Sei quello che mangi, forse l'hai già sentito. Bene, indovina un po'... è totalmente vero. Ciò che mangiamo (o non mangiamo) svolge un ruolo significativo nella nostra salute fisiologica. Purtroppo un americano su quattro mangia cibo spazzatura almeno una volta al giorno… forse sei uno di loro.^[1]Se lo sei, non c'è bisogno di farsi prendere dal panico, puoi cambiarlo a partire da oggi.

Se sei come la maggior parte delle persone, però, probabilmente avrai notato che passare da abitudini alimentari malsane a sane può sembrare un po' difficile. Infatti, secondo uno studio del 2012, alcuni americani trovano persino più facile fare le tasse che mangiare sano.^[Due]

Ma aspetta un minuto: se mangiare sano sembra un compito così erculeo, è possibile mantenere una dieta sana ogni giorno? La risposta breve: assolutamente!

In questo articolo, ti mostrerò esattamente come iniziare a mangiare sano. Quindi siediti e rilassati mentre ti guido attraverso 12 suggerimenti che ti aiuteranno a trasformare le tue abitudini alimentari e ad prepararti per una vita di clamorosa salute.

1. Capire perché lo stai facendo

Ok amico, allacciati le cinture perché ci vorrà un po' di coraggio. Rompere una cattiva abitudine non è sempre facile. Tu sai perché? Perché ci sono voluti anni per adattarti perfettamente a quell'abitudine.

Allora cosa fai? Identifica esattamente il motivo per cui lo stai facendo e ricordalo costantemente.

Forse vuoi perdere qualche chilo (o molti!) Per rimetterti in forma per il tuo matrimonio imminente, o stai cercando di evitare il diabete e altre complicazioni di salute associate ai cibi zuccherati.

Qualunque sia la tua ragione, scrivilo e mettilo dove puoi vederlo ogni giorno. Fidati di me, aiuta! Se la tua motivazione viene da dentro, avrai maggiori possibilità di riuscire in questa ricerca.

2. Vacci piano con te stesso

Se vuoi costruire un cambiamento di stile di vita sostenibile, ci vorrà del tempo, quindi vacci piano con te stesso. Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando cercano di passare a un'alimentazione più sana è che cercano di cancellare durante la notte, un'abitudine che ha impiegato anni per costruire.

Oh, no... non funziona in questo modo.

I cibi spazzatura stimolano il centro del piacere del cervello per farti desiderare di più. E quella brama non scomparirà dall'oggi al domani.Pubblicità

Ecco perché dovresti iniziare in piccolo riducendo gradualmente la quantità di cibi malsani nella tua dieta e sostituendoli con opzioni più salutari. Puoi iniziare con una sostituzione del 25%, quindi puoi lavorare fino a 50, 75 ... fino a quando l'intera dieta non si trasforma completamente in una sana.

3. Elimina gli alimenti zuccherati e altamente lavorati

Lo zucchero è un dolce veleno... punto. Non fa davvero bene al tuo corpo e può infliggere molti danni tra cui malattie cardiache, cancro e diabete.^[3]Quindi, prima di prendere la tua prossima bottiglia di soda o quella grande tazza di gelato, pensaci due volte. Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani, una delle maggiori fonti di zuccheri raffinati sono le bevande: pensa a bevande alla frutta, bibite analcoliche, bevande energetiche, bevande alcoliche, caffè zuccherato, ecc.

Ma oltre ad essere carico di zucchero, cibi altamente lavorati sono intrinsecamente cattivi. Questo perché la maggior parte dei loro nutrienti essenziali è stata rimossa durante la lavorazione, lasciandoti con calorie vuote e carenze nutrizionali.

Allora cosa fai? Elimina questi cibi dal tuo frigorifero e dalla tua dispensa, perché lontano dalla vista è fuori dalla mente.

Ma come ho affermato in precedenza, potresti volerti dare un ritmo. Fallo gradualmente fino a quando non ne rimane più e decidi di non comprare mai più cibi malsani.

