Sperimentare un plateau di perdita di peso è perfettamente normale. Tuttavia, solo perché è normale non significa che non sia frustrante, e sembra che tutto il tuo duro lavoro si sia fermato.

Invece di vedere un plateau di perdita di peso come un posto di blocco, devi vederlo come un dosso che può intralciare di tanto in tanto ma può ancora essere percorso.

Questo articolo esaminerà le cause di questi altipiani e come puoi superarli la prossima volta che potrebbero colpire.

Sommario

1. Che cos'è un plateau di perdita di peso?
   • I problemi con la bilancia
2. Perché il tuo peso non diminuisce?
3. Cosa fare quando si raggiunge un altopiano dimagrante
4. Pensieri finali
5. Maggiori informazioni su una sana perdita di peso

Che cos'è un plateau di perdita di peso?

Le basi di questo plateau sono che la perdita di peso o la perdita di grasso si sono bloccate dopo un periodo di progressione. Ma qual è la vera ragione per cui ciò è accaduto, e perché si verifica quando accade? La perdita di peso, o perdita di grasso, è sembrata in stallo e la prima cosa da fare è riconoscere se si tratta di un plateau.

Se ti pesi ogni giorno, sai che ci sono fluttuazioni che si verificano ogni giorno. Se ti pesi ogni giorno, vuoi almeno essere coerente con esso. Il tuo vero peso sarà la prima cosa al mattino dopo che sarai andato in bagno. Vuoi pesarti allo stesso tempo e assicurarti anche che la tua bilancia sia calibrata correttamente. Anche un pavimento non perfettamente uniforme può darti una lettura imprecisa.

È importante fare questa prima cosa poiché il tuo peso può fluttuare durante il giorno, con le persone che spesso vedono variazioni di 3-5 libbre. Poiché ci sono questi cambiamenti giornalieri, vuoi adottare un approccio diverso e guardare le tue medie settimanali settimana dopo settimana. Questo ti darà un'istantanea migliore dei tuoi progressi e ti dirà se hai effettivamente raggiunto un plateau o meno.

La vera perdita di peso avviene per settimane e mesi, ed è per questo che il monitoraggio è importante. Dovresti vedere una diminuzione graduale in questo periodo di tempo più lungo. La perdita di peso sana e sostenuta sarà di circa 1-2 libbre a settimana. È un percorso lineare che avrà piccoli picchi su e giù nel periodo di tempo, ma dovrebbe comunque spostarsi progressivamente verso il basso.

Quando vedi che il peso non sta gradualmente calando come è stato nelle ultime settimane e mesi, questo può essere il tuo segno che hai raggiunto un vero plateau di perdita di peso.Pubblicità

I problemi con la bilancia

Una scala fornisce alcuni dati ma non sempre mostra l'intera immagine. Non avrai un'idea della vera composizione corporea, poiché una scala regolare non mostrerà un equilibrio tra massa muscolare magra e grasso corporeo . Potresti aver perso 5 libbre di grasso corporeo, ma hai guadagnato 5 libbre di muscoli e il numero sulla bilancia rimarrebbe lo stesso. Quel cambiamento nella composizione corporea, tuttavia, mostrerebbe alcuni grandi risultati fisici.

La perdita di grasso corporeo ti aiuterebbe a sembrare più snello e il guadagno muscolare magro migliorerebbe anche il tuo aspetto generale. Potresti avere un aspetto significativamente diverso mentre il numero sulla scala non è cambiato.

La scala inoltre non rivelerà problemi che circondano ritenzione idrica o gonfiore, insieme alle fluttuazioni ormonali che possono causare questi problemi. Puoi ancora controllare la bilancia, ma un indicatore migliore della perdita di peso sarà con un metro a nastro.

Quando hai perso grasso corporeo, noterai che i tuoi vestiti si adattano in modo diverso e monitorare le misurazioni delle parti del tuo corpo può essere un ottimo modo per monitorare i risultati. Se stai seguendo il percorso del metro a nastro, misura queste aree principali:

• Fianchi
• Coscia destra, nel punto medio
• Vita, appena sotto la cassa toracica e sopra l'ombelico
• Petto, sotto le ascelle
• Bicipite destro, non flesso
• polpaccio destro
• Collo

Puoi prendere le misurazioni sulle appendici destra e sinistra, ma questa è una buona base di misurazione per tenere traccia dei progressi.

