Il sollevamento pesi per la perdita di peso non è uno scherzo! Puoi sollevare pesi un paio di volte alla settimana e ottenere risultati enormi per quanto riguarda il tuo percorso di perdita di peso, il tutto mentre diventi più forte, più tonico e ti senti bene!

In questo articolo, daremo uno sguardo più approfondito al sollevamento pesi e alle cose che probabilmente non sapevi mai, oltre a come puoi iniziare con esso.

Sommario

1. Che cos'è il sollevamento pesi?
2. Sollevamento per la perdita di peso
3. Come funziona il sollevamento pesi
4. Come iniziare a sollevare pesi
5. La linea di fondo
6. Maggiori informazioni sul sollevamento pesi per la perdita di peso

Che cos'è il sollevamento pesi?

Esaminiamo prima cosa comporta il sollevamento pesi.

C'è una forma di sollevamento pesi conosciuta a livello internazionale, che si riferisce al sollevamento pesi olimpico: gli uomini e le donne super forti che vedi competere ai Giochi Olimpici internazionali. In realtà c'è un dibattito nel mondo del Powerlifting sull'opportunità o meno di prendere in considerazione lo sport per i Giochi Olimpici, come già fa il suo sport vicino, il sollevamento pesi.

Sono un Powerlifter, nel senso che competi (occasionalmente) nello sport del Powerlifting, che comporta un'altra forma di sollevamento pesi (sollevamento pesi) rispettivamente nei movimenti Squat, Bench Press e Deadlift.

Un Powerlifter può competere nella sua classe di peso e divisione di età e qualificarsi (a seconda della competizione) per competere in grandi federazioni. Direi che queste grandi federazioni sono simili alle OlimpiadiGiochi in molti modi, dai requisiti normativi, ai test antidroga e altro ancora. Ecco le migliori forme di sollevamento pesi di cui parleremo in questo articolo:

1. Sollevamento pesi olimpico (Snatch, Power Clean, Jerk, Front Squat)
2. Powerlifting (Back Squat, Bench Press, Deadlift)
3. Powerbuilding (pressa sopra la testa, piegato sulla fila)
4. CrossFit (Snatch, Power Clean, Front Squat, Over Head Press, Jerk)

Potresti notare che il bodybuilding non è menzionato qui, tuttavia ho incluso un termine noto come Powerbuilding; è abbastanza semplice davvero.Pubblicità

Il powerbuilding è un movimento composto di base e pesante per costruire la forza fisica e del sistema nervoso centrale (SNC), mentre il bodybuilding si concentra sulla crescita muscolare/ipertrofia più piccola/individuale.

CrossFit è stato incluso in quanto adotta movimenti di altri sport di sollevamento pesi.

Sollevamento per la perdita di peso

Durante l'esecuzione dei suddetti movimenti di sollevamento pesi, puoi lavorare grandi gruppi di muscoli e aumentare la frequenza cardiaca con un tempo minimo^[1]!

Oltre a questo semplice fatto, otterrai anche un fantastico allenamento cardio vascolare durante l'esecuzione dei movimenti di sollevamento pesi olimpico e CrossFit a ripetizione più elevata e durante l'esecuzione dei movimenti di Powerlifting e Powerbuilding a ripetizione inferiore.

Il sollevamento pesi si riduce alla semplice matematica. Si basa sulla quantità di peso che stai sollevando, moltiplicata per il numero di ripetizioni, moltiplicata per il numero di serie. Questa semplice formula ti dà un volume giornaliero e, se composto in una settimana, un volume settimanale.

Ecco un esempio:

Squat: 5 serie da 5 (25 ripetizioni totali) x 150 libbre = 3.750 libbre di volume totale.Pubblicità

Il tuo volume totale riflette il tuo carico di lavoro per il giorno o la settimana e in una certa misura determina quanta crescita muscolare avrai e quanta perdita di peso otterrai.

Per dimagrire eseguendo movimenti di sollevamento pesi, sarà necessario raggiungere un volume totale minimo giornaliero o settimanale. Ad esempio, puoi impostare un obiettivo di volume settimanale di 10.000 libbre e tutto il sollevamento pesi che esegui durante la settimana dovrebbe ammontare a 10.000 libbre sollevate.

Ora, quando sollevi 10.000 libbre per la settimana, sei quasi sicuro di costruire muscoli o perdere peso, a meno che tu non stia mangiando una quantità eccessiva di cibo (che sarebbe abbastanza controproducente).

Perché il sollevamento pesi porta alla perdita di peso?

