La depressione può peggiorare in diversi momenti della giornata. Tutti affrontiamo in modo diverso e mentre la maggior parte sente il sipario cadere su di loro di notte, la depressione può verificarsi proprio mentre stai iniziando la giornata.

Se tendi a svegliarti di umore basso, irritabile o semplicemente a non sentirlo, potresti avere quella che alcuni medici chiamano depressione mattutina.

Con la depressione mattutina, i sintomi depressivi sono più gravi al mattino che in altri momenti della giornata. Potresti scoprire che stai dormendo più del solito o avere difficoltà ad alzarti dal letto la mattina.

Puoi anche sperimentare bassa energia mentre provi a posticipare qualsiasi impegno semplice come prendere un caffè. Potresti sentirti irritato anche quando nessuno sta davvero premendo i tuoi pulsanti.

Sommario

1. Cos'è la depressione mattutina?
2. Ottenere la diagnosi giusta per la depressione mattutina
   • 1. Escludere altre cause
   • 2. Stai gestendo la tua salute?
   • 3. Controlla i tuoi farmaci
3. Quali sono le cause della depressione mattutina?
   • 1. Ritmi circadiani interrotti
   • 2. Problemi fisiologici
   • 3. Ormoni dello stress
   • 4. Infiammazione
4. Come trattare la depressione mattutina?
   • 1. Parla con un terapista
   • 2. Farmaco
   • 3. Cambia la tua routine
   • 4. Fai esercizio
   • 5. Pianifica una cosa da fare al risveglio
   • 6. Rilassati prima di andare a dormire
   • 7. Crea condizioni di sonno confortevoli
   • 8. Annota le tue preoccupazioni prima di dormire
   • 9. Modifica il tuo programma
   • 10. Cambia le tue abitudini alimentari
   • 11. Evita i farmaci che alterano l'umore
   • 12. Terapia della luce
   • 13. ECT
5. Conclusione

Cos'è la depressione mattutina?

Sebbene il termine non sia riconosciuto come una condizione dal manuale diagnostico ufficiale per i disturbi mentali, può far parte di quella che viene chiamata 'variazione diurna dell'umore'. ^[1]

I sintomi possono includere:

• essere triste, ansioso o depresso
• avendo senza energia per iniziare la tua giornata
• trovando difficile alzarsi dal letto
• mancanza di interesse per le cose che una volta ti davano piacere

Ottenere la diagnosi giusta per la depressione mattutina

Quando ti senti in questo modo, è meglio ottenere la corretta diagnostica. Potrebbe avere anche problemi di fondo che devi risolvere.

1. Escludere altre cause

Innanzitutto, devi distinguere tra ciò che senti e la depressione più cronica e grave. Essere stanchi, irritati o senza speranza sono anche sintomi di altre forme di depressione che hanno trattamenti diversi.

È quindi fondamentale escluderli prima di trattare la depressione mattutina. Parla con il tuo medico, operatore sanitario o terapeuta per capire se potresti avere qualcosa di più di sbalzi d'umore temporanei o se soffri di ipersonnia.

È anche importante escludere qualsiasi causa fisica incontrando il medico. Potresti fare delle cose per risolvere un problema diverso, ma c'è una causa sottostante o una causa che potrebbe essere stata trascurata.

Alla fine, i tuoi sintomi non andranno via. Ecco perché è fondamentale trovare le giuste cause in modo da poterti trattare correttamente.

2. Stai gestendo la tua salute?

Se stai chiedendo 'perché sono depresso al mattino?' potrebbe essere che semplicemente non stai gestendo correttamente la tua salute.

Assicurati di gestire la tua salute mangiare bene , rimanere attivi e ottenere abbastanza o dormire al momento giusto. Devi anche gestire eventuali condizioni a lungo termine come:

• Cardiopatia
• Depressione
• Diabete

La salute fisica gioca un ruolo fondamentale nella tua salute mentale.

3. Controlla i tuoi farmaci

Assicurati che i tuoi farmaci o eventuali interazioni farmacologiche non siano dietro la tua depressione mattutina. Potrebbe essere un effetto collaterale dei tuoi farmaci.

Quali sono le cause della depressione mattutina?

La depressione mattutina può essere causata da più cose. Ma perché la depressione peggiora al mattino? Semplicemente perché questo è principalmente causato da un disturbo nel tuo sistema, ancor più nel tuo sonno.

Il sonno è un'attività molto importante in quanto ci aiuta a riposare e rigenerarci. Quando il sonno è disturbato, le nostre mattine possono essere terribili. Diamo un'occhiata all'elenco seguente di come sviluppiamo la depressione mattutina. ^[Due]

1. Ritmi circadiani interrotti

L'orologio naturale del tuo corpo, chiamato ritmo circadiano, regola tutto, dalla frequenza cardiaca alla temperatura corporea. Colpisce anche l'energia, il pensiero, la vigilanza e l'umore.

