchia alte 5-15 per gamba 30 secondi-1 minuto
Step Up 10-25 ogni gamba 30 secondi-1 minuto
Piegamenti del ginocchio con asciugamano 5-20 30 secondi-1 minuto
Tovagliolo dentro e fuori 5-20 30 secondi-1 minuto
Wall Sit 15 secondi-30 secondi 30 secondi

Queste sono semplicemente ripetizioni e stime del tempo per un piano di allenamento di base. Non ho idea di quale sia il tuo livello di condizionamento. Se non riesci a fare le ripetizioni assegnate, è perfettamente ok. Calcola quante ripetizioni puoi fare, ma sfida te stesso facendole correttamente ogni volta. Quando non puoi più eseguire correttamente le ripetizioni, hai finito con quell'esercizio.

I periodi di riposo sono apparentemente bassi e non abbastanza, ma per migliorare il tuo cardio da solo è imperativo eseguire esercizi altamente intensivi con tempi di recupero più brevi. Questo metterà alla prova il tuo cardio, ti aiuterà a perdere grasso e stresserà il tuo corpo in modo appropriato. Se diventa troppo intenso e hai bisogno di più tempo per riposare, prenditi il ​​tempo che ti serve. Conosci il tuo corpo meglio di chiunque altro. Queste sono semplici linee guida. Alla fine, mentre continui ad allenarti, potresti notare che hai bisogno di sempre meno tempo per recuperare prima dell'esercizio successivo.Pubblicità

La quantità di serie che esegui è in definitiva una tua decisione. Inizia con un set e guarda come ci si sente. Se non sei in grado di completare una serie di tutti questi esercizi, completa ciò di cui sei capace. Penso che osserverai profondi cambiamenti nei tuoi livelli di forma fisica prendendo costantemente il tempo per eseguire questi esercizi. Buona fortuna e buon divertimento!

Credito fotografico in primo piano: Ragazze con muscoli tramite girlswithmuscle.com