Costruire e mantenere una parte superiore della schiena forte dipende non solo dall'allenamento della forza, ma anche dallo stretching e dall'alimentazione. Allungare i muscoli della parte superiore della schiena, insieme a una dieta sana, può aiutare ad alleviare il dolore migliorando la resistenza.

Sapevi che allungare la parte superiore della schiena aumenta la resistenza per lo sport, il tuo lavoro - che potrebbe richiedere un sollevamento pesante - e le semplici attività quotidiane? Molte persone che si allenano non riconoscono l'importanza di avere una parte superiore della schiena forte e spesso trascurano questa parte del corpo, concentrandosi maggiormente sulla parte bassa della schiena, dove gli infortuni sono più soggetti a verificarsi.

La resistenza della parte alta della schiena è necessaria per corridori, escursionisti, giocatori di golf, tennisti, giocatori di bocce, ciclisti; La lista potrebbe continuare all'infinito. Se per te è importante risparmiare tempo, vuoi ridurre il mal di schiena cronico, aumentare i tuoi livelli di energia o semplicemente hai bisogno di modi per passare una giornata in ufficio mentre sei confinato al computer, inizierai a capire perché il seguente sono necessari allungamenti ed esercizi per la schiena.

Ecco sette allungamenti, combinati con esercizi, per aiutarti a mantenere una parte superiore della schiena forte:

1. Lat pull-down

Contraendo e allungando i muscoli gran dorsale, trapezio, deltoide, romboide, grande rotondo, insieme agli altri gruppi muscolari dentro e intorno alla parte superiore della schiena, stai costruendo la resistenza muscolare e aumentando la mobilità.

Seduti su una macchina per la lat pull-down, seleziona una pila di pesi comoda. Ricorda, non ti stai preparando per una competizione di bodybuilding, vuoi solo esercitare la schiena, quindi il peso pesante non è necessario.

Afferra la barra larga sopra la testa, con i palmi verso il basso, e usando una presa larga, tira la barra verso il petto e contrai i muscoli della parte superiore della schiena.

Tieni la testa alta, guardando il bar. Questo aiuta anche a mantenere la colonna vertebrale dritta e fornisce uno spazio libero in modo che la barra non colpisca il tuo viso. Riporta lentamente la barra in alto e ripeti per 15 ripetizioni. Fai tre o quattro serie.Pubblicità

Ecco la tecnica corretta di Denice Moberg:

2. Canottaggio indoor

Se esercizi in posizione eretta come camminare sul tapis roulant o correre all'aperto ti annoiano, puoi rafforzare il tuo core usando un vogatore. Non solo scolpirai la schiena, ma l'allungamento della parte superiore della schiena durante il movimento della bracciata crea un buon allungamento.

Innanzitutto, seleziona una tensione che sia impegnativa ma non una lotta. Assicurati che i tuoi piedi siano posizionati saldamente nelle cinghie per i piedi della macchina, belli e stretti per evitare che i piedi si muovano durante la voga.

Quindi, scivola sulla sella da canottaggio in avanti verso la barra del vogatore e tira la barra verso la sezione centrale dell'area del tronco, che è la fine. Tirando la barra, porta i gomiti oltre la schiena contraendo i muscoli superiori e le spalle posteriori.

La schiena dovrebbe essere dritta con un leggero angolo di circa 100 gradi. Non intuire.

Durante la presa, le gambe dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi mentre le braccia si bloccano completamente. Come esercizio di stretching, ripeti questo movimento per cinque minuti.

Ecco come puoi farlo:

3. Rotazione della plancia laterale

Se hai poco tempo, gli esercizi a terra come i plank rafforzano il tuo core e possono essere eseguiti a casa o durante la pausa pranzo al lavoro. Possono essere eseguiti con incrementi da 30 a 60 secondi.Pubblicità

Ci sono alcune varianti della plancia:

Il plank dell'avambraccio in posizione bassa in cui il peso del corpo è sostenuto dai gomiti; la tavola a braccio dritto, che è una tavola in posizione alta; tavola laterale in cui il tuo corpo è girato da un lato e sostenuto da un braccio raddrizzato; la tavola di stabilità che è più impegnativa per il tuo tronco; e la tavola che ti dà un buon allungamento è la rotazione della tavola laterale.

Per iniziare la rotazione della tavola laterale, inizia nella posizione della tavola alta. Ruota lentamente il tuo corpo da un lato mentre metti un piede sopra l'altro. Estendi il braccio opposto verso il soffitto e mentre abbassi il braccio, raggiungendo sotto il tuo corpo e ruotando il tronco.

Fatto correttamente, sentirai l'allungamento lungo i romboidi e le spalle. Ripeti la rotazione – raggiungendo e piegando – 10 volte. Cambia lato.