Questi ritmi quotidiani ti aiutano a mantenere un umore stabile. Quando questi sono disturbati, lo è anche il sonno. Le persone che non dormono abbastanza e di qualità hanno maggiori probabilità di essere depresse.

2. Problemi fisiologici

Potrebbe essere importante escludere eventuali disturbi fisici, come l'apnea ostruttiva del sonno quando ti fermi e inizi a respirare durante la notte.

3. Ormoni dello stress

Il tuo corpo rilascia una sostanza chimica chiamata cortisolo in risposta agli stress che inducono il reazione 'combatti o fuggi'. . L'ormone dello stress aumenta la frequenza cardiaca, la respirazione, la pressione sanguigna e la glicemia.

Troppo cortisolo può essere collegato ad ansia e depressione. Normalmente, i livelli di cortisolo aumentano al mattino, lasciando alcune persone a sentirsi più giù. Tuttavia, quando il tuo programma di sonno è interrotto, questi ormoni verranno prodotti in modo irregolare o creeranno uno squilibrio che causa la depressione mattutina.

Provare gestire il tuo stress e presto vedrai un grande miglioramento.

4. Infiammazione

Alcuni studi hanno trovato alti livelli di una sostanza chimica che causa l'infiammazione chiamata interleuchina-6 (IL-6) nel cervello di persone con depressione e altri disturbi della salute mentale.

I livelli di IL-6 salgono e scendono in momenti diversi, ma la mattina presto è un periodo di picco comune. Uno studio ha scoperto che in alcune persone, le quantità di IL-6 aumentano durante la notte e raggiungono il livello più alto vicino al momento in cui i loro livelli di cortisolo raggiungono il picco.

Come trattare la depressione mattutina?

La depressione al mattino è una sensazione che la maggior parte delle persone prova. Le persone li sperimentano indipendentemente dal fatto che ne siano consapevoli o meno. La chiave è scoprire cosa causa queste emozioni e trovare il giusto aiuto.

Ci sono cose che puoi fare per aiutare a regolare la tua depressione mattutina. Leggi sotto e inizia il processo di guarigione. ^[3]

1. Parla con un terapista

Ciò è particolarmente utile se combinato con i farmaci. Parlare con un terapeuta può aiutarti a identificare i modelli disadattivi nella tua vita che potrebbero disturbare il tuo sonno.

Esistono diverse forme di terapia tra cui cognitivo-comportamentale, dinamico, relazionale e interpersonale tra molte altre.

2. Farmaco

Incontra uno psicofarmacologo o il tuo medico di base per discutere le possibili opzioni.

Sebbene ci siano trattamenti naturali, sei ancora libero di assumere farmaci fintanto che sai cosa stai assumendo.

3. Cambia la tua routine

Mantieni il tuo programma costante, incluso mangiare i pasti alla stessa ora ogni giorno. Cerca di astenerti dal fare sonnellini, evita la caffeina e riduci l'uso di dispositivi elettronici due ore prima di coricarti.

Inoltre, puoi provare ad addormentarti e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. La routine può avere un'enorme influenza sui ritmi circadiani.

4. Fai esercizio

Assicurati di allenarti regolarmente. L'esercizio fisico può aumentare la qualità del sonno riducendo il tempo necessario per addormentarsi e diminuendo il tempo trascorso a letto sveglio durante la notte.

L'esercizio fisico può anche ridurre la necessità di farmaci per dormire. Può anche migliorare il sonno indirettamente diminuendo il rischio di un aumento di peso eccessivo, il che a sua volta rende quella persona meno propensa a manifestare sintomi di apnea ostruttiva del sonno o OSA.

5. Pianifica una cosa da fare al risveglio

Pianifica in anticipo la notte per fare una cosa al mattino quando ti svegli. Potrebbe essere:

• Fare la doccia
• Fare il letto
• Bere una tazza di tè
• Lavarsi i denti
• Accarezzare il tuo animale domestico
• Alzarsi
• In esecuzione

È importante che sia un compito discreto e semplice. Padroneggiare un compito è spesso utile per trovare la motivazione per completare altri compiti. Quando completi un compito semplice come rifare il letto, avresti realizzato qualcosa già subito dopo il risveglio.

6. Rilassati prima di andare a dormire

Concediti attività rilassanti prima di andare a dormire. Può essere:

• Un bagno caldo
• Bere tè decaffeinato
• Leggere un libro
• Scrivere un diario
• Ascoltare musica rilassante

Per ottenere i migliori risultati, prova a fare queste cose senza usare gadget elettronici o navigare in rete.

7. Crea condizioni di sonno confortevoli

Il tuo ritmo del sonno è importante, ma anche le tue condizioni di sonno sono importanti. Un letto duro o un cuscino troppo morbido potrebbero causare problemi di sonno.