Perché il tuo peso non diminuisce?

Questo potrebbe essere dovuto al fatto che stai facendo troppo e non assumi abbastanza calorie allo stesso tempo. Se stai esagerando in palestra, può essere come fare qualche passo indietro. I tuoi allenamenti non dovrebbero durare più di 75 minuti (30-40 potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno) e desideri alcuni giorni di riposo durante la settimana.

Se ti alleni ogni giorno e ti esaurisci, il tuo corpo entrerà in quella modalità di autoconservazione, aumentando gli ormoni dello stress e, di nuovo, rendendo difficile la perdita di peso.

Se sei coinvolto in un programma di esercizi adeguato (3-4 giorni a settimana) e stai andando per un periodo di tempo ragionevole, potresti dover aggiungere un po' più di attività fisica se hai raggiunto un livello di perdita di peso. Questo non deve essere eccessivamente intenso, ma un po' di cardio in più può aiutare. Questo può essere un extra di 5-10 minuti, o una o due passeggiate di 20 minuti aggiunti al tuo importo settimanale.Pubblicità

Vuoi anche assicurarti di mangiare abbastanza e di avere un po' di deficit calorico^[1]se la perdita di peso è in stallo. Non è necessario contare tutte le calorie, ma è una buona idea prendere alcuni giorni per monitorare l'apporto nutritivo in modo da avere almeno una buona idea di dove ti trovi.

Molte persone non capiscono quante calorie stanno assumendo ogni giorno. Il conteggio delle calorie è tutt'altro che una scienza perfetta, ma per ottenere una cifra approssimativa, la donna media ha bisogno di circa 2000 calorie al giorno per mantenersi. Un uomo medio avrà bisogno di circa 2500 calorie.^[Due]

Se non stai perdendo peso, ti consigliamo di ridurre tale quantità di circa 300 calorie ogni giorno e vedere come va dopo una settimana circa^[3]. Se non ci sono stati cambiamenti, potresti dover perdere altre 200 calorie. Non vuoi che questo diminuisca poiché non abbastanza calorie possono avere un effetto negativo sul tuo metabolismo e porteranno a una perdita di peso in stallo.

1000 calorie al giorno sono troppo poche?

In una parola? Sì. Il tuo corpo ha bisogno di più di questo solo per svolgere le sue funzioni di base della vita, e questo non include alzarsi e muoversi. Anche se dovessi semplicemente sdraiarti sul divano tutto il giorno, il tuo corpo avrà bisogno di almeno 1200-1400 calorie solo per esistere.

Se non stai dando al tuo corpo calorie sufficienti, entra in modalità panico. Il tuo metabolismo diminuirà poiché il tuo corpo ha bisogno di trattenere ogni preziosa caloria per sostenersi. Quando ciò accade, puoi dire addio alla perdita di peso.

L'altro problema è che alla fine ti spezzerai perché sei così affamato e mangerai tutto ciò che vedi. Quando inondi calorie in un corpo con un metabolismo rallentato, puoi indovinare come finiscono per essere immagazzinate.Pubblicità

Mantenersi nutriti con cibi nutrienti e di alta qualità consentirà al tuo corpo di funzionare in modo ottimale e ti fornirà energia per essere attivo, bruciare il grasso corporeo e superare quegli altipiani di perdita di peso.

Cosa fare quando si raggiunge un altopiano dimagrante

Quando pensi di aver raggiunto un livello di perdita di peso, prova a fare quanto segue per tornare in carreggiata.

Tieni traccia delle tue informazioni

È qui che è importante fare un passo indietro e dare un'occhiata a cosa sta succedendo nella tua vita. Tenere traccia delle tue informazioni può essere utile perché ti fornisce alcuni dati da osservare. Non devi essere ossessivo al riguardo, ma registrare i tuoi allenamenti, il sonno, i livelli di stress e comprendere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e il tasso metabolico di base (BMR) ti aiuterà a darti un indicatore dove potrebbero sorgere i problemi.

