Uno degli aspetti più impegnativi di perdita di peso sta riducendo la quantità di calorie che si mangiano. Molti cibi a basso contenuto calorico possono farti sentire affamato e insoddisfatto tra i pasti, rendendo molto più allettante mangiare troppo e indulgere.

Fortunatamente, esistono molti cibi sani che sono sia sazianti che a basso contenuto di calorie.

Ecco 10 cibi a basso contenuto calorico che sono sorprendentemente sazianti e ti aiuteranno nel tuo percorso verso la perdita di peso.

1. Yogurt greco

Lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteina che può aiutare a frenare le voglie e promuovere la perdita di peso.

Sebbene i numeri esatti varino tra le marche e i gusti, una porzione da 2/3 tazza (150 grammi) di yogurt greco fornisce in genere circa 130 calorie e 11 grammi di proteine.^[1]

Uno studio su 20 donne ha esaminato come uno spuntino allo yogurt ad alto contenuto proteico ha influenzato l'appetito rispetto a snack malsani ad alto contenuto di grassi come cioccolato o cracker.^[2]Non solo le donne che mangiavano yogurt provavano meno fame, ma consumavano anche 100 calorie in meno a cena rispetto a quelle che mangiavano cracker o cioccolato.

Nel frattempo, in un altro studio su 15 donne, lo yogurt greco ad alto contenuto proteico ha contribuito a ridurre la fame e ad aumentare la sensazione di pienezza rispetto agli snack a basso contenuto proteico.^[3]

2. Bacche

Le bacche, tra cui fragole, mirtilli, lamponi e more, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che possono ottimizzare la tua salute. Il loro alto contenuto di fibre aumenta anche la perdita di peso e riduce la fame. Ad esempio, 1 tazza (148 grammi) di mirtilli fornisce solo 84 calorie ma contiene 3,6 grammi di fibre.^[4] Pubblicità

Le bacche sono anche un'ottima fonte di pectina, un tipo di fibra alimentare che ha dimostrato di rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare la sensazione di pienezza negli studi sull'uomo e sugli animali.^[5]Questo potrebbe anche aiutare a ridurre il consumo di calorie per favorire la perdita di peso.

Uno studio ha rilevato che uno spuntino pomeridiano a base di frutti di bosco da 65 calorie ha ridotto l'apporto calorico nel corso della giornata rispetto a uno spuntino di pasticceria da 65 calorie.^[6]

3 uova

Le uova sono estremamente nutrienti e ricche di molti nutrienti vitali, il che le rende uno dei migliori alimenti a basso contenuto calorico. Un singolo uovo grande ha circa 72 calorie, 6 grammi di proteine ​​e una vasta gamma di importanti vitamine e minerali.^[7]

Gli studi suggeriscono che iniziare la giornata con una porzione di uova può ridurre la fame e aumentare la pienezza. In uno studio su 30 donne, coloro che hanno mangiato uova a colazione invece di un bagel hanno sperimentato una maggiore sensazione di pienezza e hanno consumato 105 calorie in meno nel corso della giornata.^[8]

4. Semi di Chia

Spesso acclamato come un superfood serio, semi di chia confezionare un'elevata quantità di proteine ​​e fibre in un basso numero di calorie. Una porzione da 28 grammi di semi di chia fornisce 137 calorie, 4,4 grammi di proteine ​​e ben 10,6 grammi di fibre.^[9]

I semi di chia sono particolarmente ricchi di fibre solubili, un tipo di fibra che assorbe i liquidi e si gonfia nello stomaco per favorire la sensazione di pienezza. In effetti, alcune ricerche hanno osservato che i semi di chia possono assorbire da 10 a 12 volte il loro peso in acqua, muovendosi lentamente attraverso il tratto digestivo per farti sentire sazio.^[10]

L'aggiunta di una o due porzioni di semi di chia alla tua dieta quotidiana può frenare l'appetito e ridurre l'appetito.

5. Pesce

Il pesce è ricco di proteine ​​e grassi salutari per il cuore. Ad esempio, una porzione di merluzzo da 85 grammi fornisce oltre 15 grammi di proteine ​​e meno di 70 calorie.Pubblicità

La ricerca sottolinea che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​può diminuire l'appetito e ridurre i livelli di grelina, l'ormone che stimola la fame.^[undici]Inoltre, le proteine ​​del pesce possono essere particolarmente utili per ridurre i livelli di fame e l'appetito.

Uno studio che ha valutato gli effetti di manzo, pollo e proteine ​​del pesce ha mostrato che le proteine ​​del pesce hanno il maggiore impatto sulla sensazione di pienezza.^[12]

Per ridurre ulteriormente il consumo calorico, opta per pesce magro come merluzzo, passera, halibut o sogliola rispetto a opzioni ipercaloriche come salmone, sardine o sgombro.

6. Ricotta

La ricotta è un'ottima fonte di proteine ​​e un ottimo spuntino per chi cerca di perdere peso. Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene circa 28 grammi di proteine ​​e solo 163 calorie.^[13]

Diversi studi dimostrano che aumentare l'assunzione di proteine ​​da cibi a basso contenuto calorico come la ricotta può ridurre i livelli di appetito e fame.^[14]

Inoltre, è stato scoperto che la ricotta e le uova hanno avuto effetti simili sulla pienezza in 30 adulti sani.^[quindici]

7. Carne magra

La carne magra può ridurre efficacemente la fame e l'appetito tra i pasti.

Le carni magre come pollo, tacchino e tagli di carne rossa a basso contenuto di grassi hanno poche calorie ma sono ricche di proteine. Ad esempio, 4 once (112 grammi) di petto di pollo cotto contengono circa 185 calorie e 35 grammi di proteine.Pubblicità

La ricerca suggerisce che un apporto proteico insufficiente potrebbe aumentare la fame e l'appetito, mentre mangiare più proteine ​​può ridurre l'apporto calorico e i livelli di fame.^[16]Le persone che hanno consumato un pasto ricco di proteine, inclusa la carne, hanno consumato il 12% in meno di cibo a cena rispetto a coloro che hanno mangiato un pasto ricco di carboidrati e senza carne.

8. Verdure

A causa del loro alto contenuto di proteine ​​e fibre, i legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono ottimi alimenti a basso contenuto calorico e possono essere incredibilmente sazianti. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce circa 230 calorie, oltre a 15,6 grammi di fibre e quasi 18 grammi di proteine.^[17]

I legumi hanno un potente effetto sulla fame e sull'appetito. Uno studio su 43 giovani ha notato che un pasto ad alto contenuto proteico con fagioli e piselli aumenta la sensazione di pienezza e riduce l'appetito e la fame più di un pasto ad alto contenuto proteico con vitello e maiale.^[18]

Un'altra revisione di nove studi ha riportato che le persone si sentivano più piene del 31% dopo aver mangiato legumi, un tipo di legume, rispetto ai pasti ricchi di carboidrati di pasta e pane.^[19]

9. Anguria

L'anguria ha un alto contenuto di acqua per mantenerti idratato e pieno fornendo un numero minimo di calorie. Una tazza (152 grammi) di anguria a dadini contiene 46 calorie insieme a un assortimento di micronutrienti essenziali come le vitamine A e C.^[venti]

È stato dimostrato che mangiare cibi a bassa densità calorica, come l'anguria, ha effetti simili sulla sensazione di pienezza e fame rispetto ai cibi ad alta densità calorica.^[ventuno]

Inoltre, gli alimenti con una densità calorica inferiore sono stati collegati a un peso corporeo inferiore e a una diminuzione dell'apporto calorico.

10. Broccoli

Quando si tratta di dieta, i broccoli sono un alimento all-star con molti benefici per la salute. Sebbene a basso contenuto calorico, i broccoli sono ricchi di vitamine e minerali essenziali, oltre alle fibre.Pubblicità

I broccoli crudi contengono quasi il 90% di acqua, il 7% di carboidrati, il 3% di proteine ​​e quasi nessun grasso, fornendo solo 31 calorie per tazza (91 grammi).^[22]È facile capire perché i broccoli siano sempre i protagonisti di ogni dieta.

I broccoli non sono solo a basso contenuto calorico, ma sono anche ricchi di micronutrienti. Una tazza di broccoli cotti offre tanta vitamina C quanto un'arancia ed è una buona fonte di beta-carotene. I broccoli contengono anche vitamine B1, B2, B3, B6, ferro, magnesio, potassio e zinco. Fornisce anche fibra.

La linea di fondo

Ridurre le calorie non significa che devi sentirti costantemente affamato o insoddisfatto tra i pasti.

Mangiare un'ampia varietà di cibi ricchi di proteine ​​e fibre può combattere le voglie e ridurre la fame per rendere la perdita di peso più facile che mai.

Abbinati a uno stile di vita attivo e a una dieta a tutto tondo, questi alimenti a basso contenuto calorico possono farti sentire soddisfatto per tutto il giorno.

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Credito fotografico in primo piano: Joanna Kosinska via unsplash.com

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