L'evitamento è qualcosa che facciamo tutti. Evitiamo persone, luoghi e situazioni che non ci piacciono perché, per qualche motivo, queste cose ci irritano o ci fanno soffrire. L'evitamento è una cosa naturale e salutare che facciamo per ridurre al minimo il nostro stress.

A nessuno piace lo stress e ha senso applicare metodi di autoprotezione per evitare situazioni che percepiamo come stressanti o dolorose. Prevenire lo stress e mantenere il controllo sembra un modo ragionevole per mantenere la calma, ma può fare più male che bene.

Il comportamento di evitamento utilizzato come meccanismo di coping può potenziarti. Ti dà un falso senso di controllo e ti fa sentire bene in questo momento, ma evitare i problemi non li risolve.

Invece, può portare a meccanismi distruttivi di coping come l'isolamento e l'abuso di sostanze. Questo crea un circolo vizioso di evitamento che aumenta lo stress e crea e rafforza l'ansia e la depressione. ^[1]

Sommario

1. Il ciclo di evitamento
   • Tipi di comportamento di evitamento
   • Esempi di comportamento di evitamento
   • Effetti del comportamento di evitamento
2. Disturbo evitante di personalità
3. Come superare i comportamenti di evitamento
   • 5 cambiamenti mentali
   • 7 Tecniche di sollievo dallo stress
4. Conclusione

Il ciclo di evitamento

I comportamenti di evitamento diventano autodistruttivi se usati per evitarci o distrarci da pensieri, sentimenti, situazioni e conversazioni difficili. Di conseguenza, evitiamo il dolore che dobbiamo affrontare e affrontare per fermare il comportamento evitante.

Le persone usano l'evitamento come meccanismo naturale per far fronte a dolore, traumi e altri problemi di salute mentale. Tuttavia, l'evitamento crea un problema quando ci impedisce di andare avanti nella vita e ci mantiene in un ciclo di ansia ed evitamento. ^[Due]

L'evitamento come meccanismo di coping può portarti a evitare responsabilità essenziali, situazioni positive come un nuovo lavoro o opportunità di carriera, relazioni, situazioni sociali, attività ricreative e altro ancora.

Evitare persone, luoghi ed eventi limita la tua vita e ha l'effetto opposto di ciò che desideri. Potresti provare un sollievo temporaneo a breve termine, ma l'evitamento aumenta lo stress e l'ansia a lungo termine.

Tipi di comportamento di evitamento

Quando evitiamo pensieri e sentimenti indotti dall'ansia, li rinforziamo non risolvendo la causa di questi pensieri e sentimenti. Permette al ciclo di ansia ed evitamento di continuare. Dobbiamo imparare a fermare lo stress e ridurre l'ansia e la depressione che contribuiscono al comportamento evitante.

1. Evitamento situazionale

L'elusione situazionale è il tipo più comune di evitamento. È quando stiamo lontani da persone, luoghi, cose o attività che provocano stress o dolore. Alcuni dei modi in cui l'elusione situazionale può manifestarsi sono:

• Un veterano evita i fuochi d'artificio perché il rumore innesca una risposta allo stress
• Qualcuno evita gli spazi affollati a causa di un evento traumatico vissuto in mezzo alla folla
• Non passando davanti alla casa di una recente relazione fallita
• Evitando i piccoli posti perché da piccoli eravamo chiusi in un armadio

2. Evitamento cognitivo

L'evitamento cognitivo è quando spostiamo la nostra mente da pensieri, sentimenti o ricordi che sono stressanti o dolorosi. Ad esempio, distraiamo le nostre menti con: ^[3]

• Fantasie
• Rituali mentali
• Preghiere ritualizzate
• Affermazioni
• Preoccupazione cronica
• Preparazione eccessiva
• Pianificazione eccessiva
• Pensiero ossessivo

3. Evitamento protettivo

L'elusione protettiva si riferisce alle azioni che intraprendi nell'ambiente esterno che ti aiutano a sentirti più sicuro nel tuo ambiente interno. L'evitamento produttivo può essere associato a comportamenti come:

• Disturbi Ossessivo-Compulsivi
• Perfezionismo
• Eccessiva preparazione
• Indugio

4. Evitamento somatico

L'evitamento somatico è quando evitiamo le situazioni perché provocano una risposta fisica simile all'ansia o al panico con sintomi associati come battito cardiaco accelerato, paura, mancanza di respiro, vertigini di sudorazione. Le persone che evitano di utilizzare queste risposte corporee eviteranno attività o situazioni che innescano tali risposte.