Abbassa i tuoi livelli di stress

Se hai notato di essere stato eccessivamente stressato dal lavoro e dalla vita ultimamente, questo potrebbe essere il colpevole. Quando il tuo corpo sperimenta lo stress, eleva gli ormoni dello stress, come il cortisolo. Quando il cortisolo è costantemente elevato, può rallentare la perdita di peso a passo d'uomo.

Gli ormoni dello stress vengono rilasciati nel corpo come un modo per preservare se stesso. Il corpo avrà maggiori probabilità di trattenere il grasso corporeo poiché crede che stia accadendo una sorta di trauma e ha bisogno di tutto il carburante di riserva che può ottenere. A questo punto, il tuo corpo non è interessato a bruciare il grasso corporeo o a costruire muscoli; è interessato a preservare le cose.

Leggi questo articolo per ulteriori suggerimenti su come ridurre lo stress.

Riposa di più

Lo stress più elevato può anche portare a una mancanza di sonno, che causa gli stessi problemi intorno a un plateau di perdita di peso, e quando si aggiungono questi due insieme, aggravano i loro effetti negativi. Se vedi questo, significa che dovrai rallentare un po' le cose.

Fai in modo che dormire di più sia una priorità e potresti dover interrompere gli allenamenti per un po'. Ancora meglio, prendersi una pausa dalla palestra può essere un ottimo modo per recuperare tutto il corpo, il sistema nervoso centrale e il sistema immunitario.Pubblicità

Questo potrebbe essere un buon momento per f concentrati sul relax, la meditazione o lo yoga. Vuoi anche assicurarti di mantenere la tua dieta il più pulita possibile, poiché mangiare cose come zucchero raffinato e carboidrati quando sei stressato può facilmente portare ad un aumento di peso.

Ascolta il tuo corpo e dagli un attimo di respiro quando necessario. In questo modo gli permetterà di tornare più forte di prima.

Aggiungi varietà ai tuoi allenamenti

Per gli allenamenti, vuoi sempre mantenere il tuo corpo indovinando. Il miglior allenamento è quello che non hai ancora fatto. Il tuo corpo ha bisogno di uno stimolo in continua evoluzione per ottenere più risultati.

La buona notizia è che questa non deve essere una revisione drastica. Se ti stai allenando, vuoi solo apportare modifiche alla tua routine, all'ordine degli esercizi, alla durata o alle ripetizioni.

Per lo meno, vuoi fare almeno quello che hai fatto l'ultimo allenamento, più un po' di più. Se hai corso per 30 minuti, vai per 32 la prossima volta. Se hai fatto 10 ripetizioni di un esercizio, scegline 11 o 12.

Puoi cambiare l'ordine degli esercizi che fai, fai un po' di cardio prima allenamento della forza , aggiungi degli intervalli ad alta intensità o abbrevia i periodi di riposo tra le serie. La cosa principale è dare una piccola scossa al tuo corpo affinché cambi.

Pensieri finali

Gli altipiani di perdita di peso accadranno; si tratta solo di essere preparati per quando colpiranno. Capire perché accadono è importante per superarli. È anche importante rendersi conto di come funziona il tuo corpo e di cosa ha bisogno per rispondere favorevolmente all'esercizio e alla dieta.

Un plateau di perdita di peso può essere superato con cambiamenti nell'attività, affrontando problemi di stile di vita e mantenendo la dieta il più pulita possibile. Riconoscere quando lo stress ti ha sopraffatto, il sonno viene trascurato e hai bisogno di una pausa farà molto per aiutare a combattere gli altipiani di perdita di peso.Pubblicità

Devi anche essere consapevole di consumare abbastanza calorie al giorno e dei problemi che derivano dal non nutrire adeguatamente il tuo corpo. Una sana perdita di peso consiste nel combinare esercizio, dieta, riposo, recupero e un approccio olistico generale affinché avvenga.

Maggiori informazioni su una sana perdita di peso

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