Stai pensando di raccogliere la sfida del sollevamento pesi? Vuoi tonificarti e perdere quel grasso corporeo in eccesso?

Molti appassionati di fitness si dedicano al sollevamento pesi per la sua vasta gamma di benefici. L'allenamento di resistenza è un allenamento molto divertente che offre un modo efficiente per migliorare tutti i componenti della tua forma fisica: forza, resistenza, flessibilità e forma cardiovascolare.

I benefici del sollevamento pesi sono rilevanti sia per gli uomini che per le donne. Comprendere i suoi benefici ti consente di fare le scelte giuste quando personalizzi i tuoi allenamenti e massimizzi i tuoi progressi da ogni sessione.

Esaminiamo brevemente i fondamenti dell'allenamento con i pesi.

Sommario

1. Cosa succede al tuo corpo quando inizi a sollevare pesi?
   • Fase di adattamento
   • Ripartizione e crescita muscolare
   • Resistenza muscolare
2. Mito sulle donne e sul sollevamento pesi
3. Quali sono i vantaggi del sollevamento pesi?
4. Quanto tempo ci vuole per vedere i benefici del sollevamento pesi?
5. Suggerimenti da asporto
6. Ulteriori vantaggi del sollevamento pesi

Cosa succede al tuo corpo quando inizi a sollevare pesi?

Il tuo corpo subisce diverse risposte fisiologiche quando ti impegni nel sollevamento pesi. Tutto dipende da quale componente della tua forma fisica desideri raggiungere e da quali metodi e variazioni prevedi di adottare nella tua routine.

Se stai cercando di ottenere una crescita muscolare, potresti prendere in considerazione il sollevamento di pesi più pesanti ed eseguire meno ripetizioni. Se stai cercando di aumentare la resistenza muscolare, potresti prendere in considerazione il sollevamento più leggero e l'esecuzione di molte più ripetizioni.

Fase di adattamento

Cominciamo con l'adattamento. Questa fase di solito dura circa 4-6 settimane e può essere la parte più impegnativa dal punto di vista mentale.

È naturale che tutti provino dolore quando iniziano l'allenamento con i pesi (le persone si lamentano maggiormente di questo nelle braccia e nelle gambe). Questa è la risposta naturale del corpo all'identificazione dell'attività fisica come nuova.

Questo potrebbe essere dovuto al fatto che i tuoi muscoli non sono impegnati in attività fisica da molto tempo o potrebbe essere la prima volta. Hanno semplicemente bisogno di tempo per abituarsi alla nuova routine.

L'inizio di questo dolore, rigidità e dolorabilità si verifica comunemente 48-72 ore dopo aver eseguito l'allenamento con i pesi su gruppi muscolari mirati. Questa sensazione di solito scompare dopo pochi giorni.

Molte persone possono demotivarsi o essere tentate di smettere durante questa fase. Le ragioni possono variare, ma più comunemente è perché le persone hanno alte aspettative su se stesse o non si aspettano la risposta iniziale del loro corpo.

La chiave è sapere che il tuo corpo lo sperimenterà durante la fase di adattamento. Queste sensazioni diminuiranno dopo ogni allenamento e alla fine scompariranno dopo circa un mese.

È anche importante non sovraccaricare il corpo quando ci si adatta all'allenamento con i pesi. Fare troppo e troppo presto può portare a lesioni.

Inizia con esercizi semplici anziché movimenti complessi. Scegli pesi più leggeri anziché pesanti ed esegui molte ripetizioni per consentire al tuo corpo di abituarsi all'allenamento con i pesi.

Man mano che il tuo corpo si abitua alla risposta fisiologica dell'esercizio, puoi concentrarti su più obiettivi di fitness, come la costruzione muscolare dall'allenamento con i pesi.Pubblicità

Raccomandazione standard: 3-4 serie, 15-20 ripetizioni per esercizio

Ripartizione e crescita muscolare

Prima che i tuoi muscoli possano crescere, devono ripararsi e svilupparsi sopportando piccoli strappi microscopici subito dopo una vigorosa sessione di allenamento con i pesi.

Gli strappi nelle fibre muscolari sono causati dalla contrazione ripetitiva dei muscoli utilizzati in un singolo esercizio di allenamento con i pesi. Questo è il primo passo per costruire massa muscolare magra e attiva.

Il metodo più efficace per abbattere le cellule muscolari, in modo che possano ripararsi e crescere, è un processo chiamato ipertrofia. L'ipertrofia si ottiene al meglio quando solleviamo il peso massimo possibile su 8-12 ripetizioni in un singolo esercizio di un determinato set.

