5 ESERCIZI DI SOLLEVAMENTO PESI PER PRINCIPIANTI ASSOLUTI

Gennaio è il mese della risoluzione del nuovo anno per il fitness e nonostante le palestre siano chiuse nella maggior parte dei paesi, il numero di persone che saltano sull'esercizio e perdita di peso treno è più alto di quanto non sia mai stato.

La maggior parte delle persone che hanno paura di andare in palestra sono state convertite all'allenamento a casa durante la pandemia (la maggior parte di voi lettori di Lifehack potrebbe anche aver acquistato il mio video corso Busy Yet Fit Home Workouts) e ora, affamati di risultati più rapidi, stanno facendo scorta con manubri e bilancieri per aggiungere un po' di succo ai loro allenamenti a casa.

L'aggiunta di esercizi di sollevamento pesi per principianti a una semplice routine di peso corporeo è il prossimo passo logico per stimolare la crescita muscolare, bruciare più calorie e aumentare la forza complessiva.

L'altro lato della medaglia è che esercizi eseguiti male con i pesi possono portare a lesioni gravi, e alcuni esercizi potrebbero non essere molto efficaci, finendo per perdere tempo a fare qualcosa che in realtà non ti porta alcun beneficio.

Per i motivi sopra menzionati, condividerò con te i miei 5 esercizi di sollevamento pesi preferiti ed efficaci che ogni principiante dovrebbe padroneggiare prima di lanciarsi in routine complicate.

Nota: Niente è paragonabile ad avere un allenatore che controlla i tuoi movimenti. La maggior parte delle volte, quando iscrivo un nuovo cliente ai miei programmi, devo passare molto tempo ad affrontare schemi di movimento pericolosi o articolazioni rigide e doloranti. Se sei preoccupato per la tua postura o hai dolore alla parte bassa della schiena, alle spalle o al collo, non provare a sollevare pesi pesanti senza una guida.

Sommario

Nozioni di base sull'allenamento con i pesi che devi sapere
Nozioni di base sulla sicurezza che devi sapere
Movimenti composti
Che dire degli esercizi di modellamento del corpo?
Altri esercizi di sollevamento pesi per principianti

Nozioni di base sull'allenamento con i pesi che devi sapere

Ecco alcuni gerghi di base della palestra con cui dovresti familiarizzare se vuoi sollevare pesi.

Un sollevamento di pesi o il completamento di un movimento di esercizio è chiamato ripetizione o ripetizione in breve. Una serie di ripetizioni è chiamata una serie di ripetizioni o una serie in breve.

Una raccomandazione di esercizio comune per i principianti è di eseguire tre serie da dieci ripetizioni di un esercizio, spesso scritte come 3×10, ad esempio tre serie da dieci squat.

All'inizio, prova una o due ripetizioni con un peso ridotto per avere un'idea della procedura. Quindi, prova fino a 10 ripetizioni consecutive (una serie).

Prova pesi più leggeri o più pesanti per il comfort con intensità utile. Se riesci a fare solo meno di otto ripetizioni, potresti sollevare un peso troppo pesante. Se riesci a fare più di 12 ripetizioni senza troppo sforzo, diciamo 20, potresti aver bisogno di un po' di peso, anche se alcuni programmi per la resistenza della forza usano questo numero di ripetizioni. Questo vale per tutti gli esercizi descritti.Pubblicità

Dovresti riposare tra le serie in modo che il tuo corpo reintegra il suo sistema energetico per il round successivo. Il tempo impiegato tra le serie può essere di appena 60 secondi o fino a cinque minuti a seconda dell'intensità e del peso. Da uno a due minuti di solito è un tempo di riposo adeguato per una serie di dieci ripetizioni di intensità da moderata a bassa.

Nozioni di base sulla sicurezza che devi sapere

Quando fai allenamenti intensi, in particolare esercizi di sollevamento pesi, devi essere cauto perché pratiche improprie possono portare a lesioni.

Arrotondato sul retro

Esercizi come lo squat, la pressa per le gambe e lo stacco da terra richiedono movimenti che mettono la colonna vertebrale sotto pressione in modi che possono provocare lesioni, in particolare alla colonna lombare o inferiore. In tali esercizi, l'importanza di mantenere la schiena dritta o leggermente arcuata in posizione neutra non può essere sottovalutata, soprattutto per i principianti. Niente schiene arrotondate, per favore.

Iperestensione

Iperestensione significa spingere un'articolazione oltre il suo normale raggio di movimento. Ciò può produrre lesioni quando un movimento articolare eccessivo sollecita troppo legamenti e tendini. Questa preoccupazione ha portato al consiglio comune di non bloccare le braccia al gomito o le gambe alle ginocchia quando si esegue un numero qualsiasi di esercizi con i pesi.

Ok, basta con le cose noiose. Ora, veniamo alla carne, o dovrei dire passiamo al ferro.

Movimenti composti

Questi sono gli esercizi principali che di solito esegui con una sbarra o con i manubri. Sono chiamati movimenti composti perché coinvolgono più articolazioni contemporaneamente e coinvolgono un gran numero di muscoli, rendendoli i tuoi esercizi preferiti.