4. Introdurre cibi puliti

Svuotare la tua dispensa non farà molta differenza sulla tua salute se non fai scorta di cibi sani. Ma cosa sono esattamente? Bene, pensala in questo modo:

Qualsiasi cibo che la natura fornisce - sai, il tipo di cose che crescono nel terreno e si guastano se non vengono refrigerate - è un cibo pulito e quelli sono davvero salutari. Esempi di alimenti puliti sono frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali non raffinati (fagioli, riso integrale, ecc.).

Gli alimenti puliti sono ricchi di fibre, proteine, grassi sani, vitamine, minerali e persino antiossidanti, tutti elementi importanti per la salute generale.

E quando riempirai la tua cucina e il tuo frigorifero con questo tipo di alimenti, ne mangerai naturalmente di più e svilupperai un gusto duraturo per le diete sane.

5. Non ignorare noci e semi

Noci e semi possono sembrare piccoli, ma non lasciarti ingannare: sono un vero toccasana nutrizionale.

semi di chia ad esempio contengono proteine, fibre, antiossidanti, acidi grassi Omega-3 e una tonnellata di minerali come calcio, fosforo, ferro e manganese.^[4]Tutti questi nutrienti svolgono un ruolo significativo nel promuovere una buona salute.Pubblicità

Altre ottime noci e semi includono semi di lino , semi di zucca , mandorle , pistacchi e bacche essiccate .

Anche introdurre più noci e semi nella tua dieta non è così difficile. Puoi cospargerli sui tuoi cereali, renderli parte della tua ricetta da forno o semplicemente fare uno spuntino su di loro invece di patatine fritte o barrette di cioccolato.

6. Aggiungi le verdure ad almeno un pasto al giorno

La tua transizione verso un'alimentazione sana non sarebbe completa se non rendi le verdure una parte regolare della tua dieta. Le verdure contengono così tante importanti vitamine, minerali e fitonutrienti che aiutano i sistemi del corpo a funzionare correttamente.

Oltre all'impressionante profilo nutrizionale, le verdure, in particolare le varietà ad alto contenuto di fibre, fungono anche da riempitivi. In altre parole, ti fa sentire più pieno, consumando una quantità notevolmente inferiore di calorie. Possono anche aiutare a ridurre il desiderio di cibi spazzatura.

Quindi, per cominciare, punta ad almeno una porzione di verdura al giorno. Man mano che ti muovi, puoi riempire fino a metà del tuo piatto con loro. Ma se il pensiero di mangiare verdure crude ti fa venir voglia di strapparti i capelli, ci sono vari modi per rendere le cose più piccanti.

Uno di questi è arrostire le verdure con sale, pepe e un po' d'olio. Combinalo con i tuoi cereali integrali preferiti e le tue fonti proteiche e avrai una prelibatezza nelle tue mani.

Un altro approccio consiste nell'aggiungere le verdure alle tue ricette di zuppa. In ogni caso, il tuo corpo ti ringrazierà per aver consumato questo fantastico cibo.

7. Rendi subito disponibili cibi sani

Se sei seriamente intenzionato a mangiare sano, allora è ovvio che devi circondarti di cibi sani. Questo perché quando sei davvero affamato, molto probabilmente mangerai la prima cosa che vedi. Se si tratta di banane e mele, benissimo. Ma se la tua credenza è ancora piena di sacchetti di patatine fritte, probabilmente è quello che mangerai.

Quindi, tieni cibi sani ovunque tu sappia che cercherai cibo, sul mobile della cucina, sull'armadio, sul frigorifero, sulla dispensa, sulla scrivania al lavoro... ovunque! La semplice visione di queste opzioni alimentari più sane può aiutare a condizionare la tua mente alla tua nuova abitudine alimentare.

Per ispirazioni più salutari, dai un'occhiata a:

15 spuntini salutari che dovresti sempre avere a casa Pubblicità

8. Mangia in piatti più piccoli

Sebbene sia importante fare scorta di cibi sani, devi comunque controllare le dimensioni delle porzioni. Esatto, mangiare troppi cereali integrali, piselli e persino frutta può comunque farti ingrassare.