Costruire muscoli attraverso l'ipertrofia

Ci sono due fattori importanti per la costruzione muscolare attraverso l'ipertrofia: danno meccanico e fallimento metabolico.

Quando solleviamo pesi, ci sono due proteine ​​contrattili nelle nostre cellule muscolari, actina e miosina, che aiutano a generare forza per ribaltare la resistenza che stiamo sollevando. Il danno meccanico a queste proteine ​​stimola una risposta nel nostro corpo affinché i nostri muscoli crescano.

Possono essere necessari dai 2 ai 5 giorni prima che i muscoli si riprendano, soprattutto se sei un principiante. È importante consentire almeno 48 ore di riposo dopo l'allenamento di un particolare gruppo muscolare prima di eseguire più esercizi di allenamento con i pesi.

L'insufficienza metabolica si riferisce all'esaurimento di tutta l'energia nelle nostre cellule muscolari quando solleviamo pesi. Queste molecole di energia nelle nostre cellule sono chiamate ATP. Puoi certamente sentire questi negozi esauriti durante la tua ultima ripetizione.

Queste riserve di energia si rigenerano abbastanza rapidamente. Ecco perché si consiglia di riposare per 30-60 secondi prima di eseguire la prossima serie di esercizi.

Per ulteriori ottimi consigli sulle basi dell'ipertrofia, fare riferimento alle linee guida impartite dall'Associazione Nazionale di Medicina dello Sport.^[1]

Suggerimento: durante il recupero dall'allenamento con i pesi

Mentre riposi attivamente i muscoli prima del tuo prossimo allenamento, è importante incorporare la giusta alimentazione per accompagnare il recupero del tuo corpo. Ciò include l'integrazione degli enzimi, degli amminoacidi e delle proteine ​​giusti. Il consumo di proteine ​​subito dopo l'allenamento con i pesi è essenziale per il recupero muscolare.

Raccomandazione standard: 3-4 serie, 8-12 ripetizioni per esercizio

Resistenza muscolare

Forse sei più consapevole di ottenere quell'aspetto voluminoso? Forse i tuoi obiettivi desiderati sono semplicemente sentirti, sembrare più snello ed essere più forte. Per questo motivo, potresti voler concentrarti maggiormente sulla resistenza muscolare.

Quando eseguiamo ripetizioni più elevate senza raggiungere l'ipertrofia, sottoponiamo i nostri muscoli a una vigorosa sessione di allenamento con i pesi senza abbattere altrettante fibre muscolari. Questo ci aiuta a ottenere più di quell'aspetto tonico rispetto a quando strappiamo e ripariamo più fibre muscolari, costruendo quella crescita estetica o effetto voluminoso.

La resistenza muscolare è la capacità di contrarre continuamente un muscolo contro una data resistenza. Implica l'esecuzione di ripetizioni più elevate con un peso inferiore e la costruzione della resistenza muscolare.Pubblicità

Un altro modo per migliorare la resistenza muscolare consiste nell'eseguire esercizi che richiedono di mantenere una posizione per un lungo periodo (ad esempio, plank, wall sit).

Se i tuoi obiettivi di fitness sono migliorare le attività funzionali ripetitive nella tua vita quotidiana come spalare il giardino o ristrutturare la casa, allora migliorare la tua resistenza muscolare è la chiave per far fronte a tali attività

Lo stesso si può dire da un punto di vista specifico dello sport. Se desideri scalare una montagna o affrontare lunghe colline in bicicletta, devi esercitare la tua resistenza per costruire muscoli resistenti alla fatica.

Raccomandazione standard: 3-4 serie, 15-30 ripetizioni per esercizio

Mito sulle donne e sul sollevamento pesi

Il mito comune che ha circondato le donne e il sollevamento pesi è che se le donne sollevano pesi simili agli uomini, allora inizieranno a diventare più mascoline.

Questa storia ha provocato un blocco mentale per molte donne che desiderano aumentare la massa muscolare magra attraverso l'allenamento di resistenza - la paura irrazionale o il pensiero di avere muscoli ingombranti come gli uomini. Sebbene le donne abbiano la straordinaria capacità di sollevare lo stesso peso degli uomini, non hanno la stessa capacità di aumentare la massa muscolare.

A causa dell'anatomia umana, gli uomini producono molto più testosterone delle donne. Quindi, indipendentemente da quante volte le donne eseguono un allenamento di resistenza settimanalmente, saranno in grado di aumentare la massa muscolare, ma non aggiungere chili di massa come gli uomini.

