Meditazione per principianti: come meditare profondamente e rapidamente and

Meditazione per principianti: come meditare profondamente e rapidamente and

Il Tuo Oroscopo Per Domani

Immagina di correre alla massima velocità. Dopo alcuni minuti, ti senti lentamente senza fiato. Senti i dolori nei muscoli mentre il tuo corpo rallenta, ma continui a spingerti per andare avanti. Alla fine, crolli perché hai esaurito tutta l'energia e non puoi più funzionare.

Per molte persone, questo è ciò che facciamo alla nostra mente quando siamo costantemente sotto stress. Tutti i pensieri dettati dalle nostre infinite liste di cose da fare accompagnati dalle nostre preoccupazioni e paure stanno bruciando i nostri cervelli.



E se ti dicessi che esiste un semplice processo supportato dalla scienza che puoi fare in appena 20 minuti al giorno che abbasserà i tuoi livelli di stress, migliorerà le tue capacità decisionali e allevierà l'ansia?



Questo processo è meditazione . Ora è diventato molto popolare con oltre 18 milioni di persone che lo praticano solo negli Stati Uniti[1]e ora è anche cresciuto fino a diventare un business da miliardi di dollari.[2]Aziende leader come Google, Goldman Sachs e Salesforce utilizzano pratiche di meditazione sul posto di lavoro e il 22% dei datori di lavoro ha offerto formazione alla consapevolezza al personale nel 2016.

Abbiamo creato questo articolo sulla meditazione per principianti in modo che tu possa imparare di cosa si tratta e come puoi usarlo in questo momento per iniziare a sperimentare i numerosi vantaggi che offre.

Sommario

  1. Cosa significa la meditazione per il tuo corpo e la tua mente
  2. Perché vale la pena iniziare a meditare
  3. Un modo semplice per meditare (anche per principianti assoluti)
  4. Eliminare gli ostacoli alla meditazione
  5. Tecniche di base ed esercizi pratici (con passaggi specifici)
  6. La trasformazione che stavi cercando

Cosa significa la meditazione per il tuo corpo e la tua mente

La pratica effettiva della meditazione può essere eseguita in molti modi diversi, ma l'unico tipo che ha mostrato risultati promettenti è noto come meditazione di consapevolezza.



Lo scopo della pratica è allenare la tua mente ad essere fermamente focalizzata sul momento presente. Implica l'atto di focalizzare la tua attenzione su qualcosa come il tuo respiro, oltre a prendere dei momenti per osservare semplicemente ed essere consapevole delle cose intorno e dentro di te.Pubblicità

La meditazione ricarica il tuo cervello

La meditazione è ciò che ti aiuta a essere in uno stato riposante e di recupero in cui non sei controllato dai tuoi pensieri e sentimenti. Di conseguenza, la tua mente diventerà più in grado di gestirli in un modo in cui li osservi semplicemente in modo da poter prendere decisioni migliori.



La meditazione non riguarda il diventare una persona diversa, una persona nuova o anche una persona migliore. Si tratta di allenarsi alla consapevolezza e ottenere un sano senso della prospettiva. Non stai cercando di spegnere i tuoi pensieri o sentimenti. Stai imparando ad osservarli senza giudizio. E alla fine, potresti anche iniziare a capirli meglio.[3]

La meditazione mantiene il tuo cervello sano

Proprio come gli esercizi renderanno il tuo corpo fisicamente più forte, questo esercizio mentale renderà più forte il tuo cervello. Attiva le parti del tuo cervello che promuovono cose come intelligenza, empatia e felicità, solo per elencarne alcune.

È risaputo che il nostro cervello inizia a rimpicciolirsi lentamente a partire dai 30 anni circa[4]ma mantenere il cervello in forma con la meditazione può prevenire del tutto il restringimento.

La meditazione ascolta le grida del tuo corpo

Quando siamo troppo occupati, potremmo non notare i sottili sintomi del nostro corpo. Ad esempio, quando siamo stressati, ci sono i primi sintomi come senso di oppressione, irritazione e pesantezza nel corpo. Quando ignoriamo questi sintomi, può portare a sintomi molto più amplificati come ipertensione, affaticamento e ansia.

La meditazione ti aiuta a diventare più consapevole di ciò che il tuo corpo ha cercato di comunicare con te sulla tua salute e il tuo benessere per affrontare determinati problemi prima che sia troppo tardi.[5]

Perché vale la pena iniziare a meditare

Oltre 50 anni di ricerca scientifica hanno mostrato prove convincenti dei molti diversi tipi di benefici che la meditazione può avere sia sul tuo cervello che sul tuo corpo.Pubblicità

Una delle prove più convincenti per la meditazione che ho trovato è che cambia letteralmente il tuo cervello. Le scansioni cerebrali hanno dimostrato che la parte ricca di neuroni del cervello nota come materia grigia era notevolmente aumentata in più aree del cervello coinvolte in funzioni importanti come il processo decisionale, la regolazione emotiva e la memoria.[6]

Per saperne di più su alcuni degli incredibili benefici, puoi leggere il mio altro articolo: 15 modi in cui la meditazione aumenta la tua potenza cerebrale e il tuo umore

Un modo semplice per meditare (anche per principianti assoluti)

Se non hai mai meditato prima, dedicare solo 2 minuti al giorno può essere un ottimo inizio per sviluppare un'abitudine alla meditazione e sperimentare i risultati.[7]

Una cosa da tenere a mente è che la meditazione non consiste nel cercare di fermare i tuoi pensieri. È più sull'essere consapevoli di loro e poi semplicemente permettere loro di andare e venire .