Quando mangi da piatti grandi, è probabile che mangi di più perché può indurre il tuo cervello a pensare che non ne hai abbastanza.

Ma quando tu mangiare su piatti più piccoli , ti sentirai sazio più velocemente, evitando così di mangiare troppo anche mentre stai seguendo una dieta sana.

9. Usa farina integrale durante la cottura

A volte hai solo bisogno di cuocere. Ma quando lo fai, assicurati di usare farina integrale.

Perché? Ebbene… contiene la crusca e il germe – che è assente nelle farine normali – e questi migliorano significativamente la qualità nutrizionale di qualunque prodotto ne ricaviate.

Se non sei completamente a tuo agio con l'aspetto, la sensazione o il gusto delle farine integrali, tuttavia, puoi iniziare sostituendo solo la metà. Man mano che ti abitui, puoi eliminare completamente la farina normale.

10. Bevi un frullato verde ogni mattina

Niente eguaglia il brivido che regala un frullato verde all'inizio di ogni giornata. Iniziare la giornata con un bicchiere di frutta e verdura frullata fa molto bene al tuo corpo, come pulire il colon, ridurre il desiderio di zucchero e fornire energia, vitamine e minerali. E - questo potrebbe sorprenderti - ha anche un ottimo sapore.

I frullati verdi contengono anche molta clorofilla, un potente antiossidante che elimina i radicali liberi dal sistema.

Se non l'hai mai provato prima, ecco una ricetta semplice: prendi 2 banane mature, due manciate di verdure a foglia verde (ad esempio gli spinaci) e 1 tazza d'acqua. Frullate il tutto per qualche minuto nel frullatore fino a quando non sarà molto liscio e buon appetito.

Oppure puoi provare queste ricette di frullati verdi:

30+ gustose ricette di frullati verdi che puoi preparare in meno di 5 minuti! Pubblicità

11. Prestare attenzione alle etichette

Prima di acquistare qualsiasi prodotto confezionato, è necessario iniziare a prestare molta attenzione a ciò che dice l'etichetta. Se contiene troppi ingredienti artificiali, probabilmente non va bene per te, quindi lascialo cadere e cercane un altro.

Ma come si fa a sapere se l'ingrediente è artificiale? Se l'ingrediente ti fa quasi staccare la lingua nel tentativo di pronunciarlo, allora è probabilmente artificiale e devi rimetterlo sullo scaffale.

Attieniti sempre a prodotti con ingredienti completamente naturali e pochi o nessun zucchero o dolcificanti artificiali.

12. Bevi molta acqua

Finora ho discusso di cosa mangiare o non mangiare, ma ciò che bevi è altrettanto importante. E se c'è un liquido su cui devi costantemente caricare, è l'acqua. Non potresti mai sbagliare con questo.

L'alcol, d'altra parte, non è una buona idea se il tuo desiderio è mantenere uno stile di vita sano. Lo stesso vale per le bibite analcoliche e altre bevande zuccherate.

Quindi, iniziando con un bicchiere al mattino, cerca di arrivare a un litro d'acqua al giorno. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo.

Hai difficoltà a bere abbastanza acqua? Ecco qualcosa per te:

Come bere più acqua facilmente quando sembra un lavoro di routine

La linea di fondo

Passare a un modello alimentare più sano non è così difficile come la maggior parte delle persone vorrebbe far credere. Tutto quello che devi fare è iniziare in piccolo e introdurre almeno un alimento sano nella tua dieta ogni giorno.

Con quei piccoli passi, alla fine raggiungerai il punto in cui ogni singolo pasto che fai ogni giorno è sano.

Assicurati anche di essere responsabile monitorando i tuoi progressi e ricordandoti costantemente il motivo per cui hai deciso di apportare il cambiamento in primo luogo. Può sembrare scoraggiante all'inizio, ma man mano che continui, diventerà più facile, te lo prometto.Pubblicità

Credito fotografico in primo piano: Brooke Lark tramite unsplash.com

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