Quando lavori con il tuo corpo in modo coerente, ad esempio raggiungendo 10.000 libbre di volume settimanale di sollevamento pesi, il tuo metabolismo del corpo inizierà ad accelerare per stare al passo con il suo bisogno di bruciare i grassi come energia. Il tuo corpo diventerà anche molto efficiente nell'utilizzare le sue risorse per il recupero, il che significa che perderai grasso ancora di più.

Poiché ora stai calcolando il volume giornaliero e settimanale, puoi anche considerare il tuo apporto calorico giornaliero e settimanale. Suggerisco di scaricare un'app come MyFitnessPal e di inserire i tuoi obiettivi di perdita di peso per determinare i tuoi obiettivi calorici giornalieri.

Come funziona il sollevamento pesi

Il sollevamento pesi, in generale, porterà 3 benefici:

1. Sviluppo cardiovascolare
2. Ottimizzazione della funzione metabolica
3. Migliorare lo sviluppo dell'ormone della crescita umano (HGH)

Tutti questi si tradurranno in perdita di peso dal sollevamento pesi. Tuttavia, vorrei concentrarmi in particolare sul lato HGH.Pubblicità

Come il sollevamento pesi migliora lo sviluppo di HGH H

Uomini e donne sperimentano questo sviluppo e crescita di HGH. Nel caso delle donne, considerare l'ormone della crescita biologicamente attivo. Esaminiamo due studi su uomini e donne per quanto riguarda il sollevamento pesi.

Uno studio del 2006^[Due] hanno esaminato diverse forme dell'ormone della crescita durante i vari regimi di allenamento con i pesi.La ricerca ha scoperto che il ruolo dell'ormone della crescita nello sviluppo muscolare delle donne può essere più complicato di quanto si pensasse in precedenza.

Hanno scoperto che l'ormone della crescita rispondeva a regimi di esercizi moderati e pesanti con 3-12 ripetizioni con carico di peso variabile. Le donne devono avere un ciclo di carico pesante o allenarsi nelle loro routine di allenamento di resistenza, poiché aiuta a costruire muscoli e ossa.

In uno studio separato, gli scienziati brasiliani hanno studiato se e quanto il sollevamento pesi eccentrico ha influenzato i livelli di ormone della crescita (GH). I ricercatori hanno misurato l'acido lattico e il GH in tutti e 16 gli atleti prima dell'allenamento, quindi hanno continuato a monitorare i livelli di tali sostanze chimiche per 30 minuti dopo l'allenamento.

Sia i livelli di lattato che di GH erano più alti negli uomini che impiegavano tre secondi per abbassare il peso, ma 15 minuti dopo l'allenamento, il GH dei sollevatori eccentrici era un incredibile battito di mani, 17 volte superiore a quello dei sollevatori veloci^[3].

Come iniziare a sollevare pesi

Per iniziare a monitorare il sollevamento pesi, puoi scaricare un'app come Strong Lifts per monitorare i tuoi allenamenti di sollevamento pesi.

In alternativa, puoi scaricare modelli di programmi preimpostati, come The Texas Method^[4]di Mark Rippetoe, o 5-3-1^[5]di Jim Wendler.Pubblicità

Rimani coerente e mantieniti onesto. Ciò significa che dovresti cercare di non perdere gli allenamenti. Se hai appena iniziato, inizia a sollevare pesi due volte a settimana. Puoi quindi passare a tre o quattro giorni alla settimana una volta che ti senti pronto.

Non dovresti sollevare pesi tutti i giorni perché metterebbe a dura prova i tuoi muscoli. Cambia l'allenamento per un allenamento cardio o HIIT a giorni alterni quando possibile, poiché questo brucia più calorie invece di attenersi a un regime. Questo ti aiuterà a vedere ancora più benefici dal sollevamento pesi per la perdita di grasso.

La linea di fondo

Sia che tu stia considerando il sollevamento pesi ad alta ripetizione come repetition CrossFit , o ti stai orientando di più verso stili di allenamento a bassa ripetizione, come il sollevamento pesi olimpico o il powerlifting, finché rimani coerente e onesto, vedrai i risultati!

Rimani aggiornato sui numeri (volume giornaliero, settimanale e calorie), tieni traccia dei tuoi progressi e guarda il grasso in più cadere dal tuo corpo mentre diventi super forte!

Maggiori informazioni sul sollevamento pesi per la perdita di peso

• Benefici del sollevamento pesi che possono sperimentare sia gli uomini che le donne
• Cinque errori da principiante nel sollevamento pesi - e come evitarli
• 5 modi in cui il sollevamento pesi può renderti consapevole

Credito fotografico in primo piano: Victor Freitas tramite unsplash.com

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