Secondo l'American Council of Exercise, l'allenamento della forza può indurre le donne a produrre più somatotropina. Questo ormone aiuta a metabolizzare il grasso e si dice che riduca gli effetti dell'invecchiamento biologico. Ma non promuove stimolare la risposta del muscolo di massa.^[Due]

Quali sono i vantaggi del sollevamento pesi?

Dalle molte risposte fisiologiche che otteniamo dal sollevamento pesi, ci sono molte ricompense sia per gli uomini che per le donne. Ecco 5 vantaggi chiave di come puoi vivere una vita più sana sollevando pesi:

1. Perdita di peso

Una cosa che abbiamo imparato dalla moderna scienza dell'esercizio è che l'allenamento con i pesi è efficace quanto un'attività cardiovascolare quando si tratta di perdere peso.

L'allenamento con i pesi consente al nostro corpo di utilizzare i suoi sistemi aerobico e anaerobico se eseguito in modo efficiente. Ciò significa che possiamo bruciare calorie da tutte le riserve di energia durante l'allenamento di resistenza: carboidrati, zuccheri e grassi, pur continuando a prendere di mira i gruppi muscolari e mettendo su massa muscolare magra.^[3]

Quando iniziamo a produrre massa muscolare magra sul nostro corpo, questo favorisce ulteriormente la perdita di peso. Ora, quando consumi energia o cibo, il tuo muscolo attivo ha bisogno di calorie, prima di essere immagazzinato nel tuo corpo.

Avere nuovi muscoli aiuta a perdere peso e ad aumentare il metabolismo a nuovi livelli. Avere massa muscolare magra può comunque bruciare calorie a riposo.

2. Salute muscoloscheletrica

Il sistema muscolo-scheletrico è costituito dai sistemi muscolare e scheletrico. La funzione di questo sistema è quella di sostenere tutto il corpo attraverso il supporto di ossa, muscoli, tendini, legamenti, articolazioni e organi.

L'allenamento con i pesi può ridurre i sintomi delle condizioni di salute muscoloscheletrica aiutando la lubrificazione articolare e riducendo il dolore e la rigidità articolare. Inoltre previene lo stress muscolare e gli squilibri.Pubblicità

Allenando i nostri muscoli agonisti e antagonisti (gruppi muscolari opposti) nel modo corretto, possiamo evitare qualsiasi problema biomeccanico che può portare a problemi alle ossa e agli organi lungo la strada.

Questo è particolarmente importante per le persone che hanno uno stile di vita sedentario e siedono per lunghe ore o mostrano una cattiva postura durante il giorno. L'allenamento con i pesi per i flessori dell'anca e i muscoli posturali è essenziale per la salute muscoloscheletrica in quanto può portare a complicazioni spinali o pelviche se trascurato.

3. Miglioramento dell'umore, della fiducia e dell'autostima

Costruire muscoli o sentirsi più snelli può sicuramente migliorare l'equilibrio fisico del nostro corpo e la nostra forza funzionale. Altrettanto importante, migliora la nostra salute mentale.

Guardare e sentirsi esteticamente migliori ripristina la fiducia in se stessi e l'autostima, e questo ha un impatto positivo sulla nostra salute sociale. Il sollevamento pesi rilascia anche endorfine del benessere nel nostro corpo e aumenta il livello di serotonina, facendoci sentire più vigili e produttivi!

Il rilascio di queste sostanze chimiche del benessere nel nostro corpo riduce anche il rischio di depressione e ansia.

4. Prestazioni specifiche per lo sport

Gli atleti devono mettere in pratica ciò che predicano se vogliono esibirsi il giorno della partita. A seconda dello sport specifico che pratichi, devi imitare il tuo programma di allenamento con i pesi per abbinare ciò che fai contro i tuoi concorrenti.

Ad esempio, se sei un velocista sui 100 m, vorrai eseguire un programma di forza per le gambe per ottenere una potenza esplosiva. Se sei un giocatore di basket, vorrai superare il tuo avversario in salto, quindi sarebbe necessario aggiungere un programma pliometrico al tuo reggimento di allenamento.

Indipendentemente dalle tue capacità, potrebbe essere una buona idea consultare un allenatore esperto di forza e condizionamento per portare avanti il ​​tuo programma di allenamento con i pesi a livello competitivo.

5. Cuore più sano

Anche se non ha bisogno di presentazioni, il cardio è essenziale per mantenere una buona salute cardiovascolare, è anche dimostrato che l'allenamento con i pesi può aiutare a rafforzare il tuo cuore.

Sebbene sia possibile ottenere un allenamento cardio efficace dall'allenamento con i pesi, ci sono diversi motivi per cui l'allenamento di resistenza può migliorare la salute del cuore.

