Tanti di noi vogliono perdere un po' di quel peso in più e magari entrare in quei pantaloni di un paio di anni fa. Ogni anno, prendiamo la decisione di mangiare in modo più sano, ma in qualche modo ogni volta finiamo per perdere la nostra motivazione.

Tuttavia, non è una questione di forza di volontà o disciplina. Il motivo principale per cui non siamo in grado di attenerci alle nostre risoluzioni è perché rendiamo il cambiamento troppo difficile per noi stessi .

Capisco in prima persona quanto possa essere difficile. Ho fatto una dieta yo-yo per anni, ogni volta apparentemente guadagnando più peso di quanto avessi perso. Alla fine ho trovato il successo quando ho capito che dovevo trovare un modo di mangiare che funzionasse personalmente per me, non solo un programma dietetico nelle notizie o una pulizia che stava facendo il mio amico.

In questo articolo, ti mostrerò il processo in 4 fasi per progettare il tuo piano alimentare salutare personalizzato, uno che funzioni davvero per te.

Sommario

1. Che cos'è un piano alimentare sano?
2. Cosa NON è un piano alimentare sano?
3. 3 principi di un piano alimentare sano
4. Il tuo piano alimentare sano personalizzato personalized
5. Riassumendo

Che cos'è un piano alimentare sano?

Il primo passo nella progettazione del tuo piano alimentare personalizzato è capire che aspetto ha e come si sente.

Mangiare sano dovrebbe aiutarci a sentirci più forti, più felici e più vibranti. Un piano alimentare sano dovrebbe aiutarci a sentirci bene nel nostro corpo e in pace nel nostro rapporto con il cibo.

Sentirsi bene fisicamente

Quando mangiamo nel modo giusto per noi, ci sentiamo più energici e soddisfatti.

Mangiare sano ci dà il carburante per sostenere i nostri livelli di energia in una giornata impegnativa. Ci fa sentire mentalmente vigili senza crolli a metà pomeriggio che fanno sentire la nostra mente annebbiata o annebbiata.

Ci sentiamo soddisfatti del cibo che mangiamo e non abbiamo voglie. Ci sentiamo anche forti senza alcuna letargia fisica o mentale. Ci dà l'energia per muoverci nel modo che amiamo, che si tratti di camminare, ballare o sollevare pesi.

Sentiti bene mentalmente

Mangiare sano significa anche avere un sano rapporto con il cibo.

Ci sentiamo felici quando mangiamo invece di preoccuparci di ingrassare o di sentirci in colpa per aver mangiato cibi cattivi.Pubblicità

Smettiamo di cercare di avere i giorni di dieta perfetta in cui mangiamo solo cibi buoni e cerchiamo di controllarci dal mangiare dolci, patatine o cioccolatini.

Abbiamo un sano rapporto di amore-amore con il cibo. Troviamo che mangiare sia un processo intuitivo, facile e naturale – solo una parte della nostra giornata – non qualcosa per cui litigare con noi stessi.

Ci sentiamo rilassati e in pace intorno al cibo, senza che ci vengano in mente voglie ossessive o invadenti.

Sentiti in salute in generale

Le persone con un rapporto sano con il cibo parlano di mangiare sano in un modo completamente diverso rispetto alle persone a dieta. Dicono:

• Non sono più ossessionato dal numero sulla bilancia. Cerco solo di mangiare bene, vivere sano e seguire la vestibilità dei miei vestiti.
• Cerco di concentrarmi di più sul darmi ciò di cui ho bisogno che su quanto peso.
• Non sono più molto interessato al cibo. A volte mangio ancora caramelle e bevo bibite gassate. Non mi fa bene ma mi piace mangiarlo e mi piace così perché è senza stress.

Nota come non si tratta solo di peso, ma di ciò che le persone di successo si rivolgono come si sentono liberi e rilassati intorno al cibo . Questo, più che rientrare in una certa taglia, li rende felici e in salute dall'interno verso l'esterno.

Cosa NON è un piano alimentare sano?

Un piano che privilegia il benessere fisico ad ogni costo non è salutare. Molte persone lo fanno seguendo diete restrittive ancora e ancora finché non sviluppano un rapporto di amore-odio con il cibo.

Questo porta a:

Emotivo o abbuffata

Quando limitiamo severamente gli alimenti come fanno molte diete, le nostre menti iniziano a desiderare ardentemente gli alimenti che non possiamo avere (come cioccolato, patatine e biscotti). Gli studi hanno dimostrato come le voglie siano il risultato della dieta e come le persone a dieta bramano cibi che non possono mangiare (come il cioccolato) più di chi non è a dieta.^[1]

Quando le nostre voglie diventano troppo forti, prendono il sopravvento sulle nostre menti e finiamo per abbuffarci di dolci o patatine. Questo ferisce la nostra fiducia e ci fa sentire in colpa. Quando ciò accade più e più volte, rischiamo che diventi un'abitudine su cui sentiamo di non avere alcun controllo.

