Un piano alimentare sano è qualcosa che molti di noi vorrebbero adottare. Ma l'idea di mangiare bene può essere scoraggiante perché molti di noi non hanno familiarità con il mettere insieme piatti gustosi per sostituire i cibi indesiderati nella nostra dieta.

Tendiamo a pensare che mangiare sano significhi dover mangiare cibi noiosi e insipidi. Per non parlare del fatto che siamo anche più attratti dalla comodità che dalla necessità.

Credo che tutti possiamo preparare pasti sani con facilità senza compromettere gusto e sapore, o cambiare drasticamente il nostro stile di cucina. Che si tratti di una colazione energizzante o di una semplice cena infrasettimanale, bastano pochi semplici accorgimenti per rendere i nostri pasti più equilibrati e con meno grassi e calorie.

In questo articolo, condividerò 15 ricette deliziose e salutari per i pigri che vogliono comunque godersi il cibo mentre perseguono uno stile di vita più sano nel minor tempo possibile.

Colazione salutare

1. Porridge allo yogurt greco con miele, banana e mandorle

Volta:

6 minuti

Di cosa avrai bisogno:

1,5 once di porridge di avena
1 tazza di latte parzialmente scremato
1 cucchiaio di yogurt greco magro
1 cucchiaio di miele
una manciata di mandorle a lamelle tostate

Come preparare:

Mettere l'avena e 200 ml di latte in un pentolino. Mescolare bene, quindi mettere a fuoco alto fino a quando il composto inizia a bollire. Ridurre il fuoco al minimo e mescolare per 3-5 minuti mentre il porridge si addensa. Togliete la padella dal fuoco e versatela in una ciotola. Guarnire con un cucchiaio di yogurt, un po' di miele, la banana tritata e una manciata di mandorle tostate.

2. Colazione completa inglese sana

Volta:

12 minuti

Di cosa avrai bisogno:

Olio d'oliva
1 fungo Portobello
5 pomodorini
Sale marino e pepe nero
4 strisce di pancetta
2 uova grandi
2 fette di pane di segale, tostate

Come preparare:

Preriscaldare la griglia alla massima potenza. Riempire a metà una padella larga e bassa con acqua e portare a ebollizione. Foderare una teglia grande con un foglio di alluminio, quindi spennellare con un po' di olio d'oliva.

Mondate i funghi, eliminando i gambi, quindi adagiateli sulla teglia. Adagiate i pomodorini a lato. Irrorare con un filo d'olio d'oliva e cospargere con un pizzico di sale e pepe. Stendete la pancetta in un unico strato sulla teglia. Mettere sotto il grill per 5 minuti fino a quando i funghi sono teneri e la pancetta è dorata intorno ai bordi.

Per cuocere le uova, rompi ciascuna in una tazza. Aggiungi un goccio di aceto alla pentola dell'acqua bollente e sbatti l'acqua con un movimento circolare per creare un effetto vortice. Fai scivolare delicatamente le uova al centro della vasca idromassaggio, una alla volta, quindi riduci il fuoco a fuoco lento. Cuocere per 1-2 minuti.

Metti la pancetta, i funghi e i pomodori su un piatto da portata. Sollevare con cautela l'uovo in camicia con una schiumarola, tamponare il fondo del cucchiaio con carta da cucina per assorbire l'acqua in eccesso e far scivolare sul pane di segale. Macinare un po' di pepe sulle uova e servire.

3. Uova strapazzate dell'Italia meridionale su pane tostato

Volta:Pubblicità

10 minuti

Di cosa avrai bisogno:

4 tuorli d'uovo
2 albumi d'uovo
Olio d'oliva
Polvere d'aglio
Prezzemolo
Fetta di pane integrale denso
Pasta di pomodoro

Come preparare:

Mettere una padella antiaderente su un fornello e accendere a fuoco basso. Versare un po' di olio d'oliva. Separa i tuoi quattro tuorli dagli albumi in una tazza. Tieni due degli albumi rimanenti in una tazza separata. Versare i 4 tuorli nella padella, mescolare per 1 minuto, quindi aggiungere gli albumi rimanenti. Aggiungere un pizzico di pepe nero e sale. Mescolare il prezzemolo tritato e l'aglio in polvere. Condire olio d'oliva. Mescola le uova ogni minuto circa finché le uova non sono per lo più solide ma riflettono ancora e sembrano umide. Tosta il pane e distribuisci uniformemente il concentrato di pomodoro. Servire le uova sopra.

