I 10 MIGLIORI ESERCIZI A CORPO LIBERO - PARTE 1: PADRONANZA DEGLI ESERCIZI

Puoi guadagnare forza, consapevolezza del corpo e autostima, migliorare il tuo fisico e sentirti come un milione di dollari con una categoria di esercizi?

Sì.

Che tu stia cercando miglioramenti nel tuo fisico, aumento della forza, condizionamento e perdita di grasso, o esercizi che possano sfidarti mentalmente e costruire la tua forza interiore, non puoi sottovalutare il potenza degli esercizi a corpo libero .

Gli esercizi a corpo libero possono essere eseguiti ovunque e possono essere avanzati e regrediti per adattarsi a tutti. Puoi usarli per guadagni di forza e guadagni muscolari e puoi metterli insieme per formare un circuito per il condizionamento e la combustione dei grassi. Si traducono bene dalla palestra alla vita reale poiché aumenterai la tua forza relativa; quanto sei forte rispetto al tuo peso corporeo. La parte migliore è la maggiore consapevolezza di sé e il modo in cui puoi muovere meglio il tuo corpo.

Restringerli a 10 è estremamente difficile, ma diventando un Maestro in questi esercizi e variazioni di questi avrai la garanzia di sperimentare benefici come:

Maggiore forza
Più muscoli
Grasso corporeo inferiore
Aumento dell'autostima e del benessere
Più energia come sottoprodotto di una maggiore forza relativa
Maggiore coordinazione, consapevolezza del corpo e atletismo
Correlazioni positive per guadagni di forza in altri esercizi in palestra

I 4 elementi essenziali che formano la molla per la maggior parte delle variazioni:

1. Pull-up

Padroneggiare l'esercizio Pull-Up è un obiettivo che la maggior parte delle persone si prefigge quando mettono piede in palestra. Come mai? A livello fisiologico non c'è molto che batte la sensazione di tirarsi su su una sbarra. Ti senti totalmente in controllo di te stesso. Non sentirti male o vergognarti se non puoi farli: è la tua volontà e determinazione a fare qualcosa al riguardo che conta. Qualunque cosa tu abbia fatto finora o non hai fatto per non essere in grado di farlo è a causa di qualcosa che hai creato tu stesso, il che è una cosa positiva perché hai il potere di creare il cambiamento necessario per padroneggiare un tirare su.

Livello 1: pull-up negativi . Salta e tieni premuto il più a lungo possibile. Non perdere la motivazione quando ogni ripetizione ti sembra peggiore della precedente, ma confronta la tua prima ripetizione con la prima ripetizione del giorno successivo o della settimana successiva. Un buon tiro è riuscire a tenere per 30 secondi nella fase di abbassamento.

Livello 2: Pull-up assistiti dalla fascia: Attacca una fascia alla barra e tirala sotto il piede o il ginocchio. Lavora fino a serie da 10 ripetizioniPubblicità

Livello 3: Pull-up: Ora hai imparato il pull-up, quindi è il momento di esplorare un mondo di infinite possibilità e variazioni per diventare un Master. Passare da 0-1 è più difficile e richiede più tempo rispetto a 1-3 ripetizioni.

2. Push-up

Come con i pull-up, i push-up sono fantastici per essere in grado di padroneggiare, sia che tu stia lavorando sul tuo primo, decimo o trentesimo

Per padroneggiare il primo utilizzando questo approccio è un metodo potente:

Livello 1: Flessioni inclinate: Fai flessioni contro una panca; lavorare fino a 3-4 serie da 10 ripetizioni, quindi diminuire l'angolo di inclinazione con una panca più bassa.

Livello 2: Flessioni negative: Come con i pull-up, andremo per il negativo. Sei molto più forte nella fase eccentrica, o negativa, del sollevamento, quindi approfittane. Abbassati a terra contando 3 volte e mantieni la posizione inferiore per altri 3 conteggi, quindi appoggia le ginocchia a terra e spingiti in alto.

