Costruire muscoli è uno dei modi migliori per aiutarti a sentirti meglio con il tuo aspetto, ma è anche un ottimo modo per migliorare la tua efficienza fisica, stabilizzare le ossa e le articolazioni e ridurre il rischio di lesioni nella vita di tutti i giorni. Tuttavia, la maggior parte delle persone non è sicura di come costruire i muscoli nel modo migliore.

Selezionando attentamente il tempo del tuo allenamento, la combinazione di tecniche e gli spuntini post-allenamento appropriati, puoi massimizzare il tuo allenamento per costruire forza e muscoli. Ecco i suggerimenti essenziali che devi sapere.

1. Allenati al momento giusto della giornata

Il momento della giornata in cui scegli di allenarti può fare la differenza quando si tratta di allenarti al massimo delle tue potenzialità. Anthony Hackney, professore nel dipartimento di scienze motorie e sportive presso l'Università del North Carolina Chapel Hill, afferma che l'allenamento mattutino è il migliore per la perdita di peso a causa della composizione ormonale del corpo in quel momento. Se vuoi davvero perdere grasso, allenati a stomaco vuoto^[1].

Ora, se il tuo obiettivo è costruire muscoli, prima vorrai mangiare qualcosa. Ciò significa che un allenamento pomeridiano o serale può servirti meglio poiché il tuo corpo avrà i nutrienti necessari per funzionare bene durante un allenamento.Pubblicità

In definitiva, il momento migliore per allenarsi è l'ora del giorno che si adatta al tuo programma. Non tutti hanno il lusso di allenarsi al mattino o subito dopo il lavoro. Se riesci a rispettare un programma, questo ti aiuterà nel tuo viaggio verso la costruzione muscolare.

Se hai bisogno di aiuto per iniziare e trovare la motivazione per andare in palestra, dai un'occhiata a Lifehack's Foglio di lavoro definitivo per una spinta motivazionale immediata .

2. Pesi prima del cardio

Secondo i ricercatori, se il tuo obiettivo è perdere peso o aumentare la massa muscolare, l'allenamento della forza dovrebbe essere al primo posto. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'allenamento di resistenza da moderata ad alta intensità riduce l'efficacia dell'allenamento per la forza. Pertanto, se hai intenzione di allenarti per una maratona, fallo dopo aver sollevato pesi.^[Due]

3. Mangia spesso (e di più)

Mantieni alta la tua energia e dai al tuo corpo un sacco di carburante per costruire muscoli mangiando piccoli pasti ogni tre ore circa. Assicurati di mangiare molte proteine, idealmente la quantità equivalente di proteine ​​in grammi al tuo peso corporeo attuale in libbre. Ad esempio, un uomo di 150 libbre mirerebbe ad assumere 150 grammi di proteine ​​al giorno.Pubblicità

Quando cerchi di costruire muscoli, cerca di mangiare da 250 a 500 calorie in più di quanto faresti normalmente, ma non andare troppo oltre. Il tuo corpo può immagazzinare le calorie extra come grasso corporeo se non le usa durante o dopo l'allenamento.

4. Mangia uno spuntino dopo l'allenamento

Dopo un allenamento, il tuo corpo avrà bisogno di una buona dose di proteine ​​e aminoacidi per favorire la crescita e il recupero muscolare. Questo è essenziale per la costruzione muscolare, poiché senza il recupero, puoi esporti a sforzi muscolari e lesioni.

Dovresti mirare a mangiare questo spuntino ad alto contenuto proteico entro circa 60 minuti dalla fine dell'allenamento. Questo aiuterà i muscoli ad assorbire i nutrienti quando ne hanno bisogno. Prova lo yogurt, la ricotta, il latte al cioccolato, le noci o un frullato proteico come ottimo spuntino post allenamento.

5. Rimani idratato

L'ultima cosa di cui hai bisogno per complicare il tuo allenamento è un crampo o affaticamento, quindi bevi acqua prima, durante e dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati. Ciò aiuterà anche nel processo di recupero poiché i muscoli utilizzeranno l'acqua per guarire.Pubblicità

6. Non saltare mai il riscaldamento o il raffreddamento

Lo stretching previene l'affaticamento muscolare, aiuta il sangue a raggiungere più facilmente le articolazioni e i muscoli e può aiutare a ridurre il colesterolo se fatto come parte di una routine di yoga o pilates. Anche i muscoli devono riallinearsi dopo un allenamento intenso, il che qualche minuto di stretching può aiutare a realizzare.

7. Combina movimenti composti e isolati

Sebbene sia importante isolare determinati muscoli, è necessario alternare anche movimenti composti, che colpiranno più gruppi muscolari contemporaneamente. Gli allenamenti composti vanno bene per i principianti e per tonificare alcune parti del corpo. Inoltre bruceranno più calorie e aumenteranno la tua mobilità.

I movimenti composti includono squat, stacchi e pull-up. Questi prendono di mira diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Se trovi che un gruppo muscolare è più debole degli altri, puoi incorporare movimenti isolati per svilupparlo.

8. Aumenta gradualmente i tuoi pesi

Aumenta il peso che sollevi in ​​ogni esercizio di circa il 5% ogni settimana. Se questa settimana hai sollevato 100 libbre di panca piana, ad esempio, la prossima settimana dovresti provare a fare 105 libbre. Questo aumento graduale produrrà i migliori risultati di costruzione muscolare senza sforzare eccessivamente il tuo corpo.Pubblicità

9. Calcola la corretta quantità di tempo per il tuo allenamento

Gli studi hanno scoperto che allenare un gruppo muscolare due volte a settimana è il modo migliore per iniziare a costruire muscoli più rapidamente. Vedrai sicuramente alcuni risultati lavorando solo un gruppo muscolare una volta alla settimana, ma prova due volte per darti una spinta.

Inoltre, non è necessario trascorrere due ore in palestra ogni volta che si va. Da 20 a 30 minuti di sollevamento pesi e allenamento della forza ti aiuteranno a vedere i risultati e ad aumentare la massa muscolare. Se vai in palestra per un'ora, prova a variare un po' il tuo allenamento per evitare di sovraccaricare un certo gruppo muscolare.

10. Guardati allo specchio

Prova a fare tutto il tuo sollevamento pesi davanti a uno specchio. In questo modo, puoi correggere la tua postura e assicurarti di estendere completamente i muscoli. Forma corretta significa risultati massimizzati.

Probabilmente all'inizio ti sembrerà strano, soprattutto se ti senti impacciato in palestra. Tuttavia, sappi che questo è normale e che cosa fanno molti sollevatori di pesi esperti per garantire una forma corretta.Pubblicità

La linea di fondo

Costruire muscoli è un obiettivo degno da avere in quanto alla fine migliorerà la tua vita quotidiana da zero. Scoprirai che le attività quotidiane diventano più facili e che hai più energia sia per i tuoi allenamenti che per la vita personale. Usa i suggerimenti sopra per iniziare a costruire muscoli oggi.

Maggiori informazioni sulla costruzione muscolare

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Credito fotografico in primo piano: Alora Griffiths via unsplash.com

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