4. Frullato di frutti di bosco e yogurt

Volta:

2 minuti

Di cosa avrai bisogno:

1,5 once di lamponi
1,5 once di more
3 cucchiai colmi di yogurt naturale magro
1 tazza di latte scremato
1 cucchiaio di sciroppo senza zucchero

Come preparare:

Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare fino a che liscio, addolcire il composto con lo sciroppo a piacere. Servire in un bicchiere ghiacciato. Aggiungi ghiaccio (facoltativo).

5. Funghi al forno con ricotta e noci

Volta:

10 minuti

Di cosa avrai bisogno:

Olio d'oliva
3 once di funghi baby
Sale marino e pepe nero
3 once di ricotta
Origano
0,5 once di noci tritate
2 fette di pane di segale multiseme o spiedino

Come preparare:

Scaldare il forno a 200 gradi. Foderare una teglia grande con carta stagnola e spennellare con un po' di olio d'oliva. Metti i funghi sulla teglia. Cospargere con sale e pepe.

In una ciotola mescolate la ricotta, le noci e l'origano. Distribuire un cucchiaino di composto sopra ogni fungo. Il filo d'olio d'oliva. Cuocere per 8 minuti fino a quando i funghi sono teneri. Nel frattempo tostate leggermente il pane di segale. Disponete i funghi sopra il pane di segale e serviteli caldi.

Pranzo sano

1. Rucola, avocado e insalata romana

Volta:

10 minutiPubblicità

Di cosa avrai bisogno:

1 mazzetto di rucola
Pomodori romani a fette
Mezzo avocado
Olio d'oliva
Mele rosse a cubetti

Come preparare:

Lavate bene la rucola. Metti le foglie al centro di un asciugamano, arrotola entrambe le estremità e fai oscillare dieci volte per forzare l'acqua rimanente nell'asciugamano. Aggiungere la rucola in una ciotola. Tagliate i pomodorini Roma a fettine sottili. Aggiungi sale marino e pepe nella ciotola. Versare l'olio d'oliva. Aggiungere i pomodori e le mele a cubetti nella ciotola e poi il composto con le mani. Taglia l'avocado con un coltello affilato e dividi le due metà come se stessi aprendo un barattolo. Sbucciare la pelle dell'avocado e metterla su una superficie piana. Tagliare a quadrati. Quindi trasferisci sopra la tua insalata e servi in ​​una ciotola.

2. Frittata alle erbe con pomodorini

Volta:

8 minuti

Di cosa avrai bisogno:

6 pomodorini
1 cucchiaio di olio d'oliva
Sale marino e pepe nero
3 uova grandi
Una manciata di foglie di erbe miste come prezzemolo ed erba cipollina.

Come preparare:

Tagliare a metà i pomodorini o in quarti. Scaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente per frittate e versarvi i pomodori. Condire con sale e pepe e friggere a fuoco medio per 1-2 minuti fino a quando i pomodori non saranno morbidi.

Nel frattempo in una ciotola sbattete leggermente le uova. Spargere le erbe tritate sui pomodori, quindi versare le uova. Mescolate velocemente e scuotete la padella. Quando la frittata sarà quasi cotta, togliete la padella dal fuoco. Ripiegate la frittata aiutandovi con una spatola. Far scorrere su un piatto e servire subito.

3. Insalata di pollo affumicato

Volta:

10 minuti

Di cosa avrai bisogno:

1 mango maturo
1 avocado maturo
Spremere il succo di limone
1/3 libbre di petto di pollo affumicato
100 g di foglie di insalata mista, come spinaci novelli e rucola
1 cucchiaio di pinoli
Olio d'oliva

Per il condimento

1 cucchiaio di succo d'arancia
1 cucchiaio di succo di limone
1 cucchiaio di senape
1 cucchiaio di olio d'oliva
Sale marino e pepe nero

Come preparare:

Sbucciare il mango e tagliare la polpa dal nocciolo a fettine sottili. tagliare a metà l'avocado e togliere il nocciolo. Togliete la pelle e tagliate a listarelle fresche. Spremi un po' di succo di limone, quindi disponi sopra le fette di mango.

Tagliare il pollo a fettine sottili e metterlo nel piatto. Impilare ordinatamente le foglie di insalata al centro.

Per il condimento, sbattere tutti gli ingredienti insieme in una ciotola. Versare il condimento sull'insalata e servire con una manciata di pinoli.

4. Insalata di focaccia, feta e ceci Pubblicità

Volta:

10 minuti

Di cosa avrai bisogno:

1 focaccia larga e sottile, o pitta
Un pizzico di paprika
2 cucchiai di olio d'oliva
Mezza cipolla rossa affettata sottilmente
Mezzo peperoncino rosso tritato
7 once di ceci sciacquati
Manciata di prezzemolo
2,5 once di formaggio feta
Bocconcini di tacchino a dadini

Come preparare:

Riscaldare il forno a 350 gradi F. Dividere il pane orizzontalmente. Mescolare la paprika con 1 cucchiaio di olio d'oliva. Spennellare un pezzo di pane con questo composto e metterlo su una teglia. Cuocere fino a quando saranno leggermente dorati e croccanti, 2 minuti per le piadine sottili, 4 minuti per le pitta.