Questi pensieri, sentimenti e comportamenti possono includere:

• Preoccupazione costante per potenziali malattie
• Considerare le normali sensazioni fisiche come un segno di una grave malattia fisica
• Temendo che i sintomi siano gravi, anche quando non ci sono prove
• Sensazione che la valutazione medica e il trattamento non siano stati adeguati
• Temendo che l'attività fisica possa causare danni al tuo corpo
• Controlla ripetutamente il tuo corpo per rilevare eventuali anomalie
• Frequenti visite mediche che non alleviano le tue preoccupazioni o le peggiorano
• Non rispondere alle cure mediche o insolitamente sensibile agli effetti collaterali dei farmaci
• Avere una menomazione più grave di quella che normalmente ci si aspetta da una condizione medica

5. Evitare la sostituzione

L'elusione della sostituzione è quando sostituiamo una sensazione o un'attività con una sensazione o un'azione diversa che è più facile affrontare o ridurre il nostro dolore. L'elusione della sostituzione può manifestarsi internamente o esternamente.

L'elusione della sostituzione interna sostituisce i sentimenti, come la tristezza o il dolore con la rabbia, che possono essere più facili da affrontare. L'elusione della sostituzione esterna è qualcosa che usiamo al di fuori di noi stessi per far fronte al dolore emotivo come alcol, cibo, droghe, sesso o qualsiasi cosa che fornisca un sollievo temporaneo da emozioni difficili o dolorose.

Questo è quando eviti il ​​dolore sostituendo o coprendo pensieri e sentimenti dolorosi per generare sentimenti di intorpidimento attraverso comportamenti rischiosi, gioco d'azzardo, videogiochi, mangiare e altri comportamenti impulsivi.

Esempi di comportamento di evitamento

I comportamenti di evitamento possono presentarsi in diversi modi, come ad esempio:

• Indugio
• evasione
• Evitare certi sentimenti o conversazioni
• Consumo di droghe/alcool
• Un pio desiderio o sognare ad occhi aperti
• Seppellire le proprie emozioni
• Auto-isolamento
• Mangiare
• Gioco d'azzardo
• Evitare il contatto visivo
• Abbassare la voce quando si parla
• Abbandonare gli assembramenti in anticipo
• Trovare scuse per evitare di partecipare a qualsiasi incontro sociale
• Comportamenti ossessivo-compulsivi
• Cancellazione dei piani all'ultimo minuto
• Non risponde a chiamate o messaggi
• Evitando certi posti
• Non fare domanda per un nuovo lavoro

Effetti del comportamento di evitamento

L'evitamento porta a più stress, ansia e depressione. L'evitamento può diventare un'abitudine distruttiva che porta a una maggiore ansia o depressione e suscettibilità a risposte più innescate. Possiamo perdere responsabilità professionali e sociali, avere pochi amici, danneggiare le relazioni personali o mantenerci in un ciclo di ansia da evitamento. ^[4]

Il comportamento evitante può essere un sintomo dei seguenti problemi di salute mentale:

• Disturbo d'ansia sociale
• Malattia da panico
• PTSD
• Attaccamento evitante
• Problemi di abbandono
• Vergogna tossica
• Depressione
• Disturbo d'ansia generalizzato
• Relazioni tossiche
• Problemi alimentari
• Disturbo ossessivo compulsivo
• Disturbo da uso di sostanze

Disturbo evitante di personalità

Il disturbo evitante di personalità colpisce il 2,4% della popolazione statunitense. Genetica e fattori ambientali , soprattutto durante l'infanzia, contribuiscono al disturbo evitante di personalità. Il rifiuto dei genitori o dei pari è spesso associato a questo disturbo e può influire sull'autostima, sul senso del valore e sulle capacità di risposta di una persona.

Durante la prima infanzia e la giovinezza, il nostro cervello risponde al nostro ambiente. Ambienti positivi, sicuri e protetti con genitori cordiali e reattivi ci aiutano a imparare a gestire lo stress e a sviluppare capacità di coping che utilizzeremo in futuro.

Imparare di più sul tuo ambiente iniziale e su come lo stress colpisce il tuo cervello può aiutarti ad affrontare i comportamenti evitanti.

Cercare di prevenire lo stress, i pensieri dolorosi e i sentimenti attraverso comportamenti evitanti invece di permettere a te stesso di provare le emozioni fornisce un falso senso di controllo. Piuttosto, dà il controllo sui pensieri e sulle emozioni che stai cercando di evitare.

I sintomi di questo comportamento possono essere da lievi a gravi e possono creare o aumentare quanto segue:

• Scarsa immagine di sé
• Pensieri di essere inferiori o inadeguati
• Mancanza di autostima
• Mancanza di confidenza
• Mancanza di capacità di correre rischi
• Paura nei contesti sociali per paura di essere imbarazzato
• Problemi di relazione per paura del rifiuto
• Ipersensibilità alla critica
• Rimanere in un lavoro o una relazione che non vuoi

Questo disturbo può isolare una persona dalla società senza un trattamento adeguato, causando difficoltà lavorative e sociali a lungo termine, aumento del rischio di ansia e depressione e comportamenti distruttivi.

Come superare i comportamenti di evitamento

Una volta compreso che cos'è l'evitamento e le sue ramificazioni nelle nostre vite, è necessario studiare i metodi per alleviare i comportamenti evitanti e migliorare la qualità della tua vita. Lo stress esacerba tutti i sintomi mentali, emotivi e comportamentali legati all'evitamento. L'evitamento può mascherarsi come ansia e depressione.

Pertanto, imparare a comprendere e ridurre le cause alla radice dello stress ricevendo il coaching dello stress o il coaching per l'ansia e la depressione per imparare ad affrontare i problemi invece di evitarli è fondamentale per ridurre l'evitamento. ^[5]

5 cambiamenti mentali

In primo luogo, dobbiamo riconoscere e riconoscere alcuni concetti che ci aiuteranno a diventare la persona che vogliamo essere. I seguenti sono pensieri aggiuntivi per aiutarti ulteriormente nella tua ricerca per ridurre l'evitamento e vivere la vita che meriti:

1. Riconosci e capisci cosa stai facendo - Durante il processo, sii più consapevole dei tuoi schemi comportamentali e di come potresti evitare sentimenti o situazioni negative nella tua vita.
2. Ricorda a te stesso che va bene sentirsi a disagio - Avendo pensieri negativi e i sentimenti non ti rendono una persona cattiva. Permettere a te stesso di avere questi pensieri e sentimenti senza giudizio fa parte del processo di guarigione.
3. Ricorda che le brutte esperienze possono essere buone – Quando le cose non vanno come vorremmo, invece di soffermarti sull'errore o sul fallimento, fai un passo indietro e prova a determinare cosa è andato storto. Trova una soluzione alla situazione e cresci dall'esperienza.
4. Migliora le capacità di coping – Migliorare le capacità di coping è importante per ridurre l'evitamento. Imparare come lo stress colpisce il nostro cervello e contribuisce al ciclo di ansia ed evitamento ci aiuterà progressivamente a sfidare noi stessi attraverso compiti e conversazioni che provocano ansia. Queste esperienze ci aiuteranno a lavorare attraverso scenari di vita reale che aumenteranno le nostre capacità di coping e ci prepareranno meglio per i cambiamenti futuri.
5. Rafforza la tua tolleranza – Impara a capire i tuoi fattori scatenanti emotivi e i fattori di stress personali. Quindi, l'esposizione progressiva a fattori scatenanti mentali ed emotivi, cose che provocano ansia, può aiutare a ridurre l'evitamento di pensieri e sentimenti che stai evitando. Piccoli compiti incrementali possono portare a cambiamenti significativi e aiutare a superare paure radicate.

7 Tecniche di sollievo dallo stress

Le tecniche di sollievo dallo stress agiscono come un modo per decomprimersi prima di affrontare una situazione difficile. Nel tempo, queste tecniche abbasseranno i livelli di stress di base. Ecco alcune strategie per ridurre lo stress e superare i comportamenti di evitamento:

1. Impegnarsi nel processo – Innanzitutto, devi essere disposto a impegnarti nel processo necessario per superare la tua evitamento.
2. Fai una passeggiata nella natura - La natura è rilassante. Fai una passeggiata sulla spiaggia o nella foresta. Esci di casa e prendi una boccata d'aria fresca. Pianifica di uscire ogni giorno.
3. Scrivere sul diario – Scrivere le cose aiuta a toglierti dalla testa pensieri e sentimenti. Leggere ad alta voce i nostri pensieri e sentimenti può aiutarci a elaborare questi pensieri e sentimenti in modo diverso. L'inserimento nel diario può aiutarci a identificare i sintomi, le abitudini del sonno, l'umore, i pensieri negativi quotidiani e gli schemi emotivi e tenere traccia della nostra ansia permettendoci di capire da dove provengono e perché.
4. Esercizi di respirazione profonda – La respirazione profonda può ridurre i sintomi durante un attacco di panico e aiutare la tua mente a calmarsi con l'ansia. Esercitati a inspirare contando fino a 4, espirando contando fino a 6 e rilassandoti contando fino a 2. Ripeti questo schema più volte.
5. Rilassamento muscolare progressivo – Gli individui tendono e rilassano un muscolo dopo pochi secondi. Ad esempio, inizia dai piedi e poi contrai e rilassa ogni area del corpo finché tutto il corpo non si sente più rilassato e concentrato.
6. Meditazione – Impara a meditare, praticare la consapevolezza, focalizzare la tua attenzione sul presente e riconoscere il tuo stato emotivo per ridurre lo stress.
7. Ristrutturazione cognitiva – Imparare a identificare e contestare pensieri irrazionali o disadattivi noti come distorsioni cognitive che creano stress.
8. Cerca un aiuto professionale – Puoi sempre chiedere aiuto a un buon consulente o a un allenatore che comprenda gli effetti di stress, evitamento, ansia e depressione. Trova qualcuno che possa guidarti attraverso l'apprendimento della comprensione delle cause profonde del tuo comportamento evitante.

Conclusione

L'evitamento è una parte naturale dell'essere umano, agire per proteggerci dallo stress e dal dolore. Tuttavia, quando l'evitamento diventa uno stile di vita, mette in pausa la tua vita, impedendo a una persona di andare avanti nella propria vita.

Evitare i tuoi sentimenti, pensieri e ricordi può limitare la tua vita per settimane, mesi o anni. Sfortunatamente, in alcuni casi, l'evitamento può diventare uno stile di vita. Ciò non solo può impedire la crescita personale e la soddisfazione che deriva dal superare le tue paure, ma può anche togliere la qualità generale della tua vita.

L'evitamento può anche danneggiare chi ti circonda. Sviluppare capacità di coping , le abitudini positive e la comprensione di come lo stress influenzi il cervello e contribuisca all'evitamento sono parti necessarie del processo necessario per mantenere l'equilibrio mentale ed emotivo nelle nostre vite.

Ottieni l'aiuto di cui hai bisogno. Impara come smettere di evitare la tua vita e vivere la vita che meriti.

TL; DR

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Il ciclo di evitamento e ansia. Il comportamento di evitamento è un ciclo difficile che può metterti in pericolo. Può essere un meccanismo per far fronte, ma può anche causare danni facendoci perdere le opportunità della vita. Questo diventa un ciclo nel tempo che rende ancora più difficile allontanarsi.

Tipi di comportamento di evitamento. Cerchiamo di far fronte in modo diverso e ci sono diversi tipi di evitamento che una persona può manifestare: evitamento situazionale, evitamento cognitivo, evitamento protettivo, evitamento somatico ed evitamento sostitutivo.

Disturbo del comportamento evitante. Questo disturbo può isolare una persona dalla società senza un trattamento adeguato, causando difficoltà lavorative e sociali a lungo termine, aumento del rischio di ansia e depressione e comportamenti distruttivi.

Superare il comportamento di evitamento. Anticipare il nostro comportamento di evitamento richiede tempo, ma ci sono modi in cui possiamo affrontare; alcune strategie includono impegnarsi nel processo, tenere un diario, godersi la natura, fare esercizi di respirazione profonda e cercare un aiuto professionale.

Credito fotografico in primo piano: Priscilla Du Preez tramite unsplash.com

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