Tutto ciò di cui hai bisogno è uno spazio confortevole in cui probabilmente non sarai disturbato e fai quanto segue:

  1. Siediti con la schiena dritta a un livello comodo, su una sedia o sul pavimento (a seconda di cosa è più comodo).
  2. Inizia lasciando gli occhi aperti con un soft focus rilassato.
  3. Fai un respiro profondo dal naso ed espira dalla bocca.
  4. Durante l'espirazione, chiudi delicatamente gli occhi e riprendi a respirare normalmente
  5. Prenditi un momento per fermarti e divertiti a essere presente nel momento. Senti la pressione del tuo corpo sulla sedia sotto di te, i piedi sul pavimento e le mani e le braccia appena appoggiate sulle gambe.
  6. Riporta delicatamente l'attenzione sul tuo respiro e nota il respiro e il corpo con la sua sensazione di salire e scendere.
  7. Quando ti rendi conto che la tua mente si è allontanata da qualsiasi pensiero, suono o altra sensazione, riporta delicatamente l'attenzione sul respiro.
  8. Riporta gradualmente l'attenzione al tuo corpo e allo spazio intorno a te. Quindi riapri delicatamente gli occhi.
  9. Prenditi un momento per immergerti in come ti sei sentito prima di iniziare la tua giornata.

Eliminare gli ostacoli alla meditazione

Ci sono molte cose che potrebbero impedirti di sperimentare gli incredibili risultati di impegnarti in una meditazione regolare. Ecco alcune sfide da aspettarsi e alcune indicazioni su come gestirle:

  • Dubbio – Il tuo scetticismo potrebbe prendere il sopravvento e potresti chiederti se una pratica così semplice possa davvero aiutarti in qualche modo. Un sacco di prove hanno dimostrato che lo fa, quindi entra con una mente aperta e fidati del processo. Noterai i cambiamenti gradualmente e le possibilità diventeranno presto una realtà per te.
  • Irrequietezza – Potresti trovarti irrequieto e costantemente distratto dai pensieri durante la meditazione. Tieni presente che è del tutto normale, soprattutto all'inizio. Come qualsiasi altra pratica, avrai giorni buoni e giorni cattivi, ma man mano che continui ad allenare la tua mente, diventerai sempre più fluente nell'entrare in uno stato di calma.
  • Impazienza – Potresti non sperimentare i benefici così rapidamente come fanno altre persone. Non preoccuparti. Anche se potrebbe volerci un po' più di tempo per vedere i risultati positivi, vai al tuo ritmo e mentre continui a esercitarti e a migliorare, sperimenterai sicuramente i risultati.
  • Sonnolenza – Avrai sicuramente problemi a concentrarti se sei stanco o a corto di energia. Se trovi che ciò accada spesso, prova a meditare in un momento in cui sei più sveglio, ad esempio all'inizio della giornata, piuttosto che prima di andare a dormire.
  • Scoraggiamento – Come con qualsiasi altra nuova formazione di abitudine, la vita accade e ti perderai alcuni giorni in cui speravi di ottenere una sessione di meditazione. Non lasciare che questo ti scoraggi nell'arrenderti. Continua ad andare avanti e fallo ogni volta che puoi. Ogni piccola cosa aiuta a creare un grande risultato.

Tecniche di base ed esercizi pratici (con passaggi specifici)

Due dei tipi di meditazione più ricercati includono meditazione di attenzione focalizzata (FAM) e meditazione di monitoraggio aperto (OMM) .Pubblicità

La meditazione dell'attenzione focalizzata implica la focalizzazione attiva dell'attenzione su un oggetto, il tuo respiro, un'immagine o alcune parole.

La meditazione di monitoraggio aperto implica più di un approccio di osservazione in cui ti eserciti a essere consapevole di qualsiasi esperienza che si presenta senza alcun giudizio né concentrarti su di essa.

La maggior parte delle sessioni di meditazione di consapevolezza usa una combinazione di entrambi questi tipi con la meditazione di attenzione focalizzata di solito all'inizio e gradualmente passando alla meditazione di monitoraggio aperta.