Aumento della circolazione

Quando solleviamo pesi, aumentiamo la nostra velocità di circolazione. Il sangue viene inviato in modo più efficiente intorno al nostro corpo ai muscoli che lavorano. Quando aumentiamo la massa muscolare, inviamo ossigeno e altri nutrienti al nostro corpo molto più facilmente e più frequentemente. Questo migliora il nostro sistema vascolare e promuove un cuore sano.

Rischio ridotto di malattie cardiache

L'allenamento con i pesi aiuta a combattere il rischio di varie malattie cardiache. Poiché l'allenamento con i pesi aumenta il tasso di gittata cardiaca e riduce la pressione arteriosa, riduce anche i sintomi che possono causare attacchi di cuore come stress e aritmia.

L'allenamento di resistenza stimola anche la perdita di peso. La perdita di peso è l'obiettivo chiave per evitare condizioni mediche come diabete, insufficienza cardiaca e ictus. Un interessante caso di studio di Harvard Health spiega come il sollevamento pesi può ridurre le malattie cardiache.^[4]

Migliore qualità del sonno

Come accennato in precedenza, l'allenamento con i pesi aiuta a rilasciare endorfine e serotonina nel nostro sistema, aiutandoci a sentirci più rilassati e meno tesi. Questo aiuta le persone che si allenano a rilassarsi e a dormire meglio la notte.

Un buon sonno riduce il ritmo di lavoro del tuo cuore in quanto consente a più ossigeno di entrare nel tuo sistema, riducendo quindi la pressione sanguigna.Pubblicità

Quanto tempo ci vuole per vedere i benefici del sollevamento pesi?

Tutti vogliono vedere risultati rapidi dal sollevamento pesi, ma l'allenamento di resistenza è un gioco di pazienza.

Durante la fase di adattamento (4-6 settimane), osserverai più benefici fisici che estetici. In altre parole, durante questo periodo, il tuo corpo imparerà ad affrontare il recupero.

I tuoi muscoli si sentiranno sempre meno doloranti tra ogni allenamento (ci saranno alcuni giorni liberi) e inizierai a sentirti più forte, pensando di poterne sopportare di più.

Inizierai a vedere differenze estetiche entro il primo mese per quanto riguarda i cambiamenti nella tua composizione corporea.

Potresti notare differenze da piccole a significative nella massa muscolare magra rispetto al grasso corporeo. Le variazioni di come cambierà la tua composizione corporea entro questo tempo dipenderanno dall'intensità dei tuoi allenamenti (serie, ripetizioni, velocità, tempo di riposo).

Anche se non vedi ancora quel guerriero nello specchio, i tuoi jeans potrebbero calzare meglio.

Se sei un principiante nel sollevamento pesi, il tuo corpo dovrebbe adattarsi a mettere su massa muscolare dopo 4-6 settimane. È quindi il momento di diminuire le ripetizioni, aumentare il peso e ridurre un po' i tempi di riposo.

Il tuo corpo dovrebbe ora essere pronto a sopportare quegli strappi muscolari per la crescita muscolare. Se questo è il tuo obiettivo principale, dovresti iniziare a vedere grandi differenze entro 8-12 settimane se sei coerente con il tuo programma.

Suggerimenti da asporto

È importante essere precisi sui propri obiettivi di fitness quando si tratta di allenamento con i pesi.

Il mio consiglio è di allenare tutti i componenti della tua forma fisica poiché sono tutti necessari per le diverse fasi e aspetti della tua vita. Ci sono molti vantaggi nel sollevare pesi e tu hai il potere di massimizzarli.

La tua salute muscoloscheletrica è particolarmente importante. Mantieni i tuoi programmi di allenamento con i pesi dinamici in modo che includano molto movimento. Questo aggiunge un valore extra alla tua salute cardiovascolare.

Se sei un impiegato che sta seduto per lunghi periodi della giornata, è fondamentale migliorare la postura, la forza dell'anca e il core attraverso esercizi correttivi.

Se il tuo lavoro richiede un sollevamento pesante, come lavorare in un magazzino, è essenziale esercitare la tua forza e resistenza.

Non importa quale sia la tua situazione, mettere in pratica ciò che leggi ti aiuterà a goderti gli ultimi anni della tua vita.

Se stai cercando di competere in qualsiasi competizione di alto livello, ti consiglio di consultare un personal trainer esperto nella tua zona.Pubblicità

Ulteriori vantaggi del sollevamento pesi

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Credito fotografico in primo piano: Anastase Maragos via unsplash.com

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