Livello 3: Flessioni: Rimani impegnato in queste variazioni e non c'è dubbio al mondo che riuscirai a padroneggiare il primo push-up. E come i pull-up, passare da 0-1 è molto più difficile di 1-3, o anche 5. Da lì c'è un viaggio nel paese delle meraviglie con tonnellate di variazioni da realizzare.

3.Squat

Conosciuto come uno dei Big 3 nell'allenamento della forza, solo padroneggiare il movimento dello squat è diventato problematico ai giorni nostri. Con tutto lo stare seduti e lavorare sui computer diventiamo stretti e otteniamo movimenti restrittivi in posti che non vogliamo. Questa può essere la causa di molti problemi alla schiena e al ginocchio. Intraprendere i passi appropriati per diventare un maestro dello squat può dare un'intera meraviglia di benefici:

Maggiore flessibilità e movimento
Meno dolori alla schiena e al ginocchio
Capacità di aumentare la forza complessiva del corpo

Per padroneggiare lo squat, inizia con questi due passaggi:Pubblicità

1. Allunga: Almeno una volta al giorno, allungare polpacci, fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e dorsali per 45-60 minuti su ciascun lato per ciascun gruppo muscolare. La frequenza trionfa come chiave. 1 minuto al giorno è meglio di 10 minuti una volta alla settimana.

2. Squat durante il riscaldamento: La pratica rende perfetti? La pratica perfetta rende Perfetto. Includi sempre lo squat nel riscaldamento: non solo migliorerai nel movimento stesso, ma è in realtà un ottimo modo per aumentare la temperatura corporea e aumentare il tuo movimento prima di intraprendere compiti più vigorosi.

4. Affondi

L'ultimo dei 4 elementi essenziali sono gli affondi. Lo Squat è un'ottima mossa da padroneggiare, ma può portare ad alcuni problemi se il movimento è limitato. La bellezza degli affondi è l'uso di una gamba alla volta. Non solo aumenta il tempo che devi lavorare, ma consente un movimento migliore e una buona forma più facile da usare. Se stai cercando di aumentare la forza delle gambe, costruire muscoli e perdere grasso corporeo, le variazioni di affondo sono un must. Proprio come gli squat, semplicemente facendo affondi aumenterai la tua flessibilità.

Affondi inversi: Fare affondi all'indietro sembra molto più naturale per la maggior parte delle persone, rispetto all'affondo in avanti standard. Fai un lungo passo indietro, molto probabilmente sentirai un grande allungamento sul lato anteriore della gamba posteriore (aumenta la flessibilità e il movimento). Assicurati che il tallone anteriore sia sempre a terra e lo stinco sia sempre verticale. Tocca lentamente le ginocchia sul pavimento, o vicino, ed esplodi spingendo il tallone anteriore contro il suolo. Padroneggia con il peso corporeo per serie da 10 ripetizioni, quindi passa ai manubri.

Questi erano I 4 elementi essenziali per la padronanza del peso corporeo . Non importa a che livello ti trovi, puoi adattarli alle tue esigenze e sfidare te stesso per migliorare.

Ecco altri sei esercizi che dovresti includere o su cui lavorare per sviluppare un corpo più forte.

5. Squat divisi bulgari

Metti la gamba posteriore su una panca, lasciati cadere verso il basso e assicurati che il tallone anteriore rimanga sempre a contatto con il suolo per evitare uno stress eccessivo sulle ginocchia. Mantieni una postura alta durante l'intero esercizio. Per avanzare puoi prendere un paio di manubri.Pubblicità

Lavoreranno quadricipiti, glutei e addominali e non dimentichiamo la tua capacità di stabilizzarti.

3 serie da 6-10 ripetizioni faranno il lavoro.

6. Burpees

Per il condizionamento e la riduzione del grasso corporeo questo esercizio potrebbe essere uno dei più efficaci in circolazione e il più intenso. E hai bisogno di zero attrezzature. Questo viene fatto sia per il tempo che per le ripetizioni.