P.S.: Molti di noi oggi non seguono una dieta ma cerchiamo di mangiare sano – così facendo, stiamo ancora adottando gli stessi comportamenti restrittivi e etichettando il cibo come buono e cattivo. Questo è il motivo per cui finiamo per abbuffarci di cibi che non possiamo avere e ci sentiamo come se stessimo sabotando noi stessi.

Giudicare la nostra autostima in base alle dimensioni o al peso del nostro corpo

Poiché lottiamo così tanto per mantenere il nostro peso felice, facciamo della perdita di peso il nostro progetto di vita più importante. Siamo così coinvolti e ci pensiamo così tanto che inizia a prendere il sopravvento sulle nostre vite.Pubblicità

Ci giudichiamo in base a quanto peso abbiamo perso, ci puniamo se non lo facciamo e la nostra autostima ruota attorno alle dimensioni dei nostri vestiti piuttosto che ai risultati della nostra vita.

Pensare al cibo in questo modo ci toglie la pace mentale. Perdiamo fiducia nelle nostre capacità e ci deprimiamo, l'esatto opposto della felicità a cui miravamo in primo luogo.

Un piano alimentare sano si concentra allo stesso modo su come appari e su come ti senti: non comporta mangiare cibi noiosi o eliminare i cibi che amiamo. Non promette risultati magici di perdita di peso come perdere 40 libbre in 4 settimane.

Mangiare sano è un modo di vivere la vita e dobbiamo amarlo per renderlo parte della nostra vita.

3 principi di un piano alimentare sano

Riunendo tutto ciò che sappiamo sulla salute fisica e mentale, ci sono 3 principi chiave da tenere a mente mentre costruiamo il tuo piano alimentare sano.

Principio n. 1 – Equilibrio tra salute fisica e mentale

Il primo principio è dare la priorità alla felicità mentale rispetto alla felicità fisica. Possiamo pensare alla nostra relazione con il cibo come uno spettro tra una relazione di odio-odio e una relazione di amore-amore.

Ad un certo punto, potremmo sentirci ansiosi e in colpa per il cibo, mettendo continuamente in discussione le nostre scelte alimentari. Potremmo abbuffarci di tanto in tanto e mangiare troppo per calmarci potrebbe essere comune. Se sei a questa estremità dello spettro, concentrati sullo sviluppo di una connessione emotiva più sana con il cibo prima di intraprendere il tuo viaggio di perdita di peso.^[2]

Se ritieni di avere un buon rapporto con il cibo ma stai lasciando che il peso o la taglia dei vestiti determinino la tua felicità, potresti essere più suscettibile allo sviluppo di abbuffate o alimentazione emotiva. Prima di concentrarti sulla perdita di peso, valuta realisticamente quanto sia importante la perdita di peso per la tua felicità generale: se avessi una famiglia, degli amici e una carriera fantastici, la perdita di peso dovrebbe determinare cosa provi per te stesso? Se no, allora perché stai lasciando che il tuo peso riduca la tua autostima?

Se hai un rapporto positivo con il cibo, allora sei pronto per passare al passo successivo.

Principio n. 2 – A lungo termine e sostenibile

Il secondo principio è quello di progettare un piano che puoi incorporare nella tua vita quotidiana che sia facile da fare e non richieda troppa forza di volontà.Pubblicità

Nessuno di noi vuole continuare a stare a dieta per il resto della nostra vita. Vogliamo solo trovare un modo di mangiare e vivere che funzioni per noi. L'unico modo per farlo è inserirlo nelle nostre vite già impegnate invece di cercare di riprogettare le nostre intere vite intorno al cibo. Questo è il motivo per cui seguire un piano di perdita di peso da Internet non è sostenibile. Creare un piano personalizzato per te stesso è il tuo colpo migliore di trovare un metodo che funzioni davvero per te.

Abbiamo imparato ad aspettarci che mangiare bene debba essere difficile e che senza molti sforzi non potremo mai riuscirci. Le aziende dimagranti e i social media hanno guadagnato milioni di dollari vendendoci queste credenze (l'industria della dieta vale 70 miliardi di dollari solo negli Stati Uniti).

In effetti, la chiave per mangiare sano con successo ora e per sempre è renderlo così semplice che si adatti perfettamente alla nostra vita quotidiana.

Principio n. 3 – Ridurre al minimo la privazione

Il terzo e uno dei principi più importanti è ridurre al minimo i sentimenti di privazione. Questo significa mangiare tutto ciò che amiamo come biscotti, cioccolatini e patatine senza alcuna restrizione e senza sentirci in colpa. Significa mangiare fuori al ristorante, uscire con gli amici e bere qualcosa il venerdì sera.

