Lo stretching è uno di quegli aspetti del fitness di cui molte persone si dimenticano convenientemente. Forse sei uno di quelli che considerano lo stretching nient'altro che un semplice compito per ballerine e ginnaste. Sebbene siano ottimi per entrambi, gli allungamenti statici possono offrire una spinta a qualsiasi routine di allenamento per persone di tutti i livelli di fitness.

Indipendentemente dai motivi per cui ti alleni, sia per lo sport che per il fitness personale, una cosa è certa: lo stretching può aiutarti. Gli allungamenti statici hanno una miriade di benefici, come ad esempio miglioramento della flessibilità e riduzione della rigidità muscolare, che alla fine ti consentono di svolgere le tue routine di allenamento con maggiore efficienza.

Ai fini di questo articolo, ci concentreremo su diversi ottimi allungamenti statici e daremo un'occhiata ai benefici e quando dovrebbero essere fatti.

Sommario

1. Vantaggi degli allungamenti statici
2. 15 allungamenti statici per migliorare i tuoi allenamenti
3. Bonus: allungare con una fascia di resistenza
4. Quando dovresti fare stretching statico?
5. La linea di fondo
6. Altri suggerimenti sullo stretching

Vantaggi degli allungamenti statici

Gli allungamenti statici offrono moltissimi benefici che possono aiutarti a ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento. Alcuni di loro includono:

Flessibilità migliorata

Se vuoi ottenere prestazioni migliori, la flessibilità è di enorme importanza, indipendentemente dagli allenamenti specifici che svolgi. Per fortuna, gli allungamenti statici sono tutto ciò di cui hai bisogno per ottenere tutta la flessibilità che desideri.

Diversi studi hanno dimostrato che la flessibilità, nota anche come range di movimento (ROM) attorno a un'articolazione, può essere migliorata dallo stretching statico.^[1]

Sebbene il meccanismo specifico attraverso il quale ciò avvenga non è ancora chiaro, è stato dimostrato che gli allungamenti statici aumentano notevolmente la flessibilità muscolare e articolare^[Due]e lunghezza del tessuto^[3], che lavorano in tandem per rendere il tuo allenamento più efficace.

Prevenire gli infortuni

Se stai cercando di spingerti oltre i tuoi limiti di allenamento senza subire infortuni, allora lo stretching ti farà un ottimo servizio. La ricerca ha dimostrato più volte che eseguire i giusti allungamenti prima e dopo l'allenamento aiuta notevolmente nella prevenzione degli infortuni.^[4]

Pensare in questo modo:

Quando ti allunghi, spingi letteralmente le articolazioni e le fibre muscolari al limite. Ciò aumenta la tolleranza all'allungamento in questi muscoli e articolazioni nel tempo e la maggiore tolleranza ti consente di eseguire esercizi più rigorosi senza avere un impatto negativo sul tuo corpo o rischiare un infortunio.

Aumento del flusso sanguigno alle articolazioni

Un altro vantaggio dello stretching è aumentato circolazione sanguigna – e per estensione, apporto di nutrienti – alle articolazioni e ai muscoli delle aree bersaglio. Questo, a sua volta, migliora le prestazioni di questi muscoli e articolazioni grazie alla disponibilità di più nutrienti, al miglioramento dell'ossigenazione e alla rimozione dei metaboliti.

Per lo stretching statico, tuttavia, il meccanismo d'azione non è così semplice. Durante lo stretching statico, il flusso sanguigno (ossigenazione capillare) si riduce temporaneamente a causa della compressione vascolare.Pubblicità

Tuttavia, subito dopo aver rilasciato l'allungamento, il flusso sanguigno in queste aree raddoppia quasi i livelli di pre-stiramento.^[5]

Miglioramento nel recupero

Se ti alleni da un po' di tempo, probabilmente hai scoperto che una sessione di allenamento rigorosa può farti combattere i muscoli indolenziti per giorni.

Recupero significa essenzialmente liberarsi di questo dolore e riportare le fibre muscolari alla loro condizione ottimale.

La ricerca ha dimostrato che la pratica degli allungamenti statici dopo la sessione di allenamento aiuta a ridurre l'indolenzimento muscolare. E mentre alcuni potrebbero obiettare che questo effetto è minimo, resta il fatto che lo stretching aiuta accorciare i tempi di recupero .