Stai in piedi, accovacciati e appoggia le mani sul pavimento. Riporta i piedi in una posizione di piegamento e, a seconda dei livelli di forza, puoi eseguire un piegamento appoggiando il corpo sul pavimento. Questo potrebbe andare per un Burpee corretto, ma per scopi di velocità e intensità è più efficiente andare per una posizione di push-up, quindi tornare alla posizione di squat e fare un salto in aria.

3 serie da 10-12 ripetizioni con 20 secondi di riposo tra le serie o per il tempo: 4-6 serie da 20 secondi con 10 secondi di riposo.

7.Sprint

Una delle forme più sottovalutate di allenamento a corpo libero è lo sprint. In pratica stai lanciando il tuo corpo in avanti, che è una prova di forza relativa. Può essere fatto per breve durata, alta intensità, breve riposo per scopi di condizionamento e perdita di grasso o periodi di riposo più lunghi, alta velocità e brevi durate per l'esplosività e aumentare il tuo potenziale per aumentare la forza. Lavorando sulla tecnica dello sprint sarai più consapevole di come muovere il tuo corpo nello spazio. Padroneggiare l'arte dello sprint è una delle abilità più atletiche.

Gli ultimi 3 esercizi sono variazioni più avanzate

8. Flessioni in verticale

Vuoi portare le flessioni a un nuovo livello per costruire muscoli e aumentare la forza? Prova le flessioni in verticale. Inizia in una posizione pushup vicino a un muro. Risali il muro finché non ti ritrovi in piedi. La cosa peggiore, e la paura più grande per la maggior parte delle persone all'inizio, è la spiacevole sensazione di stare così vicino al muro. Ti senti come se stessi per cadere. Abituati a stare lì prima. Quindi procedi verso l'abbassamento lento a terra. Una volta che inizi a sentirti a tuo agio, inizia a sfornare ripetizioni.Pubblicità

Esegui 3 serie con il maggior numero di ripetizioni possibile

9.L-si siede

Un movimento fondamentale della ginnastica, le L-sit possono essere eseguite da terra o sulle maniglie. Le maniglie lo renderanno più facile in quanto c'è più spazio per i movimenti. Siediti sul pavimento o sulle maniglie e sollevati da terra. Gambe dritte. Tenere premuto per serie di 30 secondi. I tuoi tricipiti, spalle, addominali e flessori dell'anca saranno in fiamme per tutto il tempo.

10.Aumento muscolare

La migliore misura dell'atletismo della parte superiore del corpo può essere il Muscle-Up; anche un esercizio di base dal mondo della ginnastica. Questo è fondamentalmente un pull-up in un tuffo. Il passaggio è la parte più difficile. Diventa forte nei pull-up, poi aumenta fino a 20 ripetizioni e diventa forte nei pull-up con pesi aggiuntivi. Mentre sei in quella missione, inizia con l'allenamento della presa per il muscolo. Hai bisogno di qualcosa chiamato falsa presa (vedi immagine a destra), che ti permetta di rendere più facile la transizione. Con la pratica della falsa presa semplicemente appesi lì, e progredisci verso il fare pull up. Un ottimo modo per migliorare la padronanza della transizione è abbassare gli anelli, o stare su una panca se usi una barra, e saltare e avere la sensazione di passare da un tiro a un tuffo.

Man mano che diventi più forte, fai attenzione, possono essere stressanti per le spalle se fatti con alta frequenza.

Ecco qua: 10 esercizi a corpo libero per formare una base per la padronanza non solo di aumentare la forza, costruire muscoli e perdere grasso corporeo, ma anche rivelare i grandi segreti e i benefici che ottieni dall'allenamento a corpo libero. Maggiore coordinazione, atletismo, autoconsapevolezza e autostima si uniscono alla sensazione davvero grande di padronanza che provi una volta che sei in grado di fare esercizi e variazioni con il tuo corpo che non eri in grado di fare prima.

Nella parte 2 della serie diffonderemo questi 10 esercizi in 4 modelli di allenamento da utilizzare in:Pubblicità