Il cibo è molto più che carburante fisico per il corpo. Il cibo unisce le persone e usare il cibo in questo modo ci aiuta a sentirci più felici. Il cibo che amiamo (come la torta di mele della nonna per esempio) ci rinfresca emotivamente e ci rende più felici. È solo abbracciando tutti gli aspetti amorevoli del cibo che possiamo avere successo nell'avere una vita sana e felice.

Il tuo piano alimentare sano personalizzato personalized

Mettendo in pratica i 3 principi, progettiamo un piano alimentare sano che funzioni per te.

1. Valuta il tuo rapporto con il cibo con le seguenti domande:

• Pensi al cibo: cosa mangiare, cosa non mangiare e avere voglie il più delle volte?
• Ti senti in colpa quando mangi torta, cioccolato o patatine e cerchi di punirti cercando di fare una dieta ancora più rigorosa il giorno dopo?
• Ti senti fuori controllo intorno al cibo e mangi regolarmente troppo in eccesso?
• Ti svegli chiedendoti quando puoi perdere quella pancia e il tuo umore dipende da quanto ti stanno bene i pantaloni per la giornata?

Se hai risposto sì a 2 o più di queste domande, impara a sentirti più rilassato e felice davanti al cibo prima di passare ai passaggi seguenti.

2. Per sentirti bene nel tuo corpo e mangiare sano, usa l'antico principio di Hara hachi Bu o Mangia fino all'80% di sazietà.

Molte culture asiatiche come giapponese, cinese e indiana praticano questa abitudine di mangiare fino a quando non sono appena soddisfatte. Passa da dove sei oggi all'80% pieno entrando in contatto con i tuoi segnali di fame e pienezza fisica. Inizia mangiando lentamente e notando quanto ti senti pieno lo stomaco e fermati prima che tu sia troppo pieno (o fino a quando non sei soddisfatto).

P.S.: Questo può essere difficile quando inizi e lo sarà ancora di più per i mangiatori emotivi o binge che usano il cibo per calmarsi. Cercare di praticare l'80% prima di ristabilire la pace con il cibo non farà altro che peggiorare le abbuffate.

3. Costruisci una dieta sana e felice con i cibi che ami.

Inizia con un piatto equilibrato per i pasti principali composto da:

• 1-2 porzioni di proteine ​​grandi quanto un palmo
• 2 porzioni da un pugno di verdure colorate
• 1-2 porzioni di cereali o frutta a forma di coppa.

Le donne possono iniziare dal numero più basso mentre gli uomini possono iniziare dall'estremità più alta. Se arrivi all'80% prima di poter finire il cibo nel tuo piatto, allora mettili semplicemente come avanzi.Pubblicità

Ecco un'infografica per mostrarti come farlo:^[3]

Lascia spazio per gli spuntini a seconda della tua pienezza: hai voglia di mangiare un muffin? Fallo. Voglia di cioccolato - non trattenerti. Goditi quello che stai mangiando invece di sentirti in colpa e ti ritroverai automaticamente soddisfatto con meno morsi.

P.S.: Mangiare in questo modo fa due cose. In primo luogo, assumere proteine ​​e verdure sufficienti ti aiuta a rimanere vigile ed evitare l'appannamento così comune dopo le 15:00. In secondo luogo, quando smetti di cercare di controllare i cosiddetti cibi cattivi, smetti di desiderarli ed è improbabile che ti abbuffi.

4. Inizia in piccolo e continua

Se passare ai passaggi 2 e 3 è un enorme salto da dove ti trovi, non provare a fare il salto in un solo passaggio. La chiave per una vita sana di successo è aggiungere piccole abitudini salutari che si costruiscono lentamente l'una sull'altra.

Inizia con l'aggiunta di alcune verdure accanto al tuo panino per il pranzo e due settimane dopo, inizia a mangiare delle uova a colazione invece dei muffin. Non forzarti a cucinare, compra invece un'insalata tritata al supermercato.

Ricorda, rendi facile una vita sana e diventerà parte della tua vita quotidiana.

Riassumendo

Mangiare sano non deve essere difficile o complicato. La salute non è mangiare gli ultimi super alimenti o gustare un toast con avocado mentre si fa yoga. Le basi di una vita sana sono semplici, cose che possono fare anche i nostri nonni.

Rendi il cambiamento facile per te stesso e inserisci un'alimentazione sana nella tua vita di tutti i giorni . Concentrati sul sentirti bene fisicamente e mentalmente, mangia tutti i cibi che vuoi (verdure e torte allo stesso modo!) e vivi la tua vita felice con chi sei.

Credito fotografico in primo piano: Kaboompics via kaboompics.com

Riferimento