Dai un'occhiata a lungo al tuo materasso, cuscino e lenzuola e vedi se cambiarli potrebbe farti sentire più a tuo agio. Renditi il ​​più accogliente possibile.

8. Annota le tue preoccupazioni prima di dormire

Annota tutte le tue preoccupazioni o pensieri preoccupanti che potresti avere prima di dormire sulla carta e poi mettila via e fuori dalla vista.

Questo non è lo stesso di un diario. Semplicemente, stai agendo in base ai tuoi pensieri e li metti su un pezzo di carta, lontano da te. In modo da non pensare a loro. Lascialo per domani, o se puoi, buttalo via.

9. Modifica il tuo programma

Cerca di pianificare riunioni, eventi e attività che richiedono concentrazione nel corso della giornata e non al mattino.

Potresti non essere al meglio al mattino e potresti aver bisogno di tempo per correggere il tuo ritmo. Avere compiti che richiedono così tanta concentrazione nel corso della giornata ti dà abbastanza tempo per riprenderti.

10. Cambia le tue abitudini alimentari

C'è un'abbondanza di dati che suggeriscono che cambiare la tua dieta può avere un grande impatto cicli del sonno , inclusa la depressione mattutina. Le verdure a foglia verde scure sono particolarmente d'impatto in quanto contengono vitamine del gruppo B idrosolubili. Altri alimenti ricchi di antiossidanti lo sono

• Frutta
• La verdura
• Noccioline
• Cereali integrali

Il cibo può anche influenzare il sonno in altri modi. Ad esempio, se mangi troppo o troppo poco, il sonno può risentirne. La limitazione del cibo può portare a depressione e irritabilità. La vergogna può derivare dall'eccesso di cibo.

Con questi in mente, prova ad avere un pasto bilanciato che ti può soddisfare, assecondare e nutrire.

11. Evita i farmaci che alterano l'umore

Droghe come la cocaina e le metanfetamine possono ridurre il bisogno di dormire, che può causare la depressione mattutina. Anche gli oppioidi, la marijuana e l'alcol possono disturbare il sonno.

Non solo le droghe, incluso l'alcol, influiscono sulla tua quantità di sonno, ma possono influire negativamente sulla qualità del tuo sonno.

12. Terapia della luce

La fototerapia imita la luce esterna attraverso una scatola per la terapia della luce che ti siedi nelle vicinanze. È un trattamento riconosciuto per il disturbo affettivo stagionale, ma anche alcune persone con depressione mattutina lo hanno trovato utile.

Alcuni studi hanno collegato l'esposizione alla luce come collegata alla parte del nostro cervello che regola l'umore.

13. ECT

Sebbene non sia la prima difesa, alcune persone hanno scoperto che l'ECT ​​è un trattamento efficace specifico per la depressione mattutina. Le correnti elettriche che passano attraverso il tuo cervello in ECT vengono eseguite in anestesia generale.

Conclusione

Che tu abbia la depressione mattutina o altri problemi sottostanti, c'è sempre un trattamento che puoi fare per aiutarti. Questi possono variare da farmaci, supporto o semplici cambiamenti nel tuo stile di vita.

Dopotutto, è il tuo corpo e sai meglio cosa non funziona correttamente. Quindi, dovresti anche avere il potere di correggerlo. Hai solo bisogno di una piccola guida, sforzo e impegno.

TL; DR

Non hai tempo per l'articolo completo? Leggi questo.

Cos'è la depressione mattutina? Proprio come con qualsiasi altro tipo di depressione, potresti avvertire sintomi simili. Tuttavia, la depressione mattutina è più grave al mattino. Potresti non voler alzarti o non avere energia per iniziare la giornata.

Ottenere la diagnosi giusta per la depressione mattutina. Prima di trattare ciò che senti, scopri prima se ci sono altri problemi di fondo o se ci sono altre cause. Le cause potrebbero essere semplicemente il fatto che non stai gestendo la tua salute, malattie gravi come malattie cardiache o diabete o farmaci che potresti assumere.

Quali sono le cause della depressione mattutina? Ci sono diverse cause, ma tutto si riduce al sonno. Potrebbe essere che i tuoi ritmi circadiani siano interrotti, avendo problemi fisiologici come apnea, stress o infiammazione.

Come trattare la depressione mattutina? La gamma di cose che puoi fare varia dal parlare con i professionisti, ai farmaci, all'esercizio fisico, al relax prima di andare a letto, all'inizio di un semplice compito al mattino, alla creazione di condizioni di sonno migliori, all'annotazione delle tue preoccupazioni prima di andare a letto, all'adeguamento del tuo programma, al cambiamento delle tue abitudini alimentari, evitare farmaci che alterano l'umore, fare fototerapia o sottoporsi a ECT.

Credito fotografico in primo piano: Vladislav Muslakov tramite unsplash.com

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