Non importa dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness, è probabile che non ti dispiacerebbe un po' più di definizione nella tua parte centrale.

Che tu abbia una confezione da sei o una pancia da birra, quegli addominali potrebbero probabilmente essere un po' più affilati. Per non parlare dello sviluppo di una migliore forza di base è estremamente importante quando si tratta di migliorare la forza complessiva e l'atletismo, oltre a proteggerti dagli infortuni.^[1]

Le buone notizie? Gli addominali e i muscoli del core possono sopportare molto allenamento.

Mentre la maggior parte dei tuoi gruppi muscolari funziona al meglio con solo due sessioni di allenamento a settimana,^[Due]puoi colpire gli addominali a giorni alterni con grande effetto. Non devi nemmeno uscire di casa!

Ecco la mia guida agli 11 migliori esercizi di rafforzamento del core che puoi fare a casa senza attrezzatura.

1. Tavole

Cominciamo dalla madre di tutti i rinforzi, il plank.

I plank non solo lavorano gli addominali e gli obliqui, ma sfidano quei muscoli centrali nel profondo del tuo corpo che aiutano a promuovere stabilità e potenza. Possono anche ridurre il mal di schiena e migliorare l'equilibrio e la postura.

Scendi in posizione pushup, piedi dietro di te, mani sotto le spalle. Blocca le braccia e le gambe, contrai i muscoli centrali e mantieni il corpo rigido (come una tavola!) il più a lungo possibile.

Per una variante più impegnativa, prova un plank dell'avambraccio con le braccia davanti a te. Appoggia gli avambracci a terra per supporto, con i gomiti sotto il viso anziché allineati con le spalle.

2. Plance laterali

Per colpire i tuoi obliqui ancora più forte, prova questa variante impegnativa: la tavola laterale.

Dalla posizione della plancia, ruotare su un lato. Appoggiati sul gomito e su un piede con il corpo dritto e rigido.

Non dimenticare di stringere il core mentre mantieni questa posizione il più a lungo possibile.Pubblicità

Cambia lato e ripeti per evitare di creare squilibri muscolari.

3. Crunch inverso

Il normale crunch dello stomaco è un ottimo esercizio, ma quando si tratta di addominali e forza del core, ti consigliamo di optare per mosse che sono molto più impegnative.

Quando riesci a sfornare 50 scricchiolii senza problemi, è probabilmente il momento per qualcosa di nuovo.

Il crunch inverso fa impazzire gli addominali inferiori e può essere eseguito ovunque e in qualsiasi momento, proprio come il crunch standard.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in posizione crunch. Appoggia le mani a terra al tuo fianco e solleva il bacino, portando le ginocchia verso il viso, quindi di nuovo giù.

Coinvolgi i muscoli addominali inferiori per fare il lavoro, non la schiena. Ripeti per alcune serie da 12-20 ripetizioni.

4. Calci svolazzanti

Gli addominali bassi sono un'area problematica per molte persone, quindi vorremmo farli lavorare sodo.

Se suona come te, i calci svolazzanti sono proprio ciò che il dottore ha ordinato.

Sdraiati sulla schiena in posizione di sollevamento delle gambe, le mani lungo i fianchi o premute sul pavimento. Alza le gambe insieme a circa 15 cm dal pavimento, quindi alterna l'abbassamento e il sollevamento di alcuni pollici in rapida successione.

Dovrebbe sembrare che tu stia prendendo a calci l'aria e dovrebbe darti una bella bruciatura nella zona addominale.

5. Sit-up con braccia alte High

Immagina uno scricchiolio, ma molto più difficile!

Sdraiati a terra in posizione seduta, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento davanti a te.Pubblicità

Alza le braccia al cielo e tienile sollevate mentre esegui alcune serie di addominali.

Coinvolgere le braccia in questo modo rende il movimento straordinariamente difficile e faticoso. Otterrai molto più chilometraggio da questa mossa rispetto ai tradizionali crunch.

6. L-si siede

L'L-Sit è scandalosamente difficile da eseguire bene, ma se riesci a costruire la tua forza qui, i benefici sono fenomenali.

Per eseguire un L-Sit, avrai bisogno di una superficie stabile da cui premere. Puoi eseguirli sul pavimento, ma è un po' più semplice se puoi elevarti su un paio di manubri, due sedie robuste o un attrezzo simile.

Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te. Blocca le braccia lungo i fianchi, i palmi a terra o in superficie e premi. Porta le gambe in aria, perpendicolari alla parte superiore del corpo, usando la tensione delle braccia bloccate.

Mantieni questa posizione il più a lungo possibile per un intenso allenamento di rafforzamento della forza.

7. Aspirapolvere allo stomaco

E ora qualcosa di diverso!

È facile far lavorare i muscoli addominali frontali, ma c'è un altro gruppo muscolare nel tuo core che viene spesso trascurato: l'addome trasversale.

Questo muscolo non è visibile attraverso la pelle, ma è incredibilmente importante per stabilizzare il corpo, creare una buona postura e tenere la pancia aderente alla colonna vertebrale.

Per rafforzare questo muscolo e ottenere un ventre più piatto, prova i vuoti dello stomaco.^[3]

In piedi dritto e alto. Espira tutta l'aria dal tuo corpo e contemporaneamente contrai la pancia. Immagina di risucchiare l'ombelico nella colonna vertebrale.

Sentirai l'addome trasversale impegnarsi. Mantieni il più a lungo possibile, riposa e poi ripeti.Pubblicità

8. Tavole Stella

I plank sono troppo efficaci per non utilizzarne più varianti nella tua routine.

Il plank a stella impegna muscoli simili a quelli del plank tradizionale, ma è molto più difficile da mantenere per tempo.

Dalla posizione push-up o plank standard, allarga i piedi e anche le mani.

Il tuo corpo dovrebbe formare una posizione a X. Solleva il core da terra, stringi forte e tieni premuto il più a lungo possibile.

9. Posizione della barca

Gli yogi sanno tutto sulla forza di base, quindi se vuoi una pancia più stretta, dovresti prendere una pagina dal loro libro di esercizi.

La posa della barca è una presa isometrica estremamente difficile che crea equilibrio e potenza del nucleo eccezionali.

Stella in posizione seduta. Sgranocchiati verso le ginocchia, quindi solleva i piedi dal pavimento finché non sono all'altezza del tuo viso. Tieni l'equilibrio sul sedere, stringi il core e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Il tuo corpo dovrebbe formare una V con l'unico punto di contatto che è il tuo sedere a terra. Tenere la posa della barca dovrebbe essere straordinariamente impegnativo!

10. Alpinisti

Il lavoro addominale da solo non distruggerà il grasso dello stomaco. Ma quando combini addominali e cardio, è quando sei su qualcosa di magico.

Gli scalatori di montagna fanno al caso tuo se stai cercando di far esplodere il tuo core e anche di sudare bene.

Scendi in posizione di plancia. Con le braccia bloccate e il corpo teso, solleva un ginocchio alla volta dal pavimento, verso il petto e poi torna nella posizione originale. Ripetere in rapida successione.

Dovrebbe sembrare che stai scalando una collina e dovrebbe esaurirti in pochi secondi!Pubblicità

11. Colpi di scena russi

Infine, diamo un po' più di amore agli obliqui.

Mettiti in posizione seduta ed esegui uno scricchiolio verso le ginocchia. Da qui, piegati all'indietro in modo che il busto si trovi a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, stringi le mani davanti a te e ruota da un lato all'altro in rapida successione.

Sentirai i tuoi obliqui impegnarsi dopo poche ripetizioni.

Per una variazione più difficile, solleva i piedi dal pavimento in modo simile alla posa della barca mentre esegui la mossa, oppure esegui la torsione usando una pesante palla medica per una maggiore resistenza.

La linea di fondo

Il pezzo più grande del puzzle quando si tratta di addominali scolpiti è una bassa percentuale di grasso corporeo. Ciò si ottiene al meglio attenendosi a una dieta intelligente e costruendo la forza del tuo corpo.

Tuttavia, se vuoi migliorare il tuo atletismo, la forza complessiva o anche la longevità, puoi permetterti di lavorare gli addominali un po' più frequentemente: 3-4 volte a settimana è perfetto.

Se li colpisci abbastanza forte, probabilmente vedrai anche un grande miglioramento nella definizione!

Sfornare infiniti crunch è un modo per eseguire l'allenamento di base, ma ci sono così tante mosse migliori e più impegnative che puoi provare senza dover mai lasciare il tuo salotto.

Dai loro un colpo!

Credito fotografico in primo piano: Luis Quintero tramite unsplash.com

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