Per aiutarti a portare la tua meditazione un po' più avanti, ecco alcune tecniche di base che puoi praticare per ogni tipo:

Meditazione dell'attenzione focalizzata

La meditazione dell'attenzione focalizzata può essere eseguita in vari modi poiché ci sono molte cose su cui puoi scegliere di concentrarti. Ecco alcune tecniche di base che puoi utilizzare per incorporare:

  • Meditazione sul respiro – Questa è una forma molto comune di metodo di attenzione focalizzata in cui ti concentri sul respiro mentre mediti. Conta semplicemente fino a 10 con ogni respiro che entra ed espira e ripeti. Ogni volta che la tua mente vaga, riporta delicatamente l'attenzione sul respiro e ricomincia il conteggio.
  • Meditazione camminata – Esci a fare una passeggiata a un ritmo confortevole. Mentre lo fai, inizia a concentrarti sulle sensazioni che provi nel tuo corpo. Nota il peso dei tuoi piedi quando colpisce il pavimento e l'oscillazione delle tue braccia ad ogni passo. Se trovi pensieri che ti vengono in mente, riporta delicatamente l'attenzione sulle sensazioni che provi mentre cammini.
  • Meditazione Mantra – Un mantra è una parola o una frase che ripeti a te stesso. Può essere qualsiasi parola, quindi scegline una positiva che ti piace e che ti è comoda da dire. Quando inizi la meditazione, chiudi gli occhi e ripeti il ​​tuo mantra a te stesso. Concentrati solo sul suono e sulla sensazione del tuo mantra e riporta gentilmente la tua attenzione su di esso ogni volta che la tua mente vaga.
  • Meditazione di oggetti o immagini – Ciò implica porre la tua attenzione su un'immagine nella tua mente o su un oggetto reale nell'ambiente. La meditazione con le immagini può essere eseguita con gli occhi chiusi, mentre dovresti farlo con gli occhi aperti quando ti concentri su un oggetto reale come un fiore o la fiamma di una candela.

Meditazione di monitoraggio aperta

La meditazione di monitoraggio aperto consiste nell'osservare le esperienze senza giudicare o attaccarsi ad esse. Questo tipo di consapevolezza dei tuoi pensieri e sentimenti senza essere controllato da loro è ciò che viene definito mindfulness.

Ciò promuove la chiarezza, la prospettiva e la saggezza che derivano dall'acquisizione di intuizioni e ti aiuta a prendere decisioni migliori, specialmente quando gestisci emozioni difficili come la paura e lo stress.Pubblicità

Ecco come puoi farlo:

  1. Mettiti comodo nella tua posizione di meditazione e rilassati.
  2. Fai respiri lunghi e profondi. Ad ogni espirazione, senti come il tuo corpo si sta rilassando sempre di più.
  3. Ora riposa la tua consapevolezza nel momento presente.
  4. Sintonizzati sulle tue esperienze sensoriali per diversi momenti. Prenditi un momento per osservare il peso del tuo corpo sulla sedia e le tue mani in grembo. Nota eventuali suoni o odori nella tua stanza.
  5. Monitora i tuoi organi eseguendo una scansione del corpo dalla parte superiore della testa alla punta delle dita dei piedi e osserva tutte le sensazioni mentre lo fai.
  6. Prendi la tua consapevolezza più profonda monitorando e pensieri o sentimenti. Riconosci le emozioni profonde. Ricorda di non pensare a queste emozioni, ma di notarle semplicemente. Un modo che può aiutarti a non farti prendere dall'emozione è etichettarli. Se provi paura, di' a te stesso che questa è paura. Allora lascialo andare.
  7. Quando la tua mente vaga dal momento, resisti all'impulso di attaccarti a quei pensieri. Lasciali andare e venire.
  8. Esci dalla meditazione lasciando che la tua mente esca dalla consapevolezza e torni al momento presente.

Meditazione guidata

Un modo per aiutarti a iniziare e sperimentare davvero i vantaggi della meditazione è partecipare alla meditazione guidata.

Puoi sempre cercare una classe locale o, se sei più introverso, puoi scaricare fantastiche app come Spazio di testa che hanno sessioni di meditazione gratuite che puoi fare nel comfort di casa tua.

Puoi provare anche questo Meditazione mattutina guidata per principianti (che cambierà la tua giornata)

La trasformazione che stavi cercando

Uno dei modi principali in cui la meditazione ti aiuta è portandoti alla realizzazione che non sei i tuoi pensieri o sentimenti; la meditazione ti libera se sei stato incatenato dai tuoi pensieri.

Semplicemente connettendoti ed essendo più consapevoli di te stesso, sviluppi la straordinaria capacità di gestire lo stress, migliorare la tua salute e aumentare il tuo intelletto.

Quindi prenditi due minuti ora per chiudere gli occhi, concentrarti sul respiro ed essere presente. Allora sarai sulla buona strada per cambiare la tua vita in meglio.Pubblicità

Credito fotografico in primo piano: Pexels via pexels.com

Riferimento

[1] ^ NIH: Pratiche Mente e Corpo più utilizzate
[2] ^ Fortuna: La meditazione è diventata un business da miliardi di dollari
[3] ^ Spazio di testa: Cos'è la meditazione?
[4] ^ Brainscape: 25 fatti sulla tua materia grigia che dovresti sapere
[5] ^ Diario di yoga: Bodysensing: impara ad ascoltare il tuo corpo durante la meditazione
[6] ^ Il Washington Post: Neuroscienziato di Harvard: la meditazione non solo riduce lo stress, ecco come cambia il cervello
[7] ^ abitudini zen: Meditazione per principianti: 20 consigli pratici per comprendere la mente

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