Probabilmente avrai già sentito parlare del potente esercizio di plank. È uno degli esercizi a corpo libero più adattabili ed efficaci. Sorprendentemente, ci sono quasi innumerevoli varianti che possono essere utilizzate per aumentare la difficoltà o colpire gruppi muscolari specifici.

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Entra nel Reverse Plank, una variazione che non solo rafforza il core e gli addominali, ma colpisce i muscoli posturali della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia! Indipendentemente dalla tua precedente esperienza o familiarità con i plank, sarà utile per te imparare e praticare il Reverse Plank.

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Come eseguire i plank inversi

Pronto per iniziare a rafforzare e scolpire il tuo core e la parte inferiore del corpo? Ecco come iniziare!

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FitnessRX ha fatto un ottimo lavoro illustrando la posizione del Reverse Plank e i muscoli attivati ​​nelle immagini sopra. Ecco una guida passo passo per eseguire questo movimento:

1. Inizio seduto sul pavimento. Fianchi flessi, ginocchia e gambe distese davanti a te. Appoggia i palmi delle mani a terra e allarga le dita per aiutarti a sostenerti.
2. Appoggiati all'indietro in modo che il busto formi un angolo di 45 gradi con il pavimento . Tieni le mani dietro i fianchi, quasi in linea con le spalle.
3. Sostieni il peso del tuo corpo con le mani e i talloni mentre sollevi i fianchi . Immagina di provare a spingere il tuo corpo verso il soffitto
4. Alza il busto , gambe e cosce finché non hai creato una posizione di plancia in linea retta.
5. Stringi l'addome e concentrati sul tirarlo mentre spingi verso l'alto.
6. Rimani in questa posizione per 15-60 secondi.
7. Invertire lentamente questo movimento e abbassati con un movimento controllato.
8. Torna alla posizione di Reverse Plank non appena i glutei hanno toccato il suolo.

Ottenere il massimo dalla tavola inversa

• Concentrati sul mantenere la posizione in linea retta con una forma eccellente piuttosto che mantenerla più a lungo con una cattiva postura.
• Se noti che i fianchi iniziano a cedere e cadere, rilassati e fai una breve pausa prima di eseguire la ripetizione successiva.
• Esegui 3 ripetizioni e 3 serie, 3-5 volte a settimana.
• Aumenta la durata di ogni ripetizione di ogni allenamento se la tua forza lo consente.

Adottando il Reverse Plank nella tua routine di allenamento, non vedrai l'ora di stringere i fianchi, i glutei e l'area addominale. Ricorda di concentrarti sulla progressione graduale usando la durata e la frequenza. Con la pratica, sarai affamato della prossima impegnativa variazione di plank!Pubblicità