Ogni buon programma di esercizi di sollevamento pesi per principianti si concentrerà principalmente su movimenti composti per costruire una solida base di forza complessiva e massa muscolare.

1. Squat

Obiettivi:

Parte inferiore del corpo

Attrezzature necessarie: Bilanciere o 2 manubri

L'esercizio di sollevamento squat è probabilmente uno dei migliori esercizi di sollevamento pesi complessivi per aumentare la potenza e la forza della parte inferiore del corpo e delle gambe. Poiché questo è un esercizio composto che coinvolge più muscoli e articolazioni contemporaneamente, sono necessarie alcune istruzioni e pratica per padroneggiarlo in modo sicuro.Pubblicità

Gli squat costruiscono la forza muscolare, la resistenza e la potenza della parte inferiore del corpo.^[1]Inoltre, impegnano il nucleo e migliorano la forza e la stabilità nel tronco e nella parte superiore del corpo.

Squat con bilanciere

Squat con manubri

2. Pressione sul petto

Obiettivi:

Petto, braccia, spalle

Attrezzature necessarie: Manubri, bilanciere

Questo esercizio si rivolge al muscolo principale del torace: i pettorali. Utilizza anche i deltoidi anteriori della spalla e il tricipite brachiale della parte superiore del braccio.

Costruire il supporto e la definizione del torace è desiderabile per un look in forma, ma anche costruire questo muscolo è funzionale. Hai bisogno di pettorali forti per la potenza per gli sport in cui fai oscillare una mazza, una racchetta o una mazza. La pressa per il torace ti aiuta anche con tutte le attività quotidiane che richiedono spinta o trasporto.

Pressa per petto con bilanciere

Ches press con manubri

3. Stacco

Obiettivi: Pubblicità

Corpo intero, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, parte bassa della schiena, trapezio

Attrezzature necessarie: Bilanciere o manubri

Lo stacco da terra è un ottimo modo per costruire gambe e glutei di bell'aspetto. In uno stacco, sollevi il peso da terra a livello della coscia usando principalmente i muscoli delle gambe e dell'anca, ma con l'assistenza della maggior parte dei grandi gruppi muscolari del tuo corpo.

Lo stacco da terra viene solitamente eseguito con una barra e piastre o un bilanciere fisso, ma può essere eseguito con manubri. È una specialità dei powerlifter che non dovrebbe essere ignorata nell'allenamento generale con i pesi. Per sviluppare la forma muscolare e funzionale, fai parte dello stacco da terra dei tuoi allenamenti di forza.

Stacco con bilanciere

Stacco con manubri

4. Pressa dall'alto

Obiettivi:

Le spalle

Attrezzature necessarie: manubri

La pressa sopra la testa con manubri aumenta la forza in tutte le spalle e impegna il nucleo per la stabilità. Può essere eseguito in posizione seduta o in piedi e con manubri tenuti orizzontalmente sulle spalle o ruotati in una presa a martello. Una posizione seduta aiuta a stabilizzare la schiena, mentre una posizione eretta fa lavorare una gamma più ampia di muscoli.

I principianti dovrebbero scegliere pesi leggeri per iniziare, aumentandoli fino a trovare un peso che puoi sollevare con una buona forma per 10 ripetizioni ma ti senti affaticato all'ultima ripetizione. Le donne potrebbero iniziare con manubri da 5 libbre e gli uomini con manubri da 10 libbre. Puoi usare questo esercizio in qualsiasi allenamento per la forza della parte superiore del corpo.Pubblicità

Pressa sopra la testa con bilanciere

Pressa con manubri sovraccarichi

5. Lat Pulldown (se non puoi eseguire pull-up)

Obiettivi:

Spalle, schiena

Attrezzature necessarie: Macchina della puleggia del cavo

La maggior parte dei principianti non sarà in grado di tirarsi su, quindi la macchina Lat Pulldown offre una buona opzione di partenza per costruire alcuni muscoli della schiena. L'esercizio di pulldown fa lavorare i muscoli della schiena, in particolare il gran dorsale oi dorsali. Viene eseguito su una postazione di lavoro con resistenza regolabile, solitamente piastre.

Mentre sei seduto con le cosce trattenute sotto un cuscinetto per le cosce, tiri una barra sospesa verso di te per raggiungere il livello del mento e poi rilasciala di nuovo con il controllo per una ripetizione. Questo esercizio può essere utilizzato per ottenere una schiena a forma di V.

Che dire degli esercizi di modellamento del corpo?

Spesso mi vengono poste domande sulla linea di come posso liberarmi delle mie braccia flaccide? o come posso ridurre l'interno coscia o le maniglie dell'amore?

La brutale verità è che concentrarsi su piccole parti del corpo non porta risultati nonostante gli sforzi vigorosi. Come principiante, passare molto tempo ad allenare i bicipiti, lo stomaco o gli obliqui non ti farà ottenere il corpo dei tuoi sogni.

Concentrandosi sulla costruzione di molta forza e una solida base muscolare con movimenti composti mentre si aggiungono alcuni esercizi correttivi posturali garantirà un miglioramento a lungo termine. Ecco perché i cinque esercizi di sollevamento pesi che ho elencato sopra dovrebbero essere il tuo obiettivo principale per i primi 6-12 mesi di allenamento con i pesi.Pubblicità