Nel frattempo, scaldare l'olio d'oliva rimanente in una padella, aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando a fuoco medio per 5 minuti fino a renderla morbida. Aggiungere l'aglio e il peperoncino e friggere per un altro minuto. Versare i ceci e unire al composto. Aggiungere il prezzemolo. Versare in una ciotola capiente. Aggiungere il tacchino tagliato a dadini. Sbriciolate il formaggio feta sul composto e mescolate bene.

Servire con il pane a parte.

5. Hamburger salutare

Tempo: 10 minuti

Di cosa avrai bisogno:

Tacchino macinato a basso contenuto di grassi
Pepe nero e sale
2 cucchiai di olio d'oliva
Polvere d'aglio
Panino stagionato integrale

Come preparare:

Preriscaldare una padella antiaderente con un filo di olio d'oliva. Nel frattempo mettete tutti gli ingredienti in una ciotola. Amalgamare con le mani. Modellare il macinato in una polpetta. Aggiungi più tacchino per una porzione più grande. Cuocete l'hamburger 3 minuti per lato finché non sarà ben dorato. Condisci l'hamburger con un po' di sale e pepe in più. Servire su un panino con verdure a foglia verde.

Deserto salutare

1. Pops di cocco, vaniglia e lime

Hands on time: 5 minuti

Nota: attendere 6 ore affinché i pop di cocco si congelino.

Di cosa avrai bisogno:

2 tazze di latte di cocco
Miele 1 cucchiaio
2 cucchiai di succo di lime
1 cucchiaio di essenza di vaniglia
Stampi per gelare lecca-lecca
Pizzico di sale

Come preparare:

In una ciotola capiente, sbatti insieme tutti gli ingredienti. Versare un po' di miele sul fondo degli stampini per ghiaccioli e cospargere qualche granello di sale. Dividere il composto negli stampini e congelare finché non si solidifica per almeno 6 ore, o per tutta la notte. Per scioglierli, immergili in una ciotola di acqua tiepida.

2. Involtini misti di frutti di bosco e yogurt greco

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Volta:

5 minuti

Di cosa avrai bisogno

Frutti di bosco misti a scelta
Yogurt greco magro
Involtini di tortillas integrali
1 cucchiaio di miele

Come preparare:

Con un cucchiaio, spalmare il miele sulla tortilla con un movimento circolare. Aggiungi i tuoi frutti di bosco a scelta. Aggiungere lo yogurt greco e avvolgere. Aggiungere altro miele sopra (facoltativo)

3. Flapjacks di burro di arachidi e proteine

Volta:

15 minuti

Di cosa avrai bisogno

2,5 once di avena
1 misurino di polvere proteica alla vaniglia (opzionale)
1 tazza di latte o latte di mandorle
3 cucchiai di stevia o dolcificante
2 cucchiai di burro di arachidi

Come preparare:

Preriscaldare il forno a 275 gradi F. Nel frattempo, mettere tutti gli ingredienti in una ciotola. Mescolare e versare su una teglia sottile. Cuocere in padella per 10 minuti. Servire caldo o freddo.

4. Frittelle di burro di arachidi e avena, con Frozen Yogurt

Tempo: 10 minuti

Di cosa avrai bisogno:

2 uova intere
3 albumi d'uovo
2 cucchiai di burro di arachidi naturale
1/2 tazza di latte scremato
1,5 once di avena
2 misurini di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia (facoltativo)
Yogurt gelato

Scaldare la padella a fuoco basso, aggiungere un filo d'olio. Mescolare gli ingredienti in una ciotola o aggiungere gli ingredienti in un frullatore. Versare semplicemente il contenuto nella padella e friggere fino a quando non sarà bello dorato. Servire con yogurt gelato e burro di arachidi extra.

5. Burro Di Arachidi Alla Griglia E Panino Al Cioccolato Fondente

Tempo: 5 minuti

Di cosa avrai bisogno:

30 g di cioccolato fondente (85%)
2 cucchiai di burro di arachidi naturale
2 fette di pane integrale
Mezza banana tritataPubblicità

Come preparare:

Scaldare il cioccolato fondente a una consistenza sottile, quindi aggiungere in una ciotola. Mescolate insieme il burro di arachidi e il cioccolato fondente. Spalmare uno strato spesso su una fetta di pane e adagiarvi sopra la seconda fetta. Grigliare fino a leggera tostatura e servire.