Lo stretching consente ai tessuti di essere meglio idratati dopo che la tensione indotta è stata rilasciata e questo favorisce una riduzione dell'infiammazione e una riparazione più rapida di tali tessuti.

Altri motivi per cui dovresti davvero incorporare lo stretching nel tuo allenamento includono:

• Rilassamento migliorato
• Maggiore efficienza di movimento
• Riduzione del rischio di mal di schiena
• Riduzione della tensione muscolare
• Miglioramento della coordinazione neuromuscolare
• Miglioramento dell'equilibrio e consapevolezza posturale
• Sollievo dai crampi

15 allungamenti statici per migliorare i tuoi allenamenti

Ecco alcuni fantastici esercizi che manterranno il tuo corpo in ottime condizioni e porteranno la tua routine di allenamento al livello successivo.

1. Allungamento del collo

Mentre sei seduto alto o in piedi, posiziona delicatamente il braccio destro sul lato destro della testa e metti l'altro braccio al tuo fianco. Tira lentamente la testa verso la spalla destra finché non senti l'allungamento sul lato sinistro del collo. Mantieni la posizione per circa 30 secondi prima di rilasciare e ripeti per il lato opposto.

Molte persone tendono a trattenere lo stress e la tensione nel collo e nelle spalle. Se trovi che questo è il caso, questo è uno dei migliori allungamenti statici da utilizzare per il rilascio muscolare in quest'area.

2. Allungamento del petto

Stai in piedi, con le dita intrecciate dietro la schiena, vicino ai glutei. Tenendo unite le scapole e la schiena dritta, spingi le braccia dietro di te finché non senti l'allungamento del petto. Tenere premuto per circa 20-30 secondi prima di rilasciare.Pubblicità

3. Allungamento delle spalle incrociate

Stai in piedi o siediti su una sedia o un tappetino e allunga un braccio davanti all'altezza delle spalle. Afferra il braccio esteso con l'altro braccio e tiralo verso il petto mantenendo il braccio esteso dritto. Continua a tirare finché non senti l'allungamento nella spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti per l'altro braccio.

4. Stretch statico del tricipite

Solleva le braccia sopra la testa, con entrambe le braccia leggermente dietro la testa e piegate all'altezza del gomito. Usa la mano destra per tirare il gomito sinistro finché non senti un allungamento nei tricipiti. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e ripeti per l'altro braccio.

Molti conoscono questo allungamento dalle lezioni di ginnastica, ma è davvero uno dei migliori allungamenti statici per le braccia.

5. Stretching dei bicipiti

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Con le dita rivolte lontano dal corpo, posiziona i due palmi sul pavimento dietro di te. Mentre le tue mani sono saldamente in posizione, fai scorrere lentamente il sedere verso il basso verso i piedi finché non senti l'allungamento nei bicipiti, nelle spalle e nel petto. Tenere premuto per circa 30 secondi prima di rilasciare.

6. Allungamento del polso

Mentre sei in piedi o seduto in posizione eretta, estendi il braccio destro in avanti all'altezza delle spalle con le dita rivolte verso il soffitto. Afferra le dita destre con la mano sinistra e tira la mano destra per piegare il polso finché non senti l'allungamento. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi e ripeti per il braccio opposto.

7. Allungamento laterale

Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Prendi il braccio destro e allunga la testa verso il lato sinistro mentre pieghi il fianco. Continua a piegare il fianco lentamente finché non senti un allungamento sul lato destro. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi e ripeti per il lato opposto.

I muscoli lungo il lato del corpo sono notoriamente difficili da allungare. Questo è uno dei migliori allungamenti statici da provare su base coerente per farli rilassare.Pubblicità

8. Stretch statico addominale

Sdraiati a pancia in giù con la faccia verso terra e i palmi rivolti verso il pavimento come se stessi per fare un push up. Mantenendo il bacino saldamente sul pavimento, spingi delicatamente la parte superiore del corpo da terra. Questo dovrebbe farti sentire un po' di allungamento negli addominali. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi prima di rilasciare.

9. Torsione spinale reclinata

Tieni le scapole piatte a terra e dovresti sentire l'allungamento intorno alla schiena. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e ripeti per il lato opposto.

10. Ginocchia al petto

Sdraiati a terra di fronte al soffitto, con le ginocchia piegate. Tieni gli stinchi e tira le ginocchia verso il petto. Questo dovrebbe farti sentire un po' stiracchiato parte bassa della schiena . Tenere premuto per circa 30 secondi prima di rilasciare. Se stai cercando di sciogliere i muscoli della schiena, questo è uno degli allungamenti statici che puoi fare ogni giorno.

11. Stretch statico del flessore dell'anca

Stai in piedi in una posizione di affondo standard e metti le due mani sui fianchi. Esci con il piede destro in posizione di mini-affondo, senza che il ginocchio superi la punta del piede destro. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e ripeti per il lato sinistro.

12. Figura 4 Stretch

Siediti a terra con entrambe le ginocchia piegate e entrambi i piedi sul pavimento. Solleva la gamba destra e incrociala sulla coscia sinistra, mentre il ginocchio sinistro rimane piegato. Tira entrambe le gambe verso l'interno verso l'addome per un allungamento profondo dei glutei. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi e ripeti con l'altra gamba.

13. Stretching quadruplo in piedi

Stai in piedi mantenendo una postura eretta. Con la mano sinistra, afferra un palo, un muro o qualsiasi cosa resistente per l'equilibrio. Con la mano destra, afferra il piede destro e solleva i talloni finché non toccano i glutei.Pubblicità

Tieni le ginocchia vicine mentre lo fai, spingi l'anca in avanti e dovresti sentire l'allungamento nei quadricipiti. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi e ripeti per l'altro lato. Questo è uno dei migliori allungamenti statici per i quadricipiti.

14. Stretching del tendine del ginocchio

Siediti sul pavimento con la gamba destra distesa davanti a te e la gamba sinistra piegata. Allungati in avanti con la mano destra e tocca la punta del piede destro. Questo dovrebbe causare un allungamento del tendine del ginocchio destro.

Mantieni questa posizione per circa 30 secondi e ripeti per la gamba sinistra. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, prova invece a tenere lo stinco, ma cerca di andare oltre ogni volta che esegui l'allungamento finché non puoi toccare le dita dei piedi.

15. Allungamento del polpaccio

Siediti a terra ed estendi il piede destro dritto davanti a te. Tira delicatamente indietro le dita del piede destro con la mano destra. Ciò dovrebbe causare un notevole allungamento del polpaccio.

Mantieni questa posizione per circa 30 secondi e ripeti per la gamba sinistra, se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, usa una corda o un asciugamano per tirare le dita dei piedi verso l'interno.

Bonus: allungare con una fascia di resistenza

Le bande di resistenza offrono un vantaggio unico dai pesi liberi e creano tensione durante il movimento. Ottieni il gratuito Sfida di allenamento completo con fascia di resistenza di 30 giorni, e sfida te stesso ad allungare con una fascia di resistenza.

Quando dovresti fare stretching statico?

Lo stretching statico è ottimo se eseguito correttamente e al momento giusto. Nel corso degli anni, la ricerca ha dimostrato che lo stretching statico produce i migliori risultati se eseguito dopo l'allenamento o nei giorni di riposo,^[6]ma non come parte delle routine di riscaldamento prima di una sessione di allenamento esplosiva.

Questo perché gli allungamenti statici hanno un Calmati effetto su ciascun gruppo muscolare e sono più efficaci se eseguiti dopo che i muscoli sono già caldi.

Ciò non significa che non devi mai eseguire allungamenti statici prima di allenarti, ma fallo con parsimonia. Gli allungamenti dinamici, che comportano più movimento, sono generalmente consigliati per il riscaldamento poiché aiutano il corpo a prepararsi meglio per il lavoro da svolgere.

La linea di fondo

Ritagliare il corpo dei tuoi sogni non significa solo sollevare pesi e correre. Devi mantenere il tuo corpo elastico se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, e questo è il punto centrale degli allungamenti statici.Pubblicità

A partire da oggi, assicurati di incorporare questi esercizi di stretching statico nella tua routine e in pochissimo tempo ti ritroverai a recuperare più velocemente e ad esibirti meglio che mai.

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Credito fotografico in primo piano: Alora Griffiths via unsplash.com

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