Ecco una rotazione della plancia laterale dimostrata da Train Aggressive:

4. Allungamenti yoga

Un buon modo per incorporare la respirazione con lo stretching e ottenere flessibilità nel tuo core è il Kundalini yoga - una pratica yoga intensa - che fa scorrere il sangue e fa miracoli per la colonna vertebrale e la postura.

La posa Cat-Cow è un ottimo riscaldamento per la parte superiore della schiena e, se combinata con il Breath Of Fire^[1]o respirazione veloce, l'energia viene inviata attraverso l'intero corpo che stimola il flusso dell'attività cellulare e aumenta la capacità polmonare.

A quattro zampe, braccia dritte e direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, incurva la schiena, inspirando mentre infili la testa nel petto, quindi espira mentre inarca la schiena e alza la testa verso il cielo.Pubblicità

La rapida inspirazione ed espirazione in questo esercizio è nota come Respiro di fuoco, come menzionato sopra. Aumenta il ritmo di Cat-Cow e Breath Of Fire e ripeti questo movimento per un massimo di cinque minuti.

Ecco come eseguire una posa Cat-Cow per l'energia:

5. Curve laterali

Questo è un semplice allungamento per allungare lo spazio tra le costole e aumentare la gamma di movimento, che aiuta a raggiungere la flessibilità negli addominali, nella colonna vertebrale e nel nucleo laterale.

Seduto o in piedi con la schiena dritta, alza le braccia sopra la testa e tieni saldamente il polso. Tira delicatamente il busto da un lato e tieni premuto per 20-30 secondi. Al termine, ripetere sul lato opposto.

Nota: se sei in piedi, tieni i piedi alla larghezza delle spalle, se sei seduto tieni i piedi piatti sul pavimento.

Diamo un'occhiata a come eseguire una piegatura laterale in piedi:

6. Allungamento del palo

Creando una forza contraria e tirando un oggetto fermo, stai allungando i tuoi dorsali. I lati superiori della schiena. Qui, stai eseguendo un allungamento statico che è un allungamento tenuto oltre il suo range normale.

Trova un palo, un attrezzo da palestra montato o un altro oggetto fissato al pavimento e, stando in piedi, tira l'oggetto con le ginocchia leggermente piegate e la schiena piatta con un angolo di 45 gradi.Pubblicità

Continua a tirare mentre estendi le braccia, sentendo l'allungamento dei dorsali e dei muscoli romboidi. Tieni premuto per 30 secondi. Ripetere se necessario.

7. Allungamento della scapola

Le scapole sono collegate ai muscoli romboidali nella parte superiore della schiena. Movimenti improvvisi e rapidi come tirare un oggetto pesante o persino lanciare un oggetto quasi senza peso sopra la testa, come una pallina da tennis durante un servizio, possono affaticare i muscoli non stirati tra le scapole, causando spasmi.

Ecco come evitare l'affaticamento muscolare:

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tira delicatamente il gomito sul petto, appena sotto il mento, e mantieni la posizione per 15 secondi. Se non senti un sollievo immediato, prova ad abbassare o alzare il gomito ed eseguire di nuovo l'allungamento. Angoli diversi possono fare una grande differenza.

Ecco qua: sette allungamenti ed esercizi per la parte superiore della schiena per ridurre il dolore e migliorare la resistenza. Ma mentre gli stiramenti della parte superiore della schiena sono importanti, una dieta ricca di antiossidanti è altrettanto fondamentale.

Suggerimento bonus: seguire una dieta ricca di antiossidanti

Gli antiossidanti, noti anche come Super Foods, prevengono l'accumulo di radicali liberi nel corpo e controllano lo stress ossidativo. Questi radicali liberi sono tossine che ostacolano la resistenza, la flessibilità e causano infiammazione, tra gli altri ostacoli al fitness.

Come incorporare gli antiossidanti nella dieta? Ecco alcuni cibi e bevande comuni ricchi di antiossidanti:

• mirtilli , lamponi, fragole
• Melograno
• Pomodori
• Noccioline
• Spinaci, cavolo , cavolo, broccoli
• Patate dolci
• Tè verde
• Kombucha
• Cereali integrali
• Fagioli
• Pesce
• acqua

Una buona combinazione di esercizi cardiovascolari mirati facili e veloci, allungamenti statici, allungamenti di mobilità e posizioni yoga può aumentare la resistenza della parte superiore della schiena e aumentare i livelli di energia, rendendo le tue attività, sia sedentarie che attive, gestibili e divertenti.Pubblicità

Una volta che inizi a incorporare questi metodi di sollievo nella tua routine, inizierai a camminare più in alto, a correre più lontano e